1 - Tlaleho ea morao-rao - Ntoa e koahetsoeng
Ho phahama ka letsoho le otlolohileng ka letsoho ke mokhoa o babatsehang oa ho sebetsa mahetleng a mahetla, haholo-holo karolo e bohareng ea deltoid. E boetse e akarelletsa likarolo tse ling tsa lehetla (pele le morao deltoids) hammoho le maraba (karolong e ka holimo ea morao). Ha u lutse sebakeng se sa tsitsang, joalokaha ho bontšoa phetolelong ena, u ka eketsa bothata ba mosebetsi ona. Bakeng sa matla a mangata, u ka etsa boikoetliso bona bo eme ka leoto le le leng.
- Lula holim'a bolo kapa setulo se nang le litekanyo letsohong le leng le le leng, likhapha li koaletsoe likereseng tse 90 le ka ntle ho abs.
- Etsa likhahla li otlolohile, phahamisa matsoho mahlakoreng ho ea mahetleng.
- Qala morao ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
Litlhahiso
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe mme abs e sebetsa tumelong eohle.
- Etsa likhahla ka likhato tse 90 nako eohle. Ka holimo ho mokete ona, nahana ka ho tšollela metsi a metsi 'me ka sebele u kopane le mahetleng.
2 - Kamoso e phahamisa
Phetolelo ena ea lateral ke ntho e thata haholo ho feta phetolelo ea letsoho e bontšitsoeng pejana hobane matsoho a otlolohile. Nako le nako ha u e-na le lepera e telele ho sebetsana le lona, u eketsa bothata ba ho ikoetlisa, e leng se bolelang hore u se ke oa khona ho sebelisa boima bo bongata joaloka phetolelo ea letsoho. Ntho ea bohlokoa ea ho etsa sena ka tsela e nepahetseng ke ho boloka botebo bo fokolang marapong empa ho ba boloka ba supa ka morao ho kamoreng ho e-na le ho ea fatše, e leng phoso e tloaelehileng. Nahana ka ho etella pele ka likhahla ho e-na le matsoho kapa maoto.
- Lula kapa u eme 'me u tšoare lisebelisoa tse lekaneng mahlakoreng.
- Ha u khumama hanyenyane, u phahamise matsoho mahlakoreng, u eme mahetleng.
- Qala morao ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
Litlhahiso
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe mme abs e sebetsa tumelong eohle.
- Boloka lihlopha tsena li otlolohile 'me likhahla li otlolohile hanyenyane feela.
3 - Tlaleho ea Barbell Press
Hangata mochine oa khatiso o atisa ho tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng meketeng e mengata hobane e otla karolo e 'ngoe le e' ngoe ea lehetla ka ho hatisa karolo e ka pele le e bohareng ea deltoid. Hape ke boikoetliso bo boima hobane u hatella boima ba hlooho ea hao, kahoo u ka 'na ua sitoa ho phahamisa boima bo bongata bakeng sa ts'ebetso ena ha u ntse u etsa liketso tse ling. Haeba u sebelisa boima bo boima, u ka 'na ua batla ho lula setulong kapa bencheng e nang le tšehetso ea morao.
- U sebelisa li-barbell tse boima-hare, tšoara bar ka letsoho le leholo ho feta mahetla-bophara bo arohane.
- Qala ka ho tlisa bar ho ea phatleng ea lihlooho, likhahla li kobehile.
- Butle-butle boima ba boima holimo ntle le ho koala mokokotlo - boloka bosiu bo le thata 'me u se ke ua koala likhahla ka holimo ho mokete ona.
- Exhale le tlase morao ho qala.
- Pheta likarolo tse peli ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta ho 12-16, ka phomolo ea 20-30 ea bobeli pakeng tsa lisebelisoa.
Tlhahiso
U ka bona batho ba etsang boikoetliso bona ka ho tlisa boima bootleng molala. Phetolelo ena e ka senya mesifa ea li-rotator hammoho le molala. Ho beha boima ka pel'a hlooho ho tla lebisa mahlaseli a mahetla ka katleho ntle le mathata.
4 - Sehlooho sa litaba
Khatisong ena ea khatiso ea holimo , u sebelisa li-dumbbells tse tla phephetsa letsoho ka leng ka boithatelo. U tla ikutloa u fapane haholo le ts'ebetso ena ha u bapisoa le mechine ea khatiso ea li-barbell.
- Qala ho ema kapa u lutse ka likhama tse kobehileng le litekanyo tse haufi le litsebe.
- Tšoaea litekanyo holimo.
- Fokotsa litekanyo, u tlise matsoho haufi le litsebe 'me u phete bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 tsa morao.
Litlhahiso
- Etsa bonnete ba hore o se ke oa kopanela mme u se ke ua khaola morao ha u ntse u hatella litekanyo.
