Ho sa tsotellehe hore na ua ba rata kapa ua ba hloea, mohlomong u entse lintho tse ngata ho theosa le lilemo, joaloka ba bang kaofela.
Litlhapi li 'nile tsa e-ba tsona tse ka sehloohong tsa ho sebetsa ka lilemo tse mashome a mararo,' me, le hoja re fumane mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, li-crunches li sa ntse li le tsela e ntle ea ho lebisa phofu ea hau. Lebaka la hore li-crunches li sebetse hantle ke ka lebaka la hore na litho tsa mpa li sebetsa joang.
Ha e le hantle, li-crunches li lebisa tlhokomelo ea rectus abdominis kapa seo re atisang ho se bitsa 'mesifa ea 6-pack' e mathang ka pel'a torso.
Ke mesifa ena eo, ha u fokotsa mafura a mpeng, eu fa e betliloeng ea ab e shebahalang e le eo re e batlang haholo. Nako le nako ha o fetola abs, e leng nako leha e le efe eo u kontšang tšebetso ea abs ho tlisa mahetleng a hao ka letheka, u lebisa hore mesifa ea 6 e be e le 'ngoe.
Ho thetsa ho thetsang
Le hoja ba bangata ba rona re entse makholo, mohlomong li-crunches tse likete ho feta lilemo, boholo ba rona re ka ba etsa liphoso. Kapa, ka bonyane, re sa e etse ka katleho joalokaha re ka ba teng.
Ntho e thetsang ka li-crunches ke hore ho li etsa ka nepo ho thata ho feta kamoo ho shebahalang kateng. Ha e le hantle, boholo ba rona re ka 'na ra li etsa ka nako e telele, re ka' na ra se ke ra ela hloko mokhoa oa ho etsa.
Tse ling tsa liphoso tse tloaelehileng li akarelletsa:
- Ho hula molaleng - Sena ha sea fokotsa molala feela, empa se tlosa ho sebetsa sa abs. U batla ho theha mokhatlo oa hau, eseng hloohong ea hau.
- Ho phunyeletsa haholo - The crunch ke mokhatlo o poteletseng, o phahamisa maqhubu a mahetla ka lisenthimithara tse 'maloa fatše. Ba bang ba rona ba hlahisa mahetleng holimo, e leng ho eketsang ts'ebetso le ho fokotsa katleho ea mosebetsi ona. Ho nka nako ho haha matla a abs, ka hona ho molemo ho nka nako ea hau le ho tsamaea butle-butle ho e-na le ho potlakisa ho etsa 'mele.
- U phutholoha ha u theohela fatše - Ho bonolo ho lumella mahetla a hao hore a oele fatše empa mokhoa o atlehang haholo ke ho boloka tsitsipano ho abs ho pholletsa le mokhatlo oohle. Ha ho mohla o batlang ho phutholoha ka ho feletseng mahetleng a fatse.
Ho Etsa Karolo e Phethahetseng
- Robala fatše ka morao 'me u khumame, u behe matsoho ka morao hloohong kapa ka sefubeng. Batho ba bang ba fumana hore ho tšela matsoho holim'a sefubeng ho ba thusa ho qoba ho hula molala. Leha ho le joalo, haeba u fumana molala oa hau o senyehile, u ka boloka letsoho le le leng le rotha hlooho.
- Haeba u beha matsoho ka morao, menoana ea hao e lokela ho koala hlooho ea hau ka bonolo. Sepheo ke ho tšehetsa molala oa hau ntle le ho tlosa mosebetsing oa abs.
- Hlakola konopo ea mpa ho ea mokokotlong ha u lokisetsa mokhatlo.
- Butle-butle u lumellane le mpa ea hao ea mpa, u tlise maqhubu a hau a mahetla ka lisenthimithara tse peli kapa tse peli fatše.
- Exhale ha u ntse u tla 'me u boloke molala oa hao o otlolohile, qhaqha. Ak'u inahanele u tšoere bolo ea tennis tlas'a lesoba la hao. Ke hoo e ka bang ka lehlakoreng leo u batlang ho lula le lona ka nako eohle.
- Tšoara ka holimo ho ts'ebetso ea metsotsoana e seng mekae, u phefumoloha ka ho tsoelang pele.
- Butle-butle fokotseha, empa u se ke ua phutholoha hohle.
- Pheta pheta-phetolelo tse 15 ho ea ho 20 ka mokhoa o phethahetseng bakeng sa rep.
- Ho eketsa mefuta e fapaneng, tlosa mangole ka nako e ts'oanang u phahamisa 'mele oa hao o ka tlase fatše (ho phunyeletsa' mele o feletseng)
- Ho etsa hore ho be thata haholoanyane, leka-lekanya bolo ea boikoetliso , u nke boima bofubeng
Litlhahiso:
- E le ho boloka molala oa hau o lumellane hantle, beha letsoho la hau tlas'a letlalo la hao ho thibela hlooho.
- Nakong e fetileng, re boleletsoe ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile fatše ho pholletsa le mokhatlo oohle. Hona joale rea tseba hore ho molemo ho boloka mokokotlo oa lehlakore . Seo se bolela feela mokokotlo oa hao mokokotlong o boemong bo matla ka ho fetisisa ho u tšehetsa. Tsela e potlakileng ea ho e fumana ke ho ruruha pelvis morao ebe u fetela pele ebe u lumella pelvis ea hao ho phomola kae-kae pakeng tsa tse peli tse feteletseng.
- Haeba mokokotlo oa hau o le ngata haholo, seo se ka 'na sa bolela hore o hloka nako ea ho haha matla. Leka ho phahamisa maoto ka mohato kapa sethaleng ho u tšehetsa.
Mekhoa e meng ea litlhapi
Ha li-crunches li le ntle, ho na le litsela tse ling tse ngata tsa ho sebetsa abs ntle le ho etsa ntho e le 'ngoe feela. Ha e le hantle, li-crunches ha li sebetse hantle ka ho fetisisa. Hape, tse ling tsa mekhoa e metle ka ho fetisisa bakeng sa mantlha ea hau li etsoa ka 'mele oa hau kaofela, eseng feela ea abs.
Koetliso e kholo ea Ab
Kahoo, haeba u se u fetile, ke mekhoa efe e meng e mecha, e fapaneng eo u ka e etsang bakeng sa ho sebetsa ka mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa? Mekhoa e meng e kenyelletsa:
- Lehlakoreng le otla ka Medicine Ball
- Overhead Squats
- Phetoho ea Med Ball le Lungung tsa Static
- Ho ema ka lehlakoreng le leng
Mekhoa e mengata e ts'oanang ea ho ikoetlisa
Ho hotle ho kenyelletsa li-exercises ho latela kemiso ea hau e sebetsang ka ntle ho tlhaho. Ka mohlala, mekhoa ea lik'hemik'hale tse kang li-squats tse nang le boitsebiso bo ka holimo kapa li-pushups tse nang le lehlaka le lehlakoreng le leng hangata li beha khatiso ho hang.
Ho phaella moo, mesifa e eketsehileng eo u e sebelisang nakong ea boikoetliso, ho ikoetlisa ho sebetsa haholo le lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang.
Ho thoe'ng ka Abs Absolute?
Ho thoe'ng haeba u batla abs flatter kapa pampiri e tšeletseng? Kapa mohlomong u batla ho tlosa top muffin top . Na ho na le ntho e itseng e ka u etsetsang eona?
Ka bomalimabe, che. Phokotso ea sebaka ha e sebetse. Ha ho khonehe ho ikoetlisa bakeng sa karolo e itseng ea 'mele ka tšepo ea ho chesa mafura sebakeng seo. Ha u ikoetlisa, 'mele oa hao o hula matla' meleng oohle, eseng feela karolo eo u sebetsang ho eona.
Kahoo, u ka etsa'ng? U ka ithuta ho eketsehileng ka mafura a mpeng le mofuta oa boikoetliso boo u lokelang ho o etsa ho fokotsa mafura a 'mele. Ha re na taolo moo re lahleheloang ke mafura. Re tlameha feela ho ikoetlisa le ho tšepa hore qetellong mafura a tsoa moo re a batlang.
Tsela ea ho Lebella Mafura a Belly
- Leka HIIT Workouts - Koetliso e phahameng ea nako ea nako e telele e bontšitsoe ho lebisa mafura a mpeng. Haeba o se o ncha ho koetliso ea HIIT, qala ka koetliso ea nako ea pele mme u sebetse ka tsela ea hau ho fihlela thupelo e tsoetseng pele.
- Phahamisa Litebo - Ho phahamisa litekanyo ha ho u thuse feela ho lahleheloa ke mafura a 'mele, ho ka u thusa hore u lahleheloe ke mafura a mpa. Liphuputso li bontšitse hore batho ba phahamisang litekanyo le ho etsa cardio ba na le mafura a seng makae ho feta batho ba sa e rateng. Ho qala ka koetliso ea boima .
- Hlahloba Lijo Tsa Hao - Mohlomong u utloile hore abs e phallang e entsoe ka kichineng 'me ho na le lebaka la polelo eo. Lijo tsa hau ke moo u ka atlehang haholo ka ho lahleheloa ke mafura a mpa. Qala ka ho fumana maikutlo a hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang ebe o boloka diary ea lijo ho latela mekhoa ea hau ea ho ja.
'Nete ke hore ha ho bonolo ho tlosa mafura a mpeng, empa ho ntse ho le bohlokoa ho sebetsa mokokotlo oa hau. A ABS e matla ka morao le e matla ke motheo oa mehato eohle ea hau ea letsatsi le letsatsi, kahoo ho sa tsotellehe hore na e shebahala joang, e hloka ho ba matla.
> Mohloli:
> Sternlicht, E., le al. 2007. Phapang ea li-electromyographic ea bolo e tsitsitseng ka mokokotlo oa setso. Journal of Strength le Boemo ba Lipatlisiso, 21 (2), 506-509.