Fumana motheo oa sebopeho bakeng sa lipapali tsa lehlabula le sena se sebetsang ho potoloha. Ho kopanya bo-5 ba bolaeang ba bo-'mamente ka metsotsoana e 60 ea ho ruruha mohala ho ke ke ha fane feela ho fana ka nako e kholo ea ho ikoetlisa, empa u tla haha ho phela hantle ha pelo ka nako e le 'ngoe.
1 - Kamoo u ka e etsang ka tsela e nepahetseng Kamoo u ka e etsang ka nepo Joang ho etsa mosebetsi o nepahetseng
Qala tšebetso ea hau ea motheo ea ho ikoetlisa ka mocheso o mofuthu ho fihlela mali a phalla le ho eketsa mocheso oa hau o tebileng butle-butle. Sena se ka thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Ho ikoetlisa ho tla ba le nako ea metsotso e le 'ngoe ea boikoetliso bo latelang ba ab, ka nako ea metsotso e 60 ea ho qhomela mohala pakeng tsa liketso.
2 - Tšoara Plank Front ka metsotso e 60
Qala ka metsotsoana e 60 ea mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka lepolanka . Haeba u ka khona ho boloka sebaka sena bakeng sa metsotsoana e meng le e meng e 60, itšitle ka ho fetola phapang ho phahamisa tokelo 'me joale leoto le letšehali le theohe fatše ka mohato o liehang, o tsitsitseng.
Ha u qetile boikoetliso bona, etsa metsotsoana e 60 ea thapo e qhomela pele u ea ho boikoetliso bo latelang.
3 - Na lithupa tsa Crossover tsa Ab bakeng sa bobeli ba bobeli
Sekolo sa cr crunch ke mosebetsi o latelang oa potoloho. Ena ke boikoetliso bo botle ba ho lebisa tlhokomelo ho lipolelo. E le hore u ikoetlise ka mokhoa o sireletsehileng, sepheo sa hau ke ho tšoara sefahleho se seng le se seng ka lengole u se ke ua phunya molala oa hau (latela mohlala oa motho ka pele setšoantšong, eseng motho ea ka morao). Ho molemo ho sheba ha u ntse u phunya le ho potoloha ho tloha torso, eseng molala. Pheta pheta-pheta tse ngata, tse laoloang ho pheta-pheta tseo u ka li etsang ka lehlakoreng le le leng ka metsotsoana e 30 'me u fetele ka lehlakoreng le leng bakeng sa metsotsoana e 30 e setseng.
Etsa metsotsoana e meng ea 60 ea ho qhaqha liropo pele u fallela ntlong e latelang.
4 - Etsa Borokho ba leoto le le leng ho ikoetlisa ka metsotso e 60
Ha e le hantle borokho bo leoto bo nkoa e le ntlo-motheo ea boikoetliso ba motlakase, empa e ntle haholo bakeng sa ho sebetsana le ketane ea morao (kamoreng e ka morao ea 'mele) le ho haha likhahla tse matla le hamstrings ke tsa bohlokoa bakeng sa matla le botsitso. Senotlolo sa ho etsa sena e le se matla se matlafatsang ke ho hana ho lumella letheka hore le qete kapa lehlakoreng le leng la pelvis ho potoloha kapa ho teba ho ea fatše. Haeba u ka boloka boemo ba pelvis ea hao, u tla ntlafatsa metsoako ea hau ea mantlha 'me u tla e etsa ka nepo.
Bakeng sa potoloho ena, tšoara borokho bo leoto ka metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le le leng ebe o fetela ka lehlakore le leng bakeng sa metsotsoana e 30 e setseng.
Latela sena ka metsotsoana e meng ea 60 ea ho qhomela ka mohala pele u fallela boemong bo latelang.
Haeba u e-na le bothata ka ho teba kapa ho senya ka lehlakoreng le le leng, etsa kopo ea motheo ea borokho ho fihlela u haha matla a lekaneng a ho etsa sena hantle.
5 - Ho qobella ho qobella ho ba le meriana bakeng sa bobeli ba bobeli
Efa ea hau e ka 'na ea chesa ha u ntse u etsa boikoetliso ba bone bocha, potoloho ea oblique e nang le bolo ea meriana . Haeba ha ho joalo, e tla be e le qetellong ea nako ena ea bobeli ba bobeli.
E le ho e etsa hantle, tlosa maoto a hao fatše 'me u sebelise bolopi ba meriana (boima ba khetho ea hau) ho tloha ka lehlakoreng le letona ho ea ka ho le letšehali. Etsa sena ka tsela e liehang, e laoloang bakeng sa metsotsoana eohle ea 60. Ho joalo.
Hape, etsa metsotsoana e meng e 60 ea thapo e qhomela pele o fallela ho ea ho qetela ho ikoetlisa.
6 - Na motho ea nang le ts'ebetso ea hae o na le lilemo tse 60
Koetliso ea ho qetela ea potoloho e utloahala e le bonolo empa e le hōle le eona. Ba ts'oarellang feela-ho tšoara maqhubu a hau fatše (ho lula haufi le fatše ha u ntse u ka eketsa matla). U ka khumama mangole hanyenyane ho etsa hore ho be bonolo kapa ho o otlolla ho etsa hore o be thata. Haeba u qala ho khathala, phahamisetsa ho hong ho feta ho fokotsa boiteko, kapa u phalle 'me u tšoare mangole ho nka khefu e nyane. Qetellong, o lokela ho ikemisetsa ho tšoara boemo ba metsotso eohle.
Nako e 'ngoe ea thapo ea jumping mme o felile. Mosebetsi o motle!