- Leka ho beha matsoho a seng makae ha u ntse u hatella, ho e-na le ho tsamaea ka ho toba, e leng se ka tlatsetsang ho koala morao.
- Haeba u sebelisa boima bo boima, leka boikoetliso bona ha u ntse u lutse bencheng ka tšehetso ea morao.
5 - Moqoqo o ka holimo o ka holimo
Ts'ebetsong ena mochine oa khatiso oa moetlo o fana ka mefuta-futa le mofuta o fapaneng oa phephetso. Ka ho fetola matsoho ho e-na le ho hatella ka nako e le 'ngoe, u eketsa phephetso - letsoho le leng le tlameha ho tšoara boemo ba lona ha u ntse u hatella ka letsoho le leng' me u etsa hore ho tsamaee ho thata haholoanyane. Ho phaella moo, abs le morao ea hau li tla sebetsa ka thata ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse nakong ea boikoetliso bona, kahoo o fumana bonus ea mosebetsi oa mantlha.
- Qala ho ema kapa u lutse ka likhama tse kobehileng le litekanyo tse haufi le litsebe.
- Tobetsa letsoho le letona holimo ha u boloka letsoho le letšehali le le teng. Etsa hore abs e boloke litho tse ling tsa 'mele li tsitsitse.
- Fokotsa letsoho le letona 'me u le boloke sebakeng se le seng, tobetsa letsoho le letšehali holimo.
- Tsoela pele ho fapanyetsana bakeng sa 10-16 reps (ka lehlakoreng le leng) bakeng sa li-1-3.
- Etsa bonnete ba hore o boloka mokhatlo ona o lieha ho laola ho sebelisa matla.
Litlhahiso
- Etsa bonnete ba hore o se ke oa kopanela mme u se ke ua khaola morao ha u ntse u hatella litekanyo.
- U ka 'na ua hloka ho sebelisa litekanyo tse khanyang ho feta mochine oa khatiso oa moetlo ho boloka taolo.
- Haeba u sebelisa boima bo boima, leka boikoetliso bona ha u ntse u lutse bencheng ka tšehetso ea morao.
6 - Press ea Arnold
Leha ho le joalo, mefuta e meng e fapaneng ea mochine oa khatiso oa moetlo ke Arnold Press, e leng ho akarelletsang ho potoloha matsoho ha u ntse u ba hatella hloohong. Ho bonahala e le phetoho e nyenyane, empa e eketsa phephetso ea boikoetliso 'me ke tsela e ntle ea ho fetola mahetla a mahetla. Tsamaiso ena e hlasela lihlooho tse ka pele le tse lehlakoreng tsa deltoid hape li kenyeletsa le triceps.
- Qala ho ema kapa u lutse ka likhahla tse khumame ka pel'a setopo, litekanyo tse shebaneng le sefuba.
- Pheta matsoho ha u ntse u hatella matsoho holim'a hlooho.
- Karolong e ka holimo ea mokha ona, liatla li lokela ho tobana le tsona.
- Ka tlase ho theoha, ho khutlisetsa matsoho ho khutlela sebakeng se qalang mme o pheta bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa bocha ba 10-16.
Litlhahiso
- Etsa bonnete ba hore o se ke oa kopanela mme u se ke ua khaola morao ha u ntse u hatella litekanyo.
- Haeba u sebelisa boima bo boima, leka boikoetliso bona ha u ntse u lutse bencheng ka tšehetso ea morao.
7 - Moqoqo o le Mong oa Lebotho la Tsamaiso
Leha ho le joalo phapang e 'ngoe ea khatiso ea moetlo oa moetlo ke khatiso e le' ngoe ea letsoho, e leng e eketsang phephetso ea tekanyo ea tekanyo ea lichelete ebile e kenyeletsa le abs le morao ho thusa ho tsitsisa 'mele. Koetliso ena ke tsela e 'ngoe ea ho fetola maqeba a mahetla le ho sebetsa mahlakore ka bobeli a' mele o ikemetseng.
- Qala ho ema kapa ho lula le ho tšoara boima bo bobebe ka letsohong le letona.
- Qala leeto ka ho khelosa setulong le ho tlisa boima hoo e leng haufi le tsebe e nepahetseng.
- Etsa hore o sa kopanele ho tsitsisa 'mele ha u ntse u hatella boima ba hlooho.
- Fokotsa ho theolela fatše mme o pheta bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa li-10-16 tsa morao. Pheta boikoetliso ka letsoho le letšehali.
Litlhahiso
- Etsa hore abs e sebetsane mme u se ke ua khaola morao ha u ntse u hatella boima ba 'mele.
