Haeba u ngolisitse ka halofo ea marathon , mona ke lintlha tse robeli tsa hore na u ka sebelisa peiso ea hau e ntle ka ho fetisisa:
1 - Matha le ba bang.
Ho matha le sehlopha ho ke ke ha matlafatsa sepheo sa hau feela (ke mang ea batlang ho itšetleha ka metsoalle ea u tsebang hore a tsamaee?), Empa u tla boela u ntlafatse ts'ebetso ea hau. Sehlopha se susumetsang se tla u thusa ho khomarela kemiso ea hau ea koetliso. 'Me ha u ntse u matha le ba bang ba u khothalletsang hore u mathe ka potlako le ho feta, ho bonolo ho e isa leemong le latelang. Haeba o sa fumana sehlopha se u phehelang, hlahloba lebenkele la hau le khethehileng kapa u kope metsoalle bakeng sa lits'ebeletso.
Hape sheba:
- Tsela ea ho Fumana Sehlopha sa Matha
- Tsela ea ho Fumana Balekane ba Running
- Kamoo U ka Behang Kateng Nakong ea Lebelo la Sehlopha
2 - Iphe matsatsi a phomolo.
U ka 'na ua nka koetliso ka thata le ka potlako letsatsi le leng le le leng e tla lebisa ka linako tse potlakileng tsa peiso, empa ha ho joalo. Matsatsi a phomolo le lipapali tse bonolo li na le morero o khethehileng e le karolo ea morero oa kakaretso oa koetliso. Ho fokotsa 'mele oa hao ho tsoa khatellong ea matšoao ho ka fokotsa kotsi ea ho tsoa likotsi tse feteletseng, tse kang li- spin . Hape ho molemo ho nka khefu ea kelello ho tloha mosebetsing, kahoo u se ke ua lahleheloa ke mojo oa hao le ho khathala.
3 - Etsa mosebetsi o potlakileng.
Ho sebetsa ka lebelo hang kapa habeli ka beke ho ka thusa ho ntlafatsa lebelo la hau, matla le kholiseho. Litlhahiso tse tharo ke tsena tseo u ka li rotang thupelong ea hau ea marathon. Tse peli tsa pele li ka etsoa tseleng kapa treadmill e le hore o tsebe ho lata ka tsela e nepahetseng:
800m (bohōle ba lik'hilomithara tse ngata) E pheta
Metsotso e 10 ea mofuthu (bo-jog e bonolo)
800m @ 10K lebelo la lebelo
Pholiso e le 'ngoe e bonolo habonolo
Pheta-pheta 800m @ 5K lebelo la lebelo / metsotso e 1 ho khutlisa hape ka makhetlo a mane
Metsotso e 5 e pholileng
Mile Repeats
Metsotso e 10 ea mofuthu (bo-jog e bonolo)
1 lik'hilomithara @ 10K ho lebelo lebelo
Pholiso e le 'ngoe e bonolo habonolo
Pheta 1 mile @ 10K lebelo la lebelo / 1 metsotso e bonolo ho hlaphoheloa ka makhetlo a 2
Metsotso e 5 e pholileng
Hill e pheta hape
Metsotso e 10 ea mofuthu (bo-jog e bonolo)
Ho matha ho ea holimo (limithara tse 100-200) @ @ 10K lebelo la lebelo
Fumana sebaka se bonolo sa marang-rang
Pheta ka makhetlo a 5 (eketsa leralleng le leng ka beke)
Metsotso e 5 e pholileng
Hape sheba:
4 - Etsa moralo oa thupelo.
Feela joaloka baetsi ba litšoantšiso ba itokiselitse ho bonts'a setšoantšo se seholo, kamehla ho thusa ho etsa "moaparo oa ho apara" ho etsa li-jitters tsa pele ho morabe ebe o etsa ketso ea letsatsi la morabe. Khetha libeke tse 5K kapa 10K libeke tse 'maloa pele u qeta marathon ea hao' me ue sebelise e le monyetla oa ho etsa sohle seo u tla se etsa ka letsatsi la morabe.
5 - Sebetsana le koetliso ea hau ea kelello.
Ho mathela se molemo ka ho fetisisa hase feela ho koetlisa 'mele oa hau - hape ho hlokahala hore u koetlise likelello tsa hau e le hore u tle u itokiselletse ho qoba ho qoba ho qoba ho etsahalang ha u ntse u koetlisoa.
Hape sheba:
6 - Qetella matla ka nako e telele.
Ho nka lebelo la lik'hilomithara tse seng kae tse fetileng tsa nako ea hao e telele ke mokhoa o motle bakeng sa maemo a letsatsi la morabe 'me tsohle li ntlafatsa mamello ea hau. Leka ho nka nako ea hao e telele ka nako e telele ka metsotsoana e 30 ho ea ho lik'hilomithara tse 'maloa tse fetileng.
Hape sheba:
7 - E-na le moralo oa moralo.
E thusa ho fumana moralo oa morabe oa hau ho qoba ho tsoa ka potlako kapa ho sa felle ka bokhoni ba hau bo feletseng. Mona ke kamoo u ka bolelang nako ea hau ea marathon ea nako e thehiloe ho nako ea morao tjena ea morabe. Hang ha u se u fumane nako ea hau ea sepheo bakeng sa nako ea hau ea sepheo, u ka 'na ua tlameha ho sebelisa seqhoa sa lebelo kapa lebelo la ho bona hore na phapang ea hao e lokela ho ba bohōle ba lik'hilomithara tse kae. Hopola hore ho fetoha ha maemo a phahameng kapa maemo a teng thupelong ho ka etsa hore u arohane ka tsela e lekaneng. 'Me limathi tse ling li khetha ho arola marathon halofo, ha li qeta halofo ea pele ea peiso e lieha ho feta halofo ea bobeli. Ha e le hantle, esita le ha o e-na le moralo, ke habohlokoa ho o boloka o fetoha. U ka 'na ua qetella u ikutloa u le betere kapa u le mpe ho feta kamoo u neng u lebeletse kateng' me ho ka 'na ha hlokahala hore u lahlele moralo oa peiso ka fensetere ka nako e itseng.
8 - Race bohlale.
Hoa khoneha ho kuta metsotsoana kapa mohlomong esita le metsotso e fokotsang nako ea ho qetela ka mekhoa ea lipapali tsa maeto, ho etsa bonnete ba hore ha u qale ka potlako haholo . Leka tse ling tsa mekhoa ena ea ho matha ka lebelo le potlakileng .
Hape sheba: