Haha motheo oa hau oa ho haha 'mele o motle
Mokhoa o motle oa ho ikoetlisa o ka 'na oa u makatsa. Ha hoa lekana ho etsa bonneteng feela le ho lula fatše. Ho haha motheo o matla o hloka ho sebelisa mesifa e fapa-fapaneng, ho tloha lethekeng ho ea mahetleng.
Batho ba bangata ba nahanisisa ka sekoti e le setho se setle sa metso e tšeletseng kapa abs. Empa abs e na le mehato e fokolang haholo le e tobileng, le seo litsebi li se bitsang "motheo" ha e le hantle e na le mesifa e sa tšoaneng e tsamaeang bolelele bohle ba torso.
Ha konteraka ena ea mesifa e tsitsisa, e tsitsisa sefate sa mokokotlo, lesela le lesela la mahetla 'me e theha motheo o tiileng oa tšehetso bakeng sa mehato e matla ea liphello tsa hau. Mananeo a boikoetliso bo tebileng ba ho ikoetlisa a hloka ho lebisa lihlopha tsena tsohle tsa mesifa hore li atlehe.
Ke Hobane'ng ha Matšoao a Bohlokoa?
Litsebi li fapana ho seo mesifa e nahanang hore ke mesifa ea mantlha . Tse ling li kenyelletsa mesifa ea fatse ea pelvic . Lenane le hlahlamang le na le lihlopha tse tloaelehileng tse tloaelehileng haholo hammoho le lihlopha tse nyenyane tse tsebahalang:
- Rectus abdominis : E fumaneha ka pel'a mpa, ena ke mesifa e tummeng ka ho fetisisa ea mpa 'me e atisa ho bitsoa paki e tšeletseng ka lebaka la ponahalo ea eona e loketseng le e fokolang.
- Se- spinae ea Erector : Sehlopha sena sa mesifa e meraro se matha molaleng oa hau ho ea morao ka morao.
- Multifidus: E fumanoe tlas'a spinae ea mokokotlo haufi le mokokotlo, mesifa ena e atolosa le ho potoloha mokokotlo.
- Li-omli tsa ka ntle: Li fumaneha ka lehlakore le ka pele ho mpa.
- Likamano tsa ka hare: Li fumanoa tlas'a maemo a mangata a kantle, li mathela ka lehlakoreng le leng.
- Tsela e fetohang ea abdominis (TVA): E fumaneha tlas'a li-oblique, ke mesifa ea mpa e tebileng haholoanyane (mesifa ea letheka la hao) mme e phuthela mokokotlo oa mokokotlo bakeng sa tšireletso le botsitso.
- Hip flexors: E fumaneha ka pel'a pelvis le mokotla o ka holimo, mesifa e etsang li-flexible hip e kenyeletsa psoas e khōlō , illiacus, rectus femoris , pectineus le sartorius.
- Gluteus medius le minimus: Tsena li ka lehlakoreng la letheka.
- Gluteus maximus, sehlopha sa hamstring , piriformis: Tsena li ka morao oa leoto le letheka le ka holimo.
- Li-adductors tsa Hip : Tsena li fumaneha kahare le ho hula maoto bohareng ba midline.
Melemo ea Matla a Matla a Molemo
Ke hobane'ng ha u batla ho ntlafatsa matla a hau a motheo? Mona ke mabaka a ka holimo:
- Ntho e Matla e Fokotsa Bohloko bo Khutšoanyane: Bokooa ba malapa bo fumana mokitlane eohle bakeng sa ho sireletsa mokokotlo le motheo oa matla, empa ke karolo e nyane feela ea seo e leng sona se ka sehloohong. Ha e le hantle, ke mesifa e fokolang le e sa leka-lekaneng e amanang le bohloko bo tlaase ba morao. Matšoao a tebileng a mongobo a fella ka ho lahleheloa ke lekhalo le nepahetseng la lumbar le mokhoa oa swayback. Matšoao a mantlha a matla, a leka-lekaneng a thusa ho boloka boemo bo loketseng le ho fokotsa khatello mokokotlong.
- Mathata a Matla a Ntlafatsa Katleho ea Boithabiso: Hobane mesifa ea kutu le torso li tsitsitse mokokotlo ho tloha monoaneng ho ea molaleng le mahetleng, li lumella ho fetisetsa matla ho matsoho le maotong. Tsamaiso eohle e matla e simoloha ho tloha bohareng ba 'meleng,' me ha ho mohla e tsoang maotong. Pele ntho leha e le efe e matla, e potlakileng ea mesifa e ka ba teng qetellong, mokokotlo o lokela ho ba o tiileng le o tsitsitseng, 'me motheo o tsitsitseng haholoanyane, o matla ka ho fetisisa o ka o lumellang.
- Mathata a Matla a Ntlafatsa Lintho Tse sa Lebelloang ka Tsona: Ho koetlisa mesifa ea motheo ho thusa ho lokisa ho se leka-lekane ka morao-rao ho ka lebisang likotsing. Molemo o moholo ka ho fetisisa oa koetliso ea mantlha ke ho ntlafatsa ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang-mofuta oa ho ikoetlisa o bohlokoa bakeng sa bophelo ba letsatsi le letsatsi le mesebetsi e tloaelehileng.
Boikoetliso bo ka sehloohong bo atlehang
Ho e-na le ho arola li-abs, li-exercising tse matlafatsang tse matla li sebetsa ka katleho ha torso e sebetsa e le karolo e tiileng ea mesifa ea pele le ea morao e sebetsang ka nako e le 'ngoe. Mesebetsi ena e lokela ho ba mekhoa e mengata e kopanetsoeng 'me u lokela ho shebella ts'ebetso ea mokokotlo oa mokokotlo oa hau.
Ho robala ka mpeng ke mokhoa oa motheo o sebelisoang nakong ea ho ikoetlisa.
E le hore u sebetse ka tsela e nepahetseng, u lokela ho leka ho hula mochine oa hau kahare ho mokokotlo oa hao, ho fumana mokokotlo oa sefapano sa abdominus (TVA). U lokela ho phefumoloha evenly ha u ntse u rohakana mme u se ke ua phefumoloha.
Mesebetsi e mengata e matla ea ho matlafatsa e ka etsoa lapeng ha ho na thepa. Tse ling, tse kang koetliso ea mesebetsi , li ka etsoa ka ho eketsa libolo tsa botsitso le libolo tsa meriana mosebetsing oa hau o tloaelehileng.
Ke Likoetliso Tsa Bohlokoa Hakae?
Ho ikoetlisa haholo ho sebetsa haholo ha ba kopanya mesifa e mengata ho pholletsa le torso e tšelang manonyeletso a 'maloa' me e sebetsa hammoho ho hokahanya botsitso. Mesebetsi e meng ea bohlokoa ka ho fetisisa ea boikoetliso ea mantlha ke boikoetliso bo bonolo ba 'mele, ho kenyelletsoa mesebetsi e latelang le ho ikoetlisa.
Lits'ebeletso tsa bohlokoa
- Boikoetliso bo potlakileng : Haeba u batla mokhoa o bonolo, o sebetsang hantle, mokhoa ona ha o nke nako e ngata kapa thepa empa o koahela mesifa eohle ea motheo.
- Mosebetsi o emeng : Ha ho hlokahale hore u fihle fatše bakeng sa ho ikoetlisa hona ho sebelisang mekhoa e mengata e metle ea ho ikoetlisa.
- Kakaretso ea mosebetsi o moholo : Lesebelisoa tsena tse supileng li sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa le bolo e tsitsitseng.
- Yoga le Pilates le tsona li phephetsa ho leka-lekana, ho feto-fetoha ha maemo le matla a torso.
Boikoetliso bo ka sehloohong ba motho ka bomong
- Dragon Flag Lebokose le Maholo-holo
- Plank
- Plank e ka ntle
- Push Up
- V-o lutse
- Lihlopha
- Back Bridge
- Hip Lift
- Ho kheloha ka bobeli
- Plank ka Balance Ball
- Lunge le Tist
- Supermans
Mohala o Molemo ka ho Fetisisa bakeng sa Molemo o Molemo
U ka sebelisa lisebelisoa tse tla eketsa ntlha ea ho lekanyetsa liketsong tsa hau tsa ho ikoetlisa, ka tsela ea tlhaho e kenye letsoho la hau. Thepa e ntle ka ho fetisisa e kenyeletsa:
- Lintho tse leka-lekaneng tse kang BOSU Ball , lipalangole tsa litekanyo, mapolanka a khanya, le ba bang
- Meriana ea meriana: Reka ho tloha Amazon
- Kettlebells: Buy from Amazon
- Libolo tsa botsitso: Reka ho tloha Amazon
- Tlhōrō ea lifofane: Reka ho tloha Amazon
- Litlhaka: Reka ho Amazon
Lentsoe le Tsoang ho
Motsoako o matla, o loketseng o thusa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi ho ba bonolo ho etsa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau lipapaling le boithabisong. O ka kenyeletsa ts'ebetso ea mantlha ho ts'ebeliso ea hau ka ho nka mekhoa ea hau ea boikoetliso ba hau fatše le ho e etsa e eme kapa ka bolo e tsitsitseng. U se ke ua itokisetsa pakete e tšeletseng ha o ka matlafatsa mohoele oa hau kaofela.
> Mohloli:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Tlhaloso ea Matšoao ea Kemiso ea Koetliso ea Boikoetliso, Karolo ea Bophelo bo Botle ba Lipapali: Tsela ea Li-Multidisciplinary . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Tlhaloso: Ha e le hantle, bangoli ba rona ba litsebi ba ikemiselitse ho etsa lipatlisiso le ho ngola litlhaloso tse ikhethang le tse hlophisitsoeng ka boithaopo tsa lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa bophelo ba hau le ba lelapa la hau. Haeba o rata seo re se etsang, o ka re tšehetsa ka li-link tsa rona tse khethiloeng, tse re fumanang taelo. Ithute ho eketsehileng ka mokhoa oa rona oa ho hlahloba .