Khanya, Hip, le Thigh Ho ikoetlisetsa Matla

1 - Litapokelo tsa Leg

Lebelo la leoto ke boikoetliso bo bonolo, bo tloaelehileng bo lebisang mesifa ea quadriceps. Koetliso ena e ntle ho mang kapa mang ea hlokang ho matlafatsa mesifa e potolohileng lengole ho fana ka botsitso le ts'ehetso e eketsehileng. U ka etsa boikoetliso bona mochine oa motlakase oa leoto, empa phetolelo ena e lutse e ka etsoa neng kapa neng, kae kapa kae. Eketsa litekanyo tsa maoto kapa sehlopha sa ho hanyetsa ka matla. U ka boela ua lula ka bolo ea boikoetliso ho etsa hore ho tsamaee ho thata haholoanyane.

1. Lula e le molelele setulong kapa ka bolo e etsoang ka ntle ho abs.
2. Ho boloka 'mele o tsitsitse, o otlolla leoto le letona, maoto a fetoha,' me o leka ho o tlisa ho fihlela leoto le lekana le fatše.
3. Fokotsa leoto le theoha fatše, le se ke la ama serethe fatše, 'me le phete ka 16-20 ho khutla pele le fetola mahlakoreng.

U tla utloa sena ka pel'a mahlahahlaha hammoho le maqhubu a hip ea molomo o sebetsang.

2 - Lehlakoreng la bobeli Ups

Mehato e kholo bakeng sa glyes le tsela e le 'ngoe ea ho eketsa tse fapaneng mosebetsing oa hau oa ho ithabisa ke ho etsa mehato e boima. Ha u sa ntsane u ntse u sebetsa ka tsela eo, litheka le lirope, u tla fetola khatiso ea boikoetliso, u kenye letsoho le ka hare. Nako le nako ha o fetola ntho e itseng, o qobella 'mele oa hau hore o sebelise mefuta e sa tšoaneng ea mesifa ho latela mehato eo e ncha.

Sheba bophahamo ba litepisi tsa litepisi ho ea ho qoba maqeba leha e le afe a lengole. U ka 'na ua hloka ho sebetsa moemong o tlase ho feta mehato e tloaelehileng ea ho nyoloha.

1. Ema ka thōko ho mohato kapa sethaleng (ka boemong bo phahameng ka ho fetisisa, leoto la mohato o sa lokela ho khumama ho feta likhato tse 90) ebe o tšoara sekhukhu se boima-boima matsohong ka bobeli.
2. Fela fatše ka leoto le letona, u theohele ka squat 'me u boloke mokokotlo o otlolohile, li-torso li lokile le tse ling.
3. Tsepamisa mokokotlo o le mohato ha u ntse u sutumetsa serethe, u khutlisetsa leoto le letona ho mohato.
4. Etsa hore mokhatlo ona o liehe 'me o laoloe mme o nahane hore leoto le boemong bo etsa mosebetsi oohle.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka mahlakore ka bobeli.

3 - lutse ka hare ho thiba squeezes

Ho lla seropeng sa ka hare ke tsela e ntle ea ho sebetsa mesifa e nyenyane ea lesoba le ka hare ho matlafatsa mesifa e potolohileng lengole. U ka sebelisa bolo ea mofuta leha e le ofe, le hoja moriana o boima o ka eketsa matla a ho ikoetlisa.

1. Lula e le molelele setulong kapa ka bolo 'me u pholle bolo ea meriana kapa bolo ea inflatable pakeng tsa mangole.
2. Etsa hore e se ke ea etsoa ha u ntse u pholletsa bolo ka mangole a hao, u ntse u etsa likhama tsa ka hare.
3. Ho lokolloa halofo feela, ho boloka tsitsipano le khatello holim'a bolo, ebe o pheta lisele tse 1-3 tsa li-16-20 hape.

