Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 354
Mafura - 8g
Carbs - 45g
Protheine - 26g
Kakaretso Nako 65 metsotso
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 60
Litšebeletso 1
Litholoana tse omisitsoeng ha li tsebeng lijana tsa raese tsa Persia. Mona, e sebelisoa e le khahla e monate ho tilapia ea leoatleng e nang le raese ea herbed le turmeric-spiced ka lehlakore.
Li-FODMAP, haholo-holo li-fructane, li tsepamisitsoe haholo ka litholoana tse omisitsoeng ka tsela e tšoanang le ea tsoekere. Batho ba bangata ba nang le IBS ba ka mamella tšebeletso e nyenyane, hangata ho fihlela ho e le 'ngoe, e leng eona chelete e sebelisitsoeng ho ena ea risepe. Ho feta moo ho ka 'na ha baka matšoao. Haeba u tsilatsila ho sebelisa setupo eohle, ke hobane'ng ha u sa qale ka halofo ea seo u se bitsang chelete? U sa ntse u latsoa monate 'me u ka hlahloba e kholoanyane ho sebeletsa nakong e tlang ha u etsa sejana sena.
Lijo
- 1/4 senoelo se sa hlahisoang raese e sootho
- 1/4 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon fatše pepere e ntšo
- 1/2 teaspoon e omisitsoeng oregano
- 1/2 teaspoon basil e omisitsoeng
- 1/8 teaspoon fatše mocheso
- 1 teaspoon oli ea mohloaare
- 4 oz. tilapia fillet
- 1/4 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon fatše pepere e ntšo
- 1/2 teaspoon paprika
- Supuni e 1 e omisitsoeng morara o omisitsoeng le li-cranberries,
Litokisetso
- Ka mor'a hore u hlatsoe raese ea hao, beha ka pitsa e nyenyane ebe u kopanya letsoai, pepere, oregano, basil le turmeric. Eketsa ka 3/4 senoelo sa metsi, tlisa ho pheha, ebe o fokotsa mocheso ebe o koahela pitsa. Pheha metsotso e 45. Haeba u hlokomela hore metsi a kenngoa ka ho feletseng pele raese e le bonolo, eketsa ho eketsehileng 'me u tsoele pele u pheha. Hang ha u le bonolo, tlosa mocheso 'me u lule metsotso e leshome, u koahetsoe.
- Ha raese e ntse e pheha, oli ea mohloaare e futhumetseng ka pane e nyane. Fafatsa letsoai, pepere le li-paprika holim'a tilapia ebe u kenya pane, u pheha metsotso e 4-5 ka lehlakoreng le leng (ho fihlela tlhapi e fofa ha e hlajoa ka fereko).
- Kamora ho tlosa tilapia, eketsa lisepisi tse 2 metsi ho pan 'me u kenye litholoana tse omisitsoeng. Lumella ka mocheso o monyenyane ka metsotso e 3-4, ho fihlela metsi a fetoha.
- Etsa raese, litlhapi le litholoana tse omisitsoeng.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Mang kapa mang a lijo-thollo a tlaase a FODMAP a tla sebetsa ka mokhoa ona, kahoo sebelisa sefe kapa sefe seo u se labalabelang kapa se se nang thuso. Tse ling tse tharo tse khethiloeng ke IBS li kenyeletsa quinoa , raese e tšoeu le limela.
U ka boela oa fetola litlhapi tseo u li ratang, joaloka saalmon, bakeng sa tilapia. Ho itšetlehile ka lintlha tsa eona tse boima boo u ka 'nang ua tlameha ho li pheha ka metsotso e seng mekae.
Basil le oregano e omisitsoeng hantle e sebetsa hantle k'honeng ena, empa haeba u e-na le basil e ncha le oregano ka letsoho u ka e qhaqha le ho e senya.
Ho pheha litlhahiso le maqheka
Etsa bonnete ba hore u se ke ua tlōla ho tlohela raese hore e lule ka mor'a hore e phehe. Sena se nolofalletsa ho nka metsi leha e le afe a setseng mme se fella ka sehlahisoa se fokolang, eseng sa mushy.
Kamor'a metsotso e leshome, tšoara fereko 'me ka bonolo u tsosele litlama tse ling tse holimo, ho abela tatso. U ka boela ua kopanya litholoana ho raese ea hau bakeng sa "raese e 'ngoe" ea mofuta.
Sebeletsa sejana sena ka boeona kapa ka salate e lehlakoreng.