Fumana sefuba sa hau se setle haholo
E 'ngoe ea lihlopha tse kholo ka ho fetisisa tsa' mele oa 'mele, mesifa ea sefubeng e entsoe ka seholo sa pectoralis' me, ka tlaase ho moo, pectoralis e nyenyane. Seholo sa pectoralis e leng mesifa e kholo e na le likarolo tse peli - karolo e ka holimo (e bitsoang hlooho ea clavicular) le karolo e ka tlase (e bitsoang hlooho ea ka ntle).
Hona joale, hobane feela ho na le libaka tse peli tse fapaneng tsa sefubeng, seo ha se bolele hore u ka li arohanya.
Sefuba leha e le sefe seo u se sebelisang se tla sebetsa sebakeng sohle empa, ho ikoetlisa ho tla susumetsa sefubeng ka litsela tse fapaneng.
Ka mohlala, mochine oa khatiso oa sefubelu o akarelletsa ba baholo bohle ba pectoralis ka ho lebisa tlhokomelo karolong e ka tlaase ea sefuba. Ka ho fallela sebakeng se sekametseng, o sa ntse o sebetsa maholo a pectoralis, empa hona joale ho tsepamisa maikutlo ho ea karolong e ka holimo ea sefuba.
Ke lona lebaka le le leng leo ka lona ho nang le mefuta e mengata ea ho ikoetlisa - ka ho fetola leeto, lehlakoreng le / kapa mofuta oa ho hanyetsa, o tla bokella mefuta e fapaneng ea mesifa le ho phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha.
Matšoafo a sefubeng a na le boikarabelo ba ho sisinya matsoho ho pholletsa le 'mele le ho theoha le ho theoha, hammoho le mehato e meng e kang ho penta, ho kenyeletsa le ho potoloha. Boikoetliso bo bongata ba sefuba bo tla akarelletsa ho qobella matsoho ho tloha 'meleng kapa' mele ho tloha matsohong.
Lebaka Leo U Lokelang ho Sebetsa Sefubeng sa Hao
Hobane sefubeng sa hao se na le mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng, o sebelisa mesifa eo letsatsi lohle.
Nako le nako ha u sutumetsa monyako, hlatsoa khalase ea veine kapa u hlatsoe moriri oa hau, mesifa ea sefubeng ea hao e sebetsa, kahoo ke habohlokoa ho ba boloka ba le matla mesebetsing eohle ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Mona ke lebaka le leng la bohlokoa la ho sebetsa sefubeng - mesifa eo e ameha ho u thusa ho phahama le ho theoha fatše.
Nahana ka pushup . Ha e le hantle, mokhatlo oo o akarelletsa ho sutumetsa 'mele oa hau ho fihlela o theoha. Empa nahana hore na ho ne ho tla etsahala'ng haeba u ka oa kapa u hloka feela ho tsoha fatše? Ha matla a mesifa a sefuba a le matla, matla a 'mele oa hao o matla. Kaofela re hloka ho ba le matla a ho ema le ho theoha fatše.
Qetellong, mesifa ea sefubeng ea hao e khōlō 'me e ka sebetsana le boima ba' mele, e leng se u lumellang ho chesa lik'hilojule tse ngata. Ha e le hantle, ha u sebetsa sefubeng, mahetla a hao le matsoho a boetse a amehile ho u lumella ho chesa lik'hilojule tse ngata. Koetliso ea sefuba e boetse e sebetsa e le mofuthu o moholo ho lihlopha tse nyane tsa mesifa.
U Lokela ho Koetlisa Sefuba sa Hao Hangata?
U ka sebetsa sefuba sa hao ho fihlela matsatsi a mararo a sa latellaneng ka beke. Leha ho le joalo, haeba u phahamisa litekanyo tse boima (ho lekaneng hore u ka phethela li pheta-phetoang tse 6 ho isa ho tse 8) u tla hloka bonyane matsatsi a 2-3 a phomolo pele u ka ikoetlisa hape.
Ka lebaka lena, o ka sebetsa sefuba sa hau hang kapa habeli ka beke. Haeba sepheo sa hau ke ho ntša mesifa ea hau, o tla batla ho khomarela lisele tse tharo ho tse 12-16 hape le letsatsi le le leng la phomolo pele o etsa litlhahlobo hape.
U Lokela ho Etsa'ng?
Tse ling tsa liketso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa sefuba li kenyelletsa li- pushups , mechine ea lifuba le lifofane.
Khetha motsoako oa mekhoa e fapaneng ea ho fuputsa sefuba sa hao ho tloha mekhoeng e fapaneng 'me u etse bonnete ba hore u fapana le kemiso ea hau libeke tse 4-6 ho qoba likhaba.
Haeba u batla feela ho ba matla le ho tšoaneleha, u tla sebetsa sefubeng le lihlopha tse ling tsa mesifa, joaloka Thuto ea Phiramide ea 'Mele e ka Holimo kapa ena Kakaretso ea' Mele oa Thuto . Haeba u leka ho haha boholo, u ka 'na ua sebetsa sefuba sa hao ka boeona ka mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso.