12 Lunge Tse Khōlō bakeng sa ho Alla, Lithollo le Mahlaku

1 - Lunges tse tsitsitseng

Matšoafo a tsitsitseng a molemo bakeng sa ho sebetsa mesifa eohle e meholo ea letheka, glutes, le maotla. Ka phetoho ena ea matšoafo, u mpa u khumama fatše ho e-na le ho feta kapa ho khutlela morao. Bakeng sa ba qalang, o ka leka ts'ebetso ena ha u ntse u tšoere setulo kapa lerako bakeng sa tekano. Etsa se nepahetseng:

1. Ema ka leoto le letona, leoto le letšehali le khutla ka maoto a mararo.
2. Tšoara litekanyo ka letsoho le leng le le leng haeba le lakatsa 'me u khumame ka mangole ho theola' mele ho ea fatše. Etsa lengole le ka pele ka menoana 'me u be le bonnete ba hore o theoha fatše ho e-na le ho feta.
3. Etsa molumo o otlolohileng mme o se o le teng ha o ntse o phunyeletsa serethe se ka pele mme o khutlela ho ea pele.
4. U se ke ua koala mangole ka holimo ho mokete ona.

2 - Lunges tse thusitsoeng

Joaloka matšoafo a static, matšoafo a thusitsoe a sebetsa mahlahahlaha ohle a letheka , marotholi le maotla. Phetolelo ena e tšoana le setulo sa static, ntle le hore u sebelise setulo kapa lerako bakeng sa tekano. Ena ke tsela e ntle ea ba qalisang ho ikoetlisa matšoafo ntle le ho lahleheloa ke botsitso. Etsa se nepahetseng:

1. Ema ka leoto le letona, leoto le letšehali le khutla ka maoto a mararo.
2. Tšoara leboteng kapa lerako bakeng sa ho leka-lekana.
3. Se khumama ka mangole 'me u li theole ho ea fatše ho fihlela lengole le ka morao le le bohōle ba lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše' me lengole le ka pele le ka lehlakoreng le letona. Etsa lengole le ka pele ka menoana 'me u be le bonnete ba hore o theoha fatše ho e-na le ho feta.
4. Etsa molumo o otlolohileng mme o se o le teng ha o ntse o phunyeletsa serethe se ka pele mme o khutlela ho ea pele.
5. Etsa lihlahisoa tse 1-3 tsa li-8-16 hape.

3 - Lung li-sliding

Lekhala lena le senyang ke mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa , ho kenyelletsa mesifa ea letheka, likhahla le maotla ka litsela tse fapaneng. U ka etsa boikoetliso bona ho sebelisa sejana sa pampiri kapa li- Disclips Discs .

1. Ema ka maoto lehlakoreng ka bophara, bolo ea leoto le letšehali le phomola holim'a sekoahelo sa pampiri kapa Letsoalo la ho lahla.
2. Koba leoto le letona ha u ntse u tsamaisa leoto le letšehali ho khutlela sebakeng sa marulelo.
3. Etsa lengole le ka pele ka menoana 'me u boloke leoto le ka morao le kobehile.
4. Butle-butle leoto le letšehali ho qala, ho phunyeletsa ka poleiti ebe o pheta-pheta 8-16 pele u fetola mahlakoreng.
5. Boloka boima ka leoto la ka pele e le hore kamehla u be le taolo ea leoto le phomolong.

4 - Lula li-Lung tse mahlakoreng

Li-lung tsa mahlakoreng a lehlakoreng ke mefuta e meng e mengata ea matšoafo a setso. Ka ho beha leoto la hau pampiring ea pampiri kapa ka maoto a maoto, u ka lebisa thiba e ka hare ea leoto ha u ntse u sebetsa letheka le maotla a leoto la mapheo.

1. Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u behe bolo ea maoto ka letsohong le letšehali kapa sefofane.
2. Koola lengole le letona, u lutse serethe ha u ntse u robala leoto le letšehali ho ea ka lehlakore.
3. Khutsa lengole le letona ka mor'a menoana, maqhubu a otlolohile a bile a sa kene.
4. Tšoaea ka har'a sephara hore u sebetsane le thiba e ka hare ebe u senya leoto le letšehali.
5. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 hape u fetole maoto.

5 - Ho arola Squats

Li-squats tse arohaneng ke tsela e 'ngoe ea ho fapana le matšoafo a setso. Ketsahalong ena, o phahamisa leoto le ka morao holim'a mohato kapa sethaleng se kenyang khatello e kholo holim'a leoto le ka pele mme o eketsa bothata ba tekanyo , e leng se etsang hore boikoetliso bona bo be thata haholo.