4 - Ball Taps

Ho thata ho sebetsa 'mele o ka tlaase ho tloha sebakeng se lutseng, empa li-taps ke tsela e matla ea hore mali a phalle lethekeng le maotong ha a ntse a tsepamisitse tlhokomelo ho li-flexible hip le quads. U boetse u sebetsa ka tekano ha u potlakela ho tloha ka maoto ho ea ho maoto.

1. Lula e le molelele setulong, o sa sebetse, mme u behe bolo ea moriana fatše ka pel'a hao.
2. Phahamisa leoto le letona, le o boloke, 'me le theohele menoana holim'a moriana oa meriana.
3. Tlosa leoto mme u tlanye bolo ka leoto le letšehali.
4. Tsoela pele ho tlanya bolo, ho fetola maoto, le ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang.
5. Etsa hore abs e kopane ho pholletsa le mosebetsi ona.
6. Khuta bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa likhahla tsa 16-20.

5 - Crossover Step Ups

Ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa ha 'mele o tlaase, tšebetso ea crossover e ka holimo ho lenane. Tsamaiso ena e sebetsana le glutes (e leng gluteus medius le maximums) ho pholletsa le lifofane tsohle tse tsamaeang ka ho tsepamisa mohopolo mohaneng oa lateral. Tsamaiso ena ea lateral e etsa letheka ka tsela e fapaneng ho feta mekhoa e tloaelehileng ea mekhahlelo, e amanang le potoloho ea ka hare le ea ka ntle ha e ntse e sebetsana le ts'ebelisano ea hau le botsitso. Hona ke ntho e fokolang, kahoo, haeba u e-na le mathata a mangole kapa a maqheka, u ka 'na ua batla ho e tlōla. Ho qala ka sethaleng se tlaase ho ka boela ha u thusa ho phethahatsa foromo ea hau.

1. Ema ka lehlakoreng la hau le letšehali le shebane le mohato, benche kapa sethaleng. Haeba u se u tsoetse pele haholo, leka bolelele moo mokotla oa hau o fellang teng ha u ntse u tsamaea.
2. Tšoara litebelisoa bakeng sa matla a eketsehileng, haeba u lakatsa.
3. Phahamisa leoto le letona 'me ue tšele ka ho le letšehali, u tsamaee leoto holim'a mohato kapa sethaleng.
4. Lula letheka la hao ka lehlakoreng le ka pele ho kamoreng ha u ntse u phahamisa leoto le letona, u tlisa leoto le letšehali ka thōko ho le letona ka bencheng.
5. Khutlela morao ka leoto le letšehali 'me u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

6 - Leg Leg e phahamisa

Tsamaiso ena e thetsang e shebahala e le bonolo, empa e hlile e le thata bakeng sa quads le hip flexors. Ha u lutse u otlolohile, u fokotsa tsela eo u tsamaeang ka eona 'me u tla ikutloa u le mokokotlo oa ho lula u otlolohile ha u phahamisa le ho theola leoto. Tsamaiso ena e ntle haholo bakeng sa ho matlafatsa quads le ho fane ka litšehetso tse ngata tsa mangole. E le ho nolofalletsa, o ka itšetleha ka matsoho kapa liphahlo.

1. Lula e le molelele ka leoto le letšehali le otlolohile 'me leoto le letona le otlolohile, leoto le fetohile.
2. Tšoara matsoho ho pota leoto le letšehali bakeng sa tšehetso 'me u kopanele abs.
3. Phahamisa leoto le letona fatše, u boloke leoto le otlolohile (empa le se ke la koala).
4. Qoba ho itšetleha ka morao, empa sebelisa sekoti sa hau le leoto le letšehali hore u lule u lokile.
5. Fokotsa leoto, u butsetse fatše ebe u pheta pele o fetola mahlakoreng.
6. Qetella lisele tse 1-3 tsa mekhabiso ea 10-12 le ho eketsa litekanyo tsa maoto tsa boleng ba ho eketsa matla ha ho khoneha.