Lijo tse Molemo ka ho Fetisisa ho ja Pele U e-ba le Thupelo
Ho sa tsotellehe hore na u sebetsa ka thata holong ea boithabiso kapa u thabela letsatsi le pholileng la cardio, ke habohlokoa ho ja lijo tse nepahetseng pele u otla ho ikoetlisa.
Ja ho Tšehetsa Thupelo ea Hao
'Mele oa motho o hloka limatlafatsi tse ntle bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki . E le hore u ikutloe u "itokiselitse ho ea" bakeng sa ho ikoetlisa ka thata, ho tla ba bohlokoa ho ja matla a nepahetseng.
Limatlafatsi tse ntle ho ntlafatsa boikoetliso ba hau li tla tsoa lik'habohaedreite tse ntle. Li-carbohydrate ka tlhaloso e bonolo ke lijo tse fanang ka matla a ho tsamaisa mesebetsi ea 'mele maemong a nepahetseng.
Li-carbohydrates li fana ka Matla
Lijo tse ntle ka ho fetisisa tse etsoang pele ho ho ikoetlisa ke boleng ba lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng. Li- carbohydrate tse bonolo li kenyelletsa litholoana le lero la sebele empa li-carbs tse rarahaneng li bua ka lijo tse kang lijo tse feletseng le li-oats.
Motho e mong le e mong o fapane le mekhoa ea bona ea ho iphepa. Nako ea nako ea tlhaho ke ntho e lokelang ho nahaneloa 'me e lokela ho hokahanngoa le ho ikoetlisa. Batho ba bang ba ikutloa ba ja hantle ha ba ja lijo le ho ikoetlisa ka mor'a metsotso e 30, empa ba bang ba ka 'na ba tšoenngoa ke mala.
Lijo tsohle li hloka matla ho cheka. Hang ha lijo li fetile, sepheo sa tsamaiso ea rona ke ho senya le ho ja limatlafatsi. Ho cheka lijo ho thibela mali ho phalla ka mpeng le ho tloha mesifa ea rona. Sena se hlalosa hore na ke hobane'ng ha ho e-na le ho nyefoloha ho ka etsahala ha boikoetliso bo etsoa ka potlako ka mor'a ho ja
Molao o motle oa motona o motona ke ho lumella bonyane hora e le nngwe pele o ikoetlisa. Sena se nolofalletsa nako e ngata bakeng sa ts'ebetso le ho ja limatlafatsi tse hlokahalang. 'Mele oa hau o tla tsosoa hantle' me o itokiselitse ho hlasela mosebetsi o moholo.
Nako ea lijo tsa Pele ho ho Koetlisa
Ho sa tsotellehe hore na o khetha ho sebetsa neng, ho khetha likarbohaedreite tsa boleng ke habohlokoa. Li fana ka matla a matla nakong ea boikoetliso le ho boloka bophelo bo botle bo botle.
Na o rerile ho ikoetlisa pele ho feta hora ea ho tsoa betheng? Ho ja ntho e khanyang ho khethoa 'me ho tla fokotsa kotsi ea ho halefa mala. Thabela li-apple kapa li-blended tsa sebele tsa smoothie ho hlahisa tsoekere ea mali le phepelo e potlakileng ho ea mali.
Haeba u rerile ho sebetsa hamorao, lijo tse kholo tsa lik'habohaedreite ke mokhoa o tloaelehileng oa ho khetha. Ho ja lebese le lehlakoreng la litholoana ho ka nka lihora tse tharo ho cheka.
Tlhahlobo le phoso ka ho sebelisa lijo pele ho ho ikoetlisa ke mosuoe ea molemo ka ho fetisisa. U tla ithuta hore na ke lijo life tse etsang hore u ikutloe u le motle nakong ea ho ikoetlisa. Ela hloko 'mele oa hau, tsela eo u ikutloang ka eona,' me u hlokomele nako le mofuta oa lijo tse jeoang pele u ikoetlisa.
Tšoara Mefuta e meng ea Lijo Pele ho Thupelo
Ka tlaase ke litlhahiso tse ngata tsa pele ho ho ikoetlisa. Ba ke ke ba u tsamaisa feela empa ba fane ka matla a lekaneng ho qeta mosebetsi o moholo oa ho etsa mosebetsi o motle:
- Litholoana : Tšoara seo u se ratang 'me u tsamaee! Libanana, liapole, diperekisi, lipere le blueberries ke tsona tse khethollang tse kholo 'me li tla fana ka matla a potlakileng bakeng sa ho ikoetlisa haholo. Litholoana tsa makotikiti, le hoja li sa ratehe joaloka tse hloekileng, li amoheleha hafeela ho se na tsoekere e ekelitsoeng mme e tletse lithong tsa tsona tsa litholoana.
- Mohoete o chesang kapa o pholileng: lijo-thollo kapa lijo-thollo tse kang li-oatmeal kapa li-flakes li tla fana ka matla a phahameng le matla a nako e telele ka nako. Thabela ka lipalesa tsa almond, soya kapa lebese le bonolo haeba li ka mamelleha.
- Toast le liprotheine , mafura a phetseng hantle le litholoana: Sehlahisoa se seng le se seng kapa sehlahisoa sa koro ka koro le linotši tsa hau tse ratoang tsa linate, kapa tse nang le lehe le leholo la litholoana le tsela e ntle ea ho qala letsatsi le ho hlahisa 'mele oa hau bakeng sa setlhopha se kopanelo setsing sa boithabiso kapa selelele se selelele.
- Smoothies: Ho kopanya senoelo se seng sa litholoana tseo u li ratang ka almonde, soya, kapa lebese le khanyang haeba le mamelloa 'me leqhoa le etsa lijo tse khanyang ho ba batlang ho ikoetlisa ka mor'a hora.
- Feta se setseng: Raese ea Quinoa kapa e sootho e etsa hore ho be le lijo tse ngata tse tsoakaneng tse kopantsoeng le matsoho a morara o omisitsoeng, kapa litholoana tse ncha 'me o fafatsoa ka linate tse seng kae tse tala. Kenya letlalo la sinamone ho tlosa tatso e ngata ho sejana.
Noa Metsi a mangata
Ntle le ho ja lik'habohaedreite tsa boleng bo botle pele ho ho ikoetlisa, ho boetse ho bohlokoa hore u lule u le metsi pele ho nako le ha u ikoetlisa. Limatlafatsi tsa bohlokoa li lahleheloa ke mofufutso oa rona. 'Mele oa motho o na le karolo ea 60% ea metsi e le hore ho noa ho hongata letsatsi lohle ke habohlokoa.
Lisebelisoa:
ACSM.org Sehlooho, ho thibela "Leseli le Fokolang le Mafura" ka ho mamella ho ikoetlisa, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition bakeng sa e mong le e mong, lik'habohaedreite , ea ho qetela e hlahlobisitsoe ka Phato 2012