1. Ema ka maoto a mararo ka pel'a mohato kapa sethaleng 'me u behe leoto le letšehali sethaleng, ebang u phomotse monoana kapa tlhōrō ea leoto.
2. Etsa bonnete ba hore maoto a hao a lekaneng hoo lengole le ka pele le lutseng ka morao ho menoana ha o lutse fatše.
3. Ha u e-na le tekanyo ea hao, khumama mangole ka bobeli 'me u theohele ka tlaase ho eona.
4. Phunya serethe ho ema 'me u phete bakeng sa 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng.
5. Tšoara litebo bakeng sa matla a eketsehileng.

Tlhahlobo ea fomu :

• E mpe o theohele tlaase ha u ntse u ka thabela. Tsamaiso ena e hloka ho feto-fetoha ha maemo a hip flexers ... haeba u ikutloa u le thata ka pel'a letheka, khomarela matšoafo a tloaelehileng.
• Etsa bonnete ba hore lengole le ka pele ha le fetele ka nģ'ane ho menoana kapa likotsi tsa hao li lematsa lengole.

6 - Fokotsa Lunge

Lungea le tlaase ke phapang e thahasellisang holong ea setso. Ha maoto a ntse a atamelane, mangole a ka 'na a ikutloa a le tlaase, empa nako e khutšoanyane ea ho tsamaea e eketsa matla. Ena ke mokhoa o moholo oa ho fapana le matšoafo kapa phaella e kholo ho lenane la hau la 'mele.

1. Emela phapang ea maoto le maoto haufi-ufi (lebelo le le leng ka maoto, leoto le le leng pele, leoto le le leng morao).
2. Tšoara lisebelisoa ka letsohong le leng 'me u khumame ka mangole, u nke boima bo lekaneng fatše. Ena ke qaleho ea mokhatlo ona.
3. Ho boloka ho sa sebetse le mahetleng morao, phunya ka serethe le ho phahamisa hoo e batlang e le halofo.
4. Fokotsa ho theolela fatše mme o pheta bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 tsa morao.

Tlhahlobo ea fomu :

• Ena ke mokhatlo o monyenyane. Qala ka tlase ebe u tsamaea hoo e ka bang halofo ho e-na le ho ema hohle.
• Boloka torso e tsoele pele ho pholletsa le mokhatlo, empa etsa bonnete ba hore sefahleho se bataletse 'me ha se sebetse.
• Etsa hore leoto le ka pele le fete mme le lule liotleng tsa maoto.

7 - Lunge Deadlift

Kamano ena ea lunge le ho bolaea ke tsela e ntle ea ho sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe e ka tlase, ho akarelletsa le glutes, quads le hamstrings. Ts'ebetso ena e tsoetseng pele e tla boela e be phephetso ea mantlha, teka-tekano le botsitso, kahoo u tla batla ho itloaetsa le ho tsepamisa mohopolo ho seo u se etsang ho rua molemo ka ho fetisisa.

1. Fumana sebakeng sa lunge le mokokotlo oa maoto a phomolo ho sethaleng kapa sethaleng. Etsa bonnete ba hore leoto le ka pele le selelele haholo hoo lengole le lutseng ka mor'a menoana ha le ntse le lutse.
2. Tšoara litebelisoa tse bobebe matsohong ka bobeli haeba ho le joalo.
3. Ho khumama ka mangole 'me u lule fatše ka nako e le' ngoe ka nako e le 'ngoe u theohele toropo ho ea ka lesoba la pele mme u tlise boima ho ea fatše.
4. Ho boloka motsoako fatše le ho sa sebetse, otlolla lengole le ka pele joaloka lefung.
5. U khumama ka lengole ebe u sutumelletsa morao, u otlolla torso.
6. Pheta lipepa tse 8-10 ho leoto le leng le le leng, ho tlatsa li-1-3.

8 - Lilemong Tse Lekanngoeng ka Lilemo Tse Nang le Phello

Mekhoa e mengata ha e sebetse feela ho sebelisa mefuta e mengata ea mesifa , e bolokang nako empa e boetse eu thusitse hore u sebetse hantle le ho tsitsa ha u ntse u haha ​​matla le mamello. Setlankane sena se nang le lera ke mohlala o motle oa seo le tsela e le 'ngoe ea ho kenyelletsa' mele oohle ka boikoetliso bo le bong. Ena ke tsoelo-pele e tsoetseng pele, empa u ka fetola ka ho falla ntle le bolo.

1. Beha leoto le letšehali / shin bolo 'me u tšoere boima bo bobebe ka letsohong la hao le letona.
2. Tlosa lengole le letona ka lehare ha u ntse u phunya leoto ka letsoho la hao le letšehali ho fihlela e otlolohile 'me lengole le ka pele le otlolohile ho hoo e ka bang likhato tse 90 (ka morao ka monoana).
3. Ka nako e le 'ngoe, fihla boima ba' mele, u boloke bosiu bo sa sebetse.
4. Finyella leoto le letona ho khutlisetsa bolo morao ho ea pele.
5. Khuta bakeng sa 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng.

