Re ka 'na ra se ke ra nahana haholo ka teka-tekano le botsitso , empa likarolo tseo li bohlokoa haholo bakeng sa ntho e' ngoe le e 'ngoe eo re e etsang, ho tloha mesebetsing ea letsatsi le letsatsi ho ea boits'oaro.
Ak'u nahane ka sena: Motsoako o mong le o mong o entsoe ka li-ligam and tendons, tse amanang le mesifa eohle e sebetsang ho boloka 'mele oa hao o otlolohile le boemo bo loketseng. Ha o ntse o ka matlafatsa haholoanyane hore moriana o sebetsang hantle le mesifa e tsitsitseng , 'mele oa hao o tla ntlafatsa ho sa tsotellehe hore na u etsa mosebetsi ofe.
Ntho e kholo ka ho sebetsa ka tekanyo le botsitso ke hore ha ho hlokahale hore u etse lithuto tse tsoetseng pele kapa tse matla ho ntlafatsa. Ha e le hantle, sesebelisoa se seng se bonolo, bolo ea boikoetliso, se ka u thusa ho sebetsa libakeng tsena ka mekhoa e fapaneng e bonolo, e bonolo ho latela lipapali tsa boikoetliso.
Mesebetsi e latelang e etsa joalo, e lumella hore u sebetse likarolong tsohle tsa 'mele oa hau ha u ntse u lumella hore u tloaelane le sebaka se tsitsitseng sa bolo. Sena se phethahetse haeba u se u e-na le phihlelo e ngata ho sebelisa bolo ea boikoetliso 'me u batla mokhoa o bonolo oa ho sebetsa' mele oa hau.
Haeba ha o e-s'o sebelise bolo pele, leka ho lula pel'a lerako kapa u tšoare setulong bakeng sa teka-tekano haeba u hloka. Sebelisa tsela ea hau ho fihlela u ikoetlisa ntle le litlhapi.
Litlhokomelo
Botsa ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo a bongaka.
Thepa e hlokahalang
Joang
- Sebelisa boikoetliso ba pele ho futhumatsa 'mele oa hao le ho o lokisetsa ho ikoetlisa.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo bontšitsoeng bakeng sa lihlopha tse 3 tsa 'ngoe. Haeba u le moqali, qalang ka setulo se le seng 'me butle-butle sebetsa tsela ea hau ho fihlela ho feta nako e ngata.
- Tšoara leboteng bakeng sa teka-tekano haeba u hloka le ho sebelisa mathe kapa lieta tse nang le ts'ebeliso e ntle ho qoba ho theoha.
- Tlohela liketso leha e le life tse bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Liboto tsa Ball
Lithapa tsa libaka ke sebaka se loketseng ho qala ho lokolla 'mele le ho tloaela ho lula ka bolo. Etsa hore li-circles li nyenyane kapa li le khōlō joaloka uena. Ha o ntse o futhumala, o ka kena ka hare ho selikalikoe se seng le se seng.
- Lula holim 'a bolo' me u behe matsoho ka morao (ho le thata haholoanyane), ka bolo kapa u tšoare leboteng haeba u hloka botsitso bo eketsehileng.
- Butle-butle qala ho phunya letheka ka selikalikoe ho ea ka ho le letona, ho kenyetsa hanyenyane ha mokokotlo oa letheka o khutlela morao ebe u khutlela morao ha selikalikoe sa hao se letheka se ea pele.
- Etsa li-circles tse nyenyane mme, ha u ntse u phutholohile, li-circles tse kholo.
- Tsepamisa maikutlo ka ho etsa konteraka ea abs nako le nako ha u phallela bolo.
- Pheta li-circles tse 20 ka ho le letona 'me joale ka letsohong le letšehali.
Metsu ea Ball
Metsamao ea lipapali ke tsela e ntle ea ho phephetsa ho leka-lekana ha hao, ho nka leoto le le leng fatše le ho qobella maoto a emeng ho u boloka u tsitsitse. Tšoara leboteng mona haeba u hloka.
- Lula holim'a bolo ka mokokotlo o otlolohileng mme u se ke ua kena.
- Nka matsoho ka mor'a hlooho (e thata haholoanyane) kapa u li boloke bolo 'me u phahamise leoto le letona ka lisenthimithara tse' maloa fatše.
- Fokotsa leoto mme u phahamise leoto le letšehali ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.
- Tsoela pele, o fetola phahamisa leoto le letona mme ka ho le letšehali.
- Ha u ntse u phutholoha le mokhatlo ona, phahamisetsa mangole holimo 'me u potlakele ho tsamaea.
- U ka boela ua eketsa bothata ba bolo ha u ikutloa u phutholohile.
- Pheta ka metsotso e 1-2.
Ho lutse Matsete a Ball
Koetliso ena e tla hanyetsa tekano ea hao e le hore u iphe nako ea ho itlhakisetsa le ho e phethahatsa.
- Lula holim'a bolo ka mokokotlo o otlolohileng mme u se ke ua kena.
- Beha matsoho ka bolo, ka mor'a hlooho (e thata), kapa u tšoare leboteng ho leka-lekanya.
- Phahamisa leoto le letona fatše, le le boloke moeeng ka metsotsoana e 5 kapa ho feta.
- Tlase 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
- Khuta hape bakeng sa lihora tse 5-10.
- Tsepamisa maikutlo ka ho etsa konteraka ea abs ho thusa ho boloka botsitso.
Ball Walks
Ho tsamaea ka bolo e ka ba ntho e thata haholo, kahoo nka nako ea hau le eona. U ka 'na ua batla ho tsamaea halofo tlaase ho ea leka matla a hau a mantlha pele u ka theoha hohle.
- Lula holim'a bolo 'me u behe matsoho holim' a bolo, ka mor'a hlooho ea hau kapa u tšoare leboteng bakeng sa tekanyo.
- Qala ka ho etsa tumellano ea abs le ho tsamaea kapele.
- Ha u ntse u tsamaea, butle-butle u khutlele morao fatše ka bolo.
- Tsoela pele u tsamaea u ntse u roala ho fihlela hlooho ea hao le mahetleng a lebaleng 'me letheka le kenngoa ka borokho.
- Tsamaea hohle ho fihlela u lutse hape.
- Khuta bakeng sa 10-15 hape.
- U tla hlokomela hore bolo ea hao e tla tsamaea nako le nako ha u tsoa le ho kena. Ke ntho e tloaelehileng. Tšoaea feela bolo e le hore u fumane tsela ea ho pholletsa le kamoreng.
Squats Ball
Li-squats tsa li-ball ha li thuse feela ho leka-lekana ha tsona, li boetse li matlafatsa likhahla tsa hao, litheka le lirojo .
Bhola e ka ba mohloli o moholo oa litsebo haeba u e-na le lintlha tsa morao kapa tsa lengole. Ka ho sebelisa bolo, hangata o ka nka khatello ka morao le mangole a hau, a u fa tsela e bolokehileng ea ho senya .
- Etsa hore bolo e leboteng ebe u e beha ka morao.
- Tsamaea maoto hanyenyane ho fihlela u itšetleha khahlanong le bolo, maoto ka bohōle ba mokokotlo. Haeba maoto a hau a le haufi haholo le lerako, u ka 'na ua tsitlella mangole.
- Seka mangole 'me u theohele ka squat, u theohe tlase kamoo u ka khonang. Leka ho sheba fatše ho netefatsa hore mangole a hau ha a khone ho feta hōle le menoana ea hau.
- Boloka boima ba hau lirethe tsa hau ha u ntse u sutumelletsa morao ebe u leka ho se koale mangole ha u ema.
- Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
- Ho eketsa matla, tiisa matsoho.
Sefubelu se Tsamaea ka Ball
Litšepe tse nang le sefubelu ke boikoetliso bo poteletseng le mokhoa o motle oa ho sebetsa ka botšepehi le ka morao. Ho li etsa ka bolo ho phaella ka mokhoa o leka-lekaneng o tla kopanya mesifa eohle ea botsitso 'meleng o tlaase.
- Lula ka bolo 'me u tsamaee butle ho fihlela hlooho ea hao le mahetleng a tšehetsoa ka bolo. Mangole a hau a lokela ho koaloa hoo e ka bang likhato tse 90, letheka le phahame.
- Tloha ka morao 'me u fetole letheka morao' me u lebise bolo. Tsamaiso e lokela ho ba e nyenyane le e patahaneng, e lekaneng hore e ikutloe e otlolohile.
- Hona joale ka bonolo u phunye letheka ho ea ho uena ntle le ho phallela bolo. Ka mantsoe a mang, boloka bolo e tsitsitse ha u ntse u tsamaea letheka.
- Tsoela pele ho pholletsa letheka ho ea holimo le ho theoha bakeng sa ho khutla ha 15.
Lejoe la Mantsoe ka Lebitso
Haeba u na le mathata a mangole, boikoetliso bona bo ka 'na ba se sebetse bakeng sa hau. Senotlolo sa ts'ebetsong ena ke ho leka ho boloka boima ba lirethe tsa hau ho e-na le liotona, tse ka fokolang lengole.
- Lula holim 'a bolo' me u tsamaee butle pele u ntse u theoha bolo. Hlooho ea hau le mahetla li lokela ho tlosa bolo 'me mangole a hao a lokela ho koaloa.
- U khumama ka mangole joalokaha eka o kena ka squat.
- Tšoara ka lirethe ho khutla ho qala.
- Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
Ts'ebeliso ea Morao
Tsamaiso ena e ka ba e nyenyane haholo ho kena boemong. U ka tlameha ho fetola bolo ka makhetlo a 'maloa pele u fumana tšehetso ea mofuta o nepahetseng.
- Leshano le tobaneng le bolo ea tlas'a letheka le tlaase.
- O ka phomola ka mangole, ho leng bonolo, kapa ka menoana ea hau e nang le mangole a otlolohileng, e leng ntho e thata haholo.
- Beha matsoho ka tlas'a sekoti, likhahla li otlolohile.
- Tsoela pele ka bolo ebe u tšela ka morao morao ho phahamisa lebokose ka bolo.
- Leka ho tlisa mahetla ho fihlela 'mele oa hao o otlolohile, empa u se ke ua tšoaea hyperextend.
- Khuta hape bakeng sa li-12 ho isa ho tse 16
Hip Lifts
Li-Hip lifts ke tsela e ntle ea ho sebetsa ho leka-lekaneng, empa hape u fumana mosebetsi o motle bakeng sa gliti le hamstrings.
- Robala fatše ka lirethe tse nkiloeng holim'a bolo.
- Ha u se u sa sebetse hantle, butle-butle phahamisa letheka le theoha fatše le penya marotholi.
- Tsoela pele ho fihlela 'mele oa hao o otlolohile.
- Tšoara metsotsoana e seng mekae mme u theole, o pheta makhetlo a 15.
- E le ho nolofatsa, beha sebaka ka tlas'a mangole ho e-na le tlas'a lirethe 'me u boloke matsoho fatše. Ho etsa hore ho be thata, tšela matsoho ka sefubeng.