8 - Phetoho ea ka ntle le Mabitso
Ntle le ho sebetsa mesifa ea deltoid, u boetse u batla ho kenyelletsa mesifa e nyenyane ea mokopi oa rotator. Metsoana ena e nyenyane, e ka hare e sebetsa e le e tsitsitseng mme e boetse e thusa ho potoloha mahetleng ka ntle. Ho potoloha hoo ke ketso e tloaelehileng mesebetsing e mengata ea letsatsi le letsatsi esita le nakong ea ho ikoetlisa ka matla, joalo ka Arnold Press e bontšitsoeng ka holimo. Ho boloka li-rotators tse matla ho tla u thusa ho lula u le kotsi ntle ho tefo. Haeba u e-na le mathata a mahetla, ka kōpo botsa ngaka pele u leka ho ikoetlisa.
Rotators e ka ba kotsi ea ho lematsa, haholo-holo haeba e le thata, ka baka leo u ele hloko ha u etsa mosebetsi ona. Tsamaiso ena e hlasela ka ho khetheha teres e nyenyane le e fokolang.
- Etsa hore ntho e tiileng e khanyetsane ka thata, e qhobane ka lehlakoreng le leng ebe ee hula ka thata.
- Ema ka lehlakoreng le letšehali le shebane le sehlopha, o tšoere sebetsana ka letsohong le letona.
- Ho qala sebaka ke sefahleho se otlolohileng likhato tse 90, lifate tsa palema le forearm ka pel'a mpa.
- Ho boloka sethapo se otlolohile, se fetola lehetla, se tlisa forearm ho ea ka lehlakore. Sebetsa ka tsela eo u tsamaeang ka eona - u ka 'na ua se ke ua khona ho nka letsoho ka ntle.
- Fetola sebopeho morao mme u phete hape bakeng sa bobeli ba 12-16
Litlhahiso
- Boloka setlolo se boemong bo tsitsitseng mme mokhatlo ona o lieha ho laola.
- Qoba ho suthisetsa letsoho le lelelele haholo - mpe feela ho fihlela ho fetoha ha maemo ho lumella.
- Ena ke mokhatlo o monyenyane, o poteletseng. Nka nako ea hau mme u utloe seo u se etsang.
9 - Ho phahama ha lehlakoreng le le leng la Ntoa
Koetliso ena e lebisa karolong e ka morao ea lehetla hammoho le ka morao holimo. Ka ho etsa letsoho le le leng ka nako, u boetse u phephetsa mohopolo oa hau le ho leka-lekanya. Phapang ena e boetse e kenyelletsa lehlakoreng le leng le lehlakoreng le leng, le leng le leng le eketsang ho tsamaisa (le melaetsa e mengata) mosebetsing ona. Bakeng sa ts'ebetso ena, o tla batla ho qala ka litebelo tse bobebe ho fumana fomu ea hau fatše.
- Qala ka boemong bo pharaletseng ka boima bo ka letsohong le letona 'me leoto le letšehali le phomola ka lehlakoreng le ka ho le letšehali.
- Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me u khumamele monoana, u boloke sefahleho se sephara' me u se ke ua kena ho sona, boima bo leketlile fatše.
- Lula ka ho le letona 'me ka nako e le' ngoe u tlise letsoho lehetleng, u boloke sekoti se otlolohile hanyenyane. U se ke ua theola boima ba 'mele, empa sebelisa matla a ho e phahamisa.
- Fokotsa letsoho ha u ntse u mamella ka lehlakoreng le leng.
- Tsoela pele ho 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng.
Litlhahiso
- U se ke ua sotha lethekeng ha u tlisa boima.
- Tlisetsa boima bo lekanang le mahetleng, ho penya karolo e ka morao le ka morao.
- Etsa hore mokhatlo ona o liehe 'me o laoloe' me u leke ho se sebelise tsoelo-pele.
10 - Tsoha ka pele
Hobane mahetla a na le lihlooho tse tharo (tse ka pele, tse bohareng le tse ka morao tsa deltoids), o batla ho ipapisa le lintho tse tharo. Se ka pele se phahamisa lits'ebetso tsa deltoid pele le hoja e kopanyelletsa libakeng tse ling tsa mahetla. Bakeng sa ts'ebetso ena, mohlomong u hloka litekanyo tse bobebe - matsoho a hau a otlolohile, ho etsa sena hore e be nako e telele ea ho tsamaea, 'me ka hona, e thata haholoanyane.
- Tšoara litebelisoa tse bobebe ka matsoho a otlolohile, liatla tsa matsoho li shebane le maotla.
- Butle-butle phahamisa matsoho ho fihlela mahetleng a boloka likhahlo tse nyenyane.
- Exhale le ho theosa morao.
- Koetliso ena e ka etsoa hape ka li-barbell tse khanyang kapa, haeba u sebelisa li-dumbbells tse boima ka ho fetisisa, u ka khona ho sebelisa matsoho a mang.
- Pheta likarolo tse 1 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta ho 12-16, ka phomolo ea 20-30 ea bobeli pakeng tsa lisebelisoa.