Mohlomong u kile ua utloa lentsoe lena, 'koetliso ea matla ea sebetsang' 'me u nahana-Ha e le hantle? Ho phahamisa boima ho ka 'na ha sebetsa joang? Ha ho tšoane le ha u qeta letsatsi la hao u etsa lintho tse kang triceps e atolositsoeng kapa mechine ea khatiso ea sefuba . Haeba u ne u ka etsa joalo, mohlomong u ne u tla ba mohlala oa ho ikoetlisa kapa ntho e itseng.
Mohlomong ha re etse liketso tseo ka ho toba, empa re sebelisa mesifa eo letsatsi le leng le le leng 'me ke moo ho koetlisang matla a sebetsang ho: Ho koetlisa' mele ea rona ho ntlafatsa mefuta ea mekhoa eo re e sebelisang bophelong ba letsatsi le letsatsi.
Nako eo ue qetileng u e-na le matla a maholo, ho feto-fetoha ha maemo, le botsofali bo fetisetsa mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi, ho etsa hore bophelo bo be bonolo haholoanyane.
Seo 'Mele oa Hao o se Seng Letsatsi Nako e telele
'Mele ea rona e tsamaea ka mefuta e sa tšoaneng letsatsi le leng le le leng:
- Ho phahamisa : Baskete ea ho hlatsoa liaparo, mekotla ea lijo, bana, joalo-joalo.
- Ho finyella le ho hula : Ho bula sehatsetsing kapa ho omisa, ho beha lijana kapa ho nka lintho ho tloha fatše
- Matla : Ho ema setulong, ho nyoloha litepisi kapa ho tsamaea leralleng
- Ho leka-lekana : Ho tsamaea , ho tšoere mekotla e mengata ea lijo ha u ntse u tsamaea ka litepisi kapa u tsamaea le ngoana ha u bua ka fono le ho pheha lijo tsa mantsiboea
- Likhohlano tse ka holimo
Ho ikoetlisa ka Mosebetsi
E le hore u ntlafatse mehato ena ea letsatsi le letsatsi, koetliso ea matla ke ea bohlokoa 'me ho na le lisebelisoa tse' nè tse sebetsang tse tla u thusa hore u rue molemo haholo 'meleng oa hao. Ho etsa tsena makhetlo a mangata ka beke ho tla u nolofalletsa ho etsa ho hongata ka boiteko bo fokolang le ho ba le kholiseho e eketsehileng
U ka li etsa kae kapa kae, nako efe kapa efe:
- Likhohlopo : Qala ka lik'hamphani tsa marako 'me u tsoele pele ho beha matsoho holim'a konteraka ea kichineng. U ka etsa 5-6 ha u ntse u letetse microwave ho qeta. Tsena li tiisa sefubeng sa hao, matsoho, sieo le morao.
- Li-squats le matšoafo : Hangata ho fihla, ho phahamisa le ho koala mekhoa ho kenyeletsa karolo ea ho senya kapa ho fokola. Hopola ho sutumelletsa ho tsuba ha hao mme u se ke ua lumella mangole a hao hore a fetele pele ho feta menoana ea hau. U tla matlafatsa mangole a hao, quads le maqheka.
- Bag ea lijo Lift : Nako le nako ha u ea mabenkeleng u matlafatse matsoho a hao ka ho phahamisa mokotla ka makhetlo a 6 ho ea ka pele, ka lehlakoreng le ka morao. U ka boela ua etsa phetolelo e hlalositsoeng ea bicep curl . Hopola feela ho boloka mahetla a hao a khutlela morao 'me a se ke a tiea ha u ntse u sebetsa matsoho.
- Phahamisa : Tlosa mokotla oo o boima oa lijo tsa petlo kapa seaparo sa ho hlatsoa liaparo ka ho arola maoto a mahetla ka bophara, ho theoha fatše, ho tšoara le ho phahamisa maoto. E beha fatše 'me ue phethe hape. Haeba mangole a le bohloko, itloaetse ho phahamisa setulong ho fihlela u matlafala.
Thepa e Molemo ka ho fetisisa ea ho Fumana Ho Sebetsa ho Eketsehileng
U se u ntse u e-na le lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa ho etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse haholoanyane - 'Mele oa hao. Empa ho na le lisebelisoa tse ling tseo u ka li sebelisang ho phephetsa 'mele oa hao ka khanyetso e eketsehileng:
- Litlolo : Qala ka lik'hilograma tse 3-4 'me u tsoele pele ho 8-10
- Boima ba 'mele : Ho kopantsoe le liropo kapa ho sebelisa libolo, hangata boima ba' mele bo thata ka boeona, haholo-holo ka matšoafo le ho sututsa
- Khahlanong le Lihlopha le Li-Loops : Pheta lipapali tsa mochine ka mochine oa ho ikoetlisa
- Ho ikoetlisa Libolo : Tsela e thabisang ea ho kopanya mosebetsi oa ho leka-lekana le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa
- Meriana ea lipapali : E kholo bakeng sa ho tsamaea ha motsoako ho amanang le mahetleng
Feela joalokaha baatlelete ba koetlisetsa papali ea bona e khethehileng, re na le mesebetsi e khethehileng ea malapa kapa boithabiso ba ho e koetlisa.
Etsa tlhahlobo ea hao ea koetliso; etsa hore e sebetse.