Lebaka Leo baatlelete le Batho ba Mahlahahlaha ba Mahlahahlaha ba loantšanang
Ho senyeha ha metsoli, mokhoa oa tlala oa tlala, le ho hanyetsa boima ba 'mele ke mantsoe a feto-fetohang a sebelisetsoang ho hlalosa ho lieha ha metabolism. Batho ba baholo le baatlelete ba sebetsang ba loana le bothata bona ba sebele ba hore ba se ke ba khona ho theola boima ba 'mele. Ho sa tsotellehe hore na ho ikoetlisa kapa ho ja lijo tse ngata ho fetile hakae, ho fokotseha ha 'mele ho bonahala eka ho ke ke ha khoneha.
Karabo e ka ba e bonolo joaloka lijo tsa hau le ho ikoetlisa. 'Mele oa motho o utloisisa bohlokoa ba limatlafatsi tsa lijo le bohlokoa ba lik'hilojule . E boetse e tseba ha tšebeliso ea matla ea matla ka ho ikoetlisa e ntse e eketseha ntle le mafura a nepahetseng ho tšehetsa litlhoko tseo.
Metabolism ea rona e sebetsa ka mokhoa o nepahetseng ha matla a tlhahiso le matla a motlakase a lekane. Ho utloisisa metabolism e tla ba mohato oa bohlokoa ho lokisa tšenyo ea metsoako.
Ho utloisisa Metabolism
Ho utloisisa tsela eo metabolism e sebetsang ka eona meleng ea rona e tla ba habohlokoa ho qoba tšenyo ea metsolic. Mantsoe a latelang ke a seng makae a mantsoe a motheo mabapi le metabolism:
Ho fokotsa tekanyo ea metabolism (RMR) : tekanyo ea 'mele ea rona e chesa matla (lik'halori) phomolong kapa sebakeng se seng sa boikoetliso.
Tekanyo ea metabolic ea basal (BMR) : e tšoanang le RMR 'me e atisa ho sebelisoa ka tsela e sa tšoaneng. BMR ke tekanyo ea 'mele ea rona e chesa matla (lik'hilojule) ho phomolong kapa sebakeng sa ho se ikoetlise. Litlaleho tsa BMR li na le 50-70% ea matla kapa lik'halori tse hlokahalang ke 'mele letsatsi ka leng. Basali ba hloka lik'hilojule tse 1200-1400 le banna ba 1400-1800 lik'hilojule letsatsi le leng le le leng bakeng sa ho sebetsa hantle ka 'mele.
Mesebetsi ea matla ea matla (AEE ): tekanyo ea lik'hilojule kapa matla ao 'mele o o sebelisang nakong ea boithabiso bo kang boikoetliso. Tekanyo e tla fapana ho tloha ho 15% ho ea holimo ho 50% ho itšetlehile ka mokhoa oa ho phela ka nakoana ho moatlelete. Ka tloaelo, palo ena e emela hoo e ka bang 20% ea matla ao 'mele oa rona o o sebelisang.
Tšenyo ea thermic ea lijo (TEF) : tekanyo ea lik'halori kapa matla a hlokahalang ho cheka, ho amohela le ho abela limatlafatsi meleng ea rona. TEF e na le chelete e ka bang 10 ho isa ho 20 lekholong ea ts'ebeliso ea matla ea letsatsi le leng le le leng 'me e fapana ka macronutrient. Liprotheine li hloka matla a holimo a matla a matla a matla a lichelete ho tloha ho 20 ho isa ho 30%.
Metabolism Basics
Lintho tse ngata li ka fetola metabolism ea rona ho kenyeletsa ho ja lijo le ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng.
Lipatlisiso li bontšitse lijo tse thibelang lijo li ka fokotsa metabolism ea rona e tloaelehileng. Ho phaella moo, ba bangata ba sa tsebeng ho ja lijo ho etsa hore matla a fokolang a hlahisoe hobane lik'hilojule li ntse li chesoa nakong ea lijo. Ho sebelisa lik'hilojule tse sa lekaneng hammoho le liphello tsa thermic tsa lijo li ka siea 'mele ea rona ka mokhoa oa tlala.
Ho ikoetlisa ho eketsehileng ho ka boetse ha fetola metabolism. Haeba re fana ka lik'hilojule tse lekaneng feela ho tšehetsa litekanyetso tsa rona tsa tlhahiso ea metsoako (BMR) le ho se letho la liketso, sena se ka ba le liphello tse bohloko mosebetsing oa 'mele. Ho sebetsa ha ho khone ho ts'ehetsoa ntle le oli e lekaneng. Metabolism ea rona ha e khone ho koala matla a lekaneng ho sebetsa mesifa e se nang lik'hilojule tse lekaneng.