Litlhahiso

• Leka ts'ebetso ena ntle le boima ba pele haeba u ikutloa u se na bothata.
• Boikoetliso bona bo hloka tekano, kahoo u ka 'na ua ema haufi le lerako e le hore o ka tšoarella ha o hloka.

9 - Barbell Lunge

Haeba u batla ho eketsa matšoafo a hao ka matla ho feta eka ha a na matla a lekaneng, ho sebelisa li-barbell ke tsela e le 'ngoe ea ho ea. The barbell e fana ka boima bo feteletseng ho feta mahetleng a hao e le hore o ka phahamisa ho feta ho feta moo o ka khonang ho ba le litlolo. Ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile, sebelisa feela boima boo u ka bo phahamisang kapa u na le sebaka se haufi.

1. Beha barbell e boima-hare ho karolo ea nama ea mahetleng (sebelisa sethala sa bar haeba u hloka) 'me u nke leoto le letona ho ea pele, leoto le letšehali le khutlela morao.
2. Ho boloka torso e lokile le e sa sebetsoe, e khumama ka mangole ho theola 'mele ho ea fatše. Etsa lengole le ka pele ka menoana 'me u be le bonnete ba hore o theoha fatše ho e-na le ho feta.
3. Theoha tlaase ho feta moo u ka eang ntle le ho ama lengole le ka morao.
4. Ema ka serethe ho ema ka morao, u qoba ho koala mangole ka holimo ho mokete.
5. Etsa lihlahisoa tse 1-3 tsa li-8-16 hape.

10 - Sliding Side Lunge le Boima

Boikoetliso bona bo tsoetseng pele bo lebisitse lits'oants'o, lintja, lirope le tse ka sehloohong ka nako e le 'ngoe. Ka ho sebelisa sepale sa pampiri le ho senya leoto le itseng ka ntle, u eketsa letsoho lethathamong la setso. Ho nka boima boemong ba fatše ho kenya mokokotlo, ho etsa sena e le boikoetliso bo matla bo tla u phephetsa.

1. Beha sekotlolo sa pampiri tlas'a leoto le letšehali mme u nke boima ba 'mele (Ke ne ke sebelisa kettlebell ea 10 lb ka letsohong le letšehali).
2. Boloka boima ba leoto le letona 'me u khumame ka mangole ha u ntse u robala leoto le letšehali ho lehlakore, u boloka leoto le otlolohile.
3. Ha u ntse u robala fatše, u khumama ka menoana, u nke boima 'me u ame fatše.
4. Squat ka tlase kamoo u ka khonang 'me u boloke ka morao fatše, u se ke ua kopanela.
5. Khutsa ka morao, o senya leoto le letšehali ha u eme.
6. Khuta hape ka 8-15 hape mme u fetole mahlakoreng, ho tlatsa li-1-3.

11 - Lehlakoreng le kopane le Kettlebell Lift

Ho eketsa kettlebell ho ea sebakeng se setso sa litloaelo ke tsela e ntle ea ho eketsa matla le ho teba ho ts'oaroang ha hao. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka morao 'me u se ke ua etsa mosebetsi oa ho se sireletsa. U ka kenya sebaka sa sekhukhu mona haeba u se na kettlebell.

1. Qala ka mokhoa o pharaletseng o nang le kettlebell kapa boima bo liatla ka bobeli.
2. Lula ka ho le letona, ho boloka leoto le letšehali le otlolohile, ho fetola letheka ka leoto le letona.
3. Etsa bonnete ba hore u khutlisetse letheka hore u kopanele likhahla.
4. Ka nako e ts'oanang, phahamisa boima bo lekaneng ho fihlela mahetleng.
5. Fokotsa boima, khutlela morao ho qala le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
6. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

12 - Ho arola Squat le Rotation

Tsela e 'ngoe ea ho hlile u phephetsa litebelisoa tsa hau, le mokokotlo oa hau, o na le squat e phahameng e nang le phapang e eketsehileng ka tsela e fapaneng. Sena se bontšoa se sebelisa BOSU , e tsoetseng pele haholo, kahoo leka sena ka sethaleng se tsitsitseng haholoanyane sa ho itloaetsa pele u leka tlhahiso ena.

1. Ema hoo e ka bang maoto a mararo ka pel'a BOSU kapa mohato 'me u behe leoto le letona ka holimo, u phomole monoaneng.
2. Etsa khefu hore u be le botsitso 'me u nke matsoho mahlakore ha u ntse u khumama ka mangole.
3. Ha u ntse u lla, u potoloha torso, u tlise letsoho le letona ka leoto le letšehali le letsoho le letšehali le otlolohile ka holimo.
4. Potoloha morao ho qala le ho emisa, ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa ho khutlela morao.
5. Ha u ntse u ikoetlisa, leka ho etsa phetoho eohle ka tsela e le 'ngoe e boreleli.