Ho eketsa ka potlako ho koetliso ea hau ho na le melemo e mengata, ho kenyeletsa ts'ebetso e ntlafetseng, sebōpeho, katleho, kholiseho, le lik'hilojule tse eketsehileng . Empa ho thibela ho tsoa likotsi , ke habohlokoa hore libapali li hlokomele pele li qhomela thupelong ea lebelo. Latela mehato ena pele u eketsa ka potlako thupelong ea hau.
1 - Ho theha Motheo o Molemo oa Matha
Haeba u se u qalile ho matha kapa u se u nkile khefu e telele ho tloha mosebetsing , u lokela ho matha ka mokhoa o tsitsitseng (3-4 linako tse ling ka beke) bonyane likhoeli tse tharo pele u qala ka potlako.
2 - Khetha tsela e nepahetseng le sebaka se nepahetseng
Nakong ea mananeo a potlako, ha ho bonolo hore u ele hloko likotsi tse ka 'nang tsa e-ba teng hobane u ka' na ua ikutloa u sa phutholoha ho feta kamoo u leng kateng ka nako e bonolo, 'me u tsepamisitse maikutlo haholo mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.
Kahoo leka ho khetha tsela e batlang e se na sephethephethe 'me u batle tsela e boreleli, e sitisang. Ka mohlala, u ka 'na ua matha ka potlako hoo u sa boneng maqhubu a litsela, marotholi tseleng, kapa metso ea lifate tseleng e litšila. Haeba u na le pina ea rubberized (hlahloba sekolo sa hau se phahameng), ke khetho e ntle.
3 - Kamehla o futhumetse
Kamehla qala ka metsotso e 5-10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo kapa tse