Ho lahleheloa ke tefo ho ka boela ha ama metabolism ea rona. Ha re lahleheloa ke mafura 'mele ea rona e arabela ka ho leka ho khutlisetsa' mele ho lekana (homeostasis). Ho fokotsa mafura a 'mele ke ntho e ntle , empa ha e etsoe kapele haholo. Ho khothalletsoa ho lumella hore nako ea 'mele ea rona e fetohe ho fokotseha ha mabenkele a matla kapa mafura. Ho lahleheloa ha tekanyo ea boima ba lithane tse tharo ka beke ho buelloa hore u qobe ho senya metabolism ea rona.
Ho lahleheloa ke boima ka potlako ho ka ama metabolism ea rona hampe. 'Mele oa rona o loanela ho tsitsisa tekano' me o thibela ho fokotsa boima ba 'mele ka ho fokotsa lebelo la qoqotho le ho fokotsa tsamaiso ea methapo ea methapo. Re arabela ka ho thibela lik'hilojule tse eketsehileng le ho eketsa boikoetliso bo etsoang ka tšepo ea ho fokotsa boima ba 'mele Ha re sa hlokomele, re senya mochine o tloaelehileng oa tsamaiso ea methapo ea methapo le ho feta.
Li-hormone tsa khatello ea kelello li ka fetola metabolism ea rona. Ha 'mele o e-na le lithibelo tse sa feleng tsa caloric le boikoetliso bo eketsehileng, bo fetoha ka ho eketseha ka cortisol le ho fokotsa testosterone. Liphuputso li bontšitse li-hormona tsena ho liehisa metabolism le ho senya bokhoni ba rona ba ho theola boima ba 'mele.
Ha re leka ho fokotsa mafura a 'mele, re atisa ho kopanya mekhoa e' maloa ea ho lahleheloa ke boima bo ka 'nang ba baka tšenyo ea metsoako. 'Mele oa rona o tla arabela ka ho sebelisa mesifa bakeng sa matla le ho tšoara mafura a mafura ho phela. Leetong la rona la ho lahleheloa ke boima ba 'mele le mafura a' mele a loketseng, ho hloka mokhoa oa ho lekanyetsa.
Re batla ho fokotsa mafura 'me' mele oa rona o batla ho netefatsa hore re na le matla a lekaneng a ho sebetsa hantle. 'Mele o itokisetsa ho phela' me o tla etsa se hlokahalang ho etsa hore seo se etsahala. Ha re etsa phetoho ea ho ja lijo kapa ho ikoetlisa, 'mele ea rona e tla arabela ka phetoho' me ke kamoo e sebetsang kateng.
Kamoo Tšenyo ea Metabolic e Qalang Kateng
Ho beha mafura a eketsehileng ho ka re siea re ikutloa re tšoenyehile 'me re batla ho lahleheloa kapele. Boikutlo bo ikemiselitseng bo ka kena tseleng ea ho sebelisa mekhoa e nepahetseng ea ho fokotsa mafura a 'mele. Sepheo sa rona ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho se tšoenyehe ka ts'ebetso ea metsoako.
Re qala ka ho fokotsa ho ja ha caloric ho ja halofo ea lik'hilojule tsa lijo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Joaloka motho sena se ka bolela ho e-na le ho ja lik'hilojule tse 3000 ka letsatsi, joale u ntse u kena lik'halori tse 1600. Ho joalo le ho mosali ea jang lik'hilojule tse 2200 ka letsatsi ebe o li kuta ho fihlela lik'halori tse 1200.
E le hore o phatlolle fatše ka potlako, hora ea koloi ka letsatsi e kenyelitsoe lenaneong la hau la ho ikoetlisa le se le ntse le khathatsa. Tšimoloho ea lenaneo e ile ea fella ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele' me ea tsosolosa boikutlo ba ho ikemisetsa haholo.
Mekhoa e meng ea tahlehelo ea boima e sebelisoang libeke tse latelang e ile ea hlōleha ho fumana melemo e tšoanang ea tahlehelo ea boima Amoheloa qalong ea sethala se seholo.
Ke Hobane'ng ha Sena se Etsahala?
Mafura a emisitse ho tšolloa , tekanyo e se ke ea budging le ho tsieleha ho hloekileng ho kene. Ke hobane'ng ha see se etsahala?
Ka boiteko bo tsitsitseng ba ho lokisa bothata le mehato e matla haholo e sebelisoa. Ho etsoa qeto ea ho felisa lik'habohaedreite tsohle le ho fokotsa ho ja mafura ka ligrama tse 25 ka letsatsi (ke liatla tse peli feela tsa linate).
'Mele o arabela phetoho eo ka hore a se ke a tšela boima ba mafura hona joale. Tsoelo-pele e tsoelang pele ts'ebetsong e ncha e fetisetsa ba bangata holong ea boithabiso ba eketsa hape hora e eketsehileng ea cardio.
Libeke tse ling tse 'maloa ha li bontše letho ka tahlehelo e mafura' me 'mele o khaotse ho arabela boitekong ba ho senya boima ka ho feletseng.
