Mekhoa e latelang ea mehlala ea ho bontša mekhoa ea ho susumelletsa mahetleng -li-deltoid tse ka pele, tse bohareng le tse ka morao hammoho le mesifa ea li-rotator.
Khetha mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ho finyella karolo e 'ngoe le e' ngoe ea mahetleng bakeng sa kemiso e hlophisitsoeng hantle.
Kamoo U ka Hlomang Mokhoa o Phethahetseng oa Mahetla
- Ba qalang ho qala : Khetha li-exercises tsa 1-2, li-1-2 tsa lihlopha tse 12-16
- Inter / Adv : Khetha mofuta o mong le o mong sehlopheng se seng le se seng - Mochine oa khatiso, mosebetsi oa ho potoloha, ho phahamisoa hamorao 'me ka pele ho phahamisa ho otla lihlopha tsohle tsa mesifa. E-ea bakeng sa lihlopha tse 2-3 tsa ho khutlela ho 8-12, ho phomola pakeng tsa litekanyetso
- Sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela phetho ea nomoro eo ue batlang
1 - Sehlooho sa kahare se nang le Barbell
Mochine oa khatiso oa lihlooho o nang le li-barbell e ka 'na ea e-ba o mong oa mekhoa e thata ka ho fetisisa ea mahetla eo u ka e etsang Ha u phahamisa ntho leha e le efe holimo, e thata, empa u sebelisa li-barbell, u ka phahamisa haholo. Etsa bonnete ba hore o otlolohile ka morao. Haeba u tlameha ho e roala hore e be boima, e boima haholo.
2 - Tlhōlisano ea Dumbbell ea Bobeli
Seo ke se ratang ka makasine e kholo ea dumbbell ke hore e lumella hore u sebetse ka letsoho ka bomong. Ha u sebelisa li-barbell, joaloka ho ikoetlisa pele, letsoho la hao le matla le ka etsa mosebetsi o mongata. Ho ba le boima boima letsohong le leng le le leng ho qobella mahetla ka 'ngoe hore a sebetse a le mong.
3 - Press ea Arnold
Mochine oa Arnold ha o shebahale eka ke ntho e kholo, empa o phaella ka hore ho potoloha ho amana le pele ho feta mochine oa khatiso oa kamehla. U qala ka liatla tse ntseng li shebane le ka morao, ha u ntse u hatella matsoho, u potoloha matsoho hore a shebane. Ho thata ho feta kamoo e shebahalang kateng.
4 - One Arm Press
Ha u etsa letsoho le leng ka nako, ha u phephe phepheng ea hao feela, u phephetsa mokokotlo oa hau. Lula holim'a bolo 'me o eketsa ho se tsitse ho hoholo, e leng ho thusang ho sebetsa ka tekano, botsitso, matla le mahetla ka nako e le' ngoe.
5 - Moqoqo o ka holimo o ka holimo
Phapang e 'ngoe mochine oa khatiso ke ho tlisa matsoho. Sena se eketsa tse fapa-fapaneng 'me u tsepamisa maikutlo ho boloka meholo e matla ha u ntse u fetola mahlakoreng butle-butle. Sena se ka fetola tsela eo boikoetliso boo bo ikutloang ka eona.
6 - Khatiso ea Sehlopha sa Mabitso
Ke rata sehlopha bakeng sa khatiso ea holimo hobane u fumana nako e eketsehileng tlas'a khatello. Sehlopha se etsa hore mesifa ea hau e sebetse ka tsela e nyolohang le ho ea tlaase, ho fapana le litlolo. U tla batla sehlopha se khanyang bakeng sa sena kapa u etse letsoho le leng ka nako.
7 - Tsoha ka pele
Ha e le hantle, pele ho hlaha, ho sebetsa ka pele ho li-deltoids le, hobane matsoho a otlolohile 'me a nyolohela ka pele ho' mele, u tla batla ho boloka boima ba 'mele mona. U tla boela u utloe mosebetsi oa hau oa motheo ha u phahamisa litekanyo.
8 - Khutsa ka pele ho hlaha
Ema ka pele hlahisa notch ka matla ka ho kena sebakeng se sekametseng ho bolo . U tla utloa matla a khoheli a sebetsa khahlanong le uena mona, 'me u tla utloa' mele oa hau o tlaase o kene kahare. Etsa bonnete ba hore u phahamisa boemo ba lehetla feela 'me u se ke ua phahamisa litekanyo, empa u li phahamise butle.
9 - Tsosa morao
Ho tsosoa hamorao ke boikoetliso ba khale ba mahetla, bo lebisang pele le bo-midtoids bohareng. Mokhoa ona o molelele oa lever o na le matsoho a batlang a otlolohile (lilomo tsa hau li lokela ho koaloa hanyenyane) tse bolelang hore ka tloaelo u khomarela boima ba 'mele bakeng sa boikoetliso bona.
10 - Arm Lateral e hlasimollang
Sena se nka tsoho e tloaelehileng ea nakoana 'me e fokotsa sefofane ka matsoho a koenehileng ka likhato tse 90. Sena se u nolofalletsa ho phahamisa boima bo bobe bo fetang bo bong boo u neng u tla ba le bona ka ho phahama hamorao. Mokhoa o mong feela oa ho fokotsa mesifa ea mesifa ea hao ka tsela e fapaneng.
11 - One Arm Lateral Tsoha ka Ball
Haeba u batla ho eketsa phephetso ea tekanyo le tekanyo ea ho leka-lekaneng , phehella lehlakoreng le leng la 'mele bololeng ka lehlakoreng' me u phahamise boima bo boima feela ho ea mahetleng. Ka matla a khoheli a sebetsang khahlanong le uena, u tla sebetsana hantle le li-deltoids.
12 - Khutlela Fly
Hona joale re fallela morao mahetleng, ka morao ka morao hammoho le ka morao holimo . Bakeng sa ts'ebetso ena, o batla ho khumama hanyenyane ka mahlakoreng 'me u etse bonnete ba hore o tsamaisa ka likhahla. U batla boima bo boima mona e le hore u se ke ua phahamisa ho phahamisa litekanyo. Ba lokela feela ho ea mahetleng.
13 - One Arm Band e Khutlela Fly
Ke rata ts'ebetsong ena bakeng sa ho lebisa tlhokomelo e hlileng e hlahisang delt le ka morao holimo. Hobane u matsohong a hao le mangole, u ka tsepamisa mohopolo ho letsoho le sebetsang. Sepheo ke ho boloka sefahleho sa hao se khumama hanyenyane 'me se tsamaise ka setsoe seo ha se phahamisa letsoho.
14 - Crossover Rear Delt Fly le Band
Ke rata ts'ebetso ena hobane u eme, ho bolelang hore u kopanya 'mele oohle,' me u sebelisa sehlopha, seo kamehla se eketsang matla. Sepheo ke ho ema holim'a sehlopha ebe o tlisa letsoho le fapaneng ho pholletsa le 'mele, ho lebisa tlhokomelo ka morao ka morao le ka morao ka morao.
15 - Fela ka morao Fly Ball
Ke rata mokhoa ona oa ho fofa ka morao. Ball e u fa tšehetso ha u boetse u eketsa ho se tsitse ha letho. U mothating o phethahetseng oa ho phahamisa litekanyo ho isa boemong bo phahameng. Lintlheng tsena li koaletsoe mona, kahoo u ntse u hatella maqhubu a mahetla mme u sebetsa mahetleng hammoho le ka morao ka morao.
16 - Sefahleho sa Rear Delt se Senya
Ke rata ho sebelisa boikoetliso bona e le mofuthu bakeng sa matsoho le ka morao ka morao. U lokela ho boloka matsoho a hao sebaka se nepahetseng ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ha matsoho a hao a tla 'moho' me le uena u ba arohane. Sena, hape, se sebetsa mahetleng le ka morao ka morao.
17 - Ho keneha ka ntle ho mahetla le ka hare
Li-rotator tsa hao ke mesifa e nyenyane ka ho fetisisa ea lehetla, empa e ka ba kotsi ka ho fetisisa. Bakeng sa ts'ebetso ena, u batla ho boloka setsoe se haufi le 'mele ha u bula letsoho, u se nka morao ha nako ea hau e fetoha.
18 - Ho pota-pota ka hare ho lihlopha
Tsamaiso ena e fapane le ho potoloha ka ntle ka holimo. Hona joale o fetola letsoho le lehetla ka hare, ho sebetsa ba rotators ka tsela e fapaneng. Mohlomong u tla hloka tsitsipano e eketsehileng ho sehlopha bakeng sa boikoetliso bona.
19 - Melao e nepahetseng
Mela e nepahetseng ke e 'ngoe e kholo ea ho fallela mahetleng, empa u batla ho etsa bonnete ba hore u etsa joalo. U batla ho theola litekanyo, butle-butle, u li boloke haufi le 'mele oa hao,' me u nke likhahla tse seng kae ho feta mahetleng.
20 - Pushup ea mahetla
Haeba u hlile u batla boikoetliso bo boima, sena ke sona. Ho tšoana le pushup bakeng sa mahetleng a hau. Ke bonts'a sena bolo, e leng e boima le ho feta. Ke ne ke tla qala fatše kapa setulo pele ke leka bolo. Ha e le hantle, u se u le sebakeng sa pike u etsa pushups. Ke botle!