Etsa Joang ho Fokisa Tšenyo ea Metsolic?
Hang ha re fetohile metabolism ea rona ho isa boemong ba ho senya ts'oaetso, mehato e ka nkoa ho e khutlisa:
Ho phomola 'mele ea rona ho tla ba bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ha metsoako. Etsa hore motho a je lijo tse seng kae, ikoetlisa ka tsela e fokolang ka libeke tse 'maloa. Ho tsamaea le ho koetlisa boima ba 'mele ho buelloa nakong ena. Ho ba le puisano le ngaka ea hau e kenyelletsang mokhathala o ka ba molemo.
Hang ha u qala ho ikutloa u le betere, e-ba le matla a eketsehileng le papali ea kelello e ntlafalitsoeng, butle-butle u khutlele mekhoeng e nepahetseng ea tahlehelo ea boima ba 'mele
Ho tla ba bohlokoa ho nahana ka ho lahleheloa ha mafura e le mokhoa oa ho ts'ehetsa 'me u be le mamello le tsoelo-pele ea hau. Ho lahleheloa ha lihlahisoa ha li lokela ho potlaka le ho iketsetsa tse ka bang 2lbs ka beke e le sepheo se setle.
Ho fokotsa boima ba 'mele ho fokotsa kotsi ea mesifa ea mesifa (ho senyeha)' me e lumella 'mele oa hao ho fetola butle-butle ho etsa liphetoho.
Qala ka ho etsa liphetoho tse fokolang ho kenngoa ha hau ea caloric. Boloka lik'habohaedreite lijong tsa hau 'me u se ke ua fetela li-cardio sessions. Bakeng sa phetoho e 'ngoe le e' ngoe kapa ea u susumetsang, 'mele oa hau o tla arabela ka ketso e tšoanang le papali ea chess. Ho khaola lik'halori ha ho hlokahale hore ho kopane le cardio e eketsehileng hang-hang. Metabolism ea hau e ke ke ea e-ba motsoalle oa hao ea etsang hangata haholo. Fa 'mele oa hau monyetla oa ho fetola lik'hilojule ntle le khatello e eketsehileng ea ho ikoetlisa' meleng.
Li-carbohydrate li boetse li bohlokoa ho boloka metabolism e phahamisitsoeng ka ho etsa lihomone tse chesang mafura (leptin). Litekanyetso tsa leptin tse eketsehileng li bontšoa ho ntlafatsa matla a tsoang ho matla. Ho fokotsa le ho felisa li-carbs ho theola litekanyetso tsa leptin le ho fokotsa mosebetsi oa bona.
Ho ja lijo tse lekaneng ke habohlokoa bakeng sa li-hormone tse sebetsang , haholo-holo testosterone. Testosterone e thusa ho eketsa metabolism le matla a ho chesa mafura. Ho tlosa mafura a lijo tsa rona ho ka etsa hore 'mele o se ke oa sebetsa' me o bontšoa ho eketsa mabenkeleng a mafura.
Likotopo tsa Metabolism e Phetseng hantle
- E-ba le mamello. E 'ngoe ho feta 2lbs ea tahlehelo ea mafura ka beke.
- Etsa phetoho e le 'ngoe ka nako' me u lumelle 'mele oa hau hore o fetohe.
- Li-carbohydrate li bohlokoa bakeng sa metabolism e phahameng. Li ka 'na tsa fokotseha empa ha lia felisoa.
- Ho ja lijo ke habohlokoa bakeng sa li-hormone (testosterone) le mafura a tukang. Mafura a fokolang a mafura a tla thibela tlala ea tlala le ho khothalletsa ts'ebetso ea metsoako.
- Haeba u itokisa boima bakeng sa tlhōlisano ea ho ikoetlisa , sebelisa mekhoa e tšoanang ho khutlisetsa boima ba 'mele boemong bo botle, empa u se ke ua e pata.
- Lula u le boima bo boima 'me u qete nako ea tlhōlisano' me e tsoanang le batho ba baholo ba mafolofolo. Sena se tla boloka metabolism ea hau e sebetsa joaloka oache.
- Khopotso ea bobeli ea ho ba le mamello. Hopola 'mele oa hau o tseba seo u se etsang.
Lisebelisoa:
> Journal of American Physiology, Lijo tse fokolang mafura li fetola li-substrate tse nyenyane 'me li fokotsa lipolysis le lihlahisoa tsa mafura ha li ikoetlisa, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Lipatlisiso tsa Biology le Meriana, Lipontšo tsa Bophelo ba Phatlalatso Tse Phatlalatsang Boitsebiso bo Motlakase Boineng: Tlhaloso ea nako e khutšoanyane le nako e telele ea Lijo tsa Matlo le Matla Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Khatiso ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Mokhoa oa phepo e nepahetseng, Maiketsetso a mekhoa ea metsoako ho lahleheloa ke boima ba 'mele: sepheo sa moatlelete, Trexler et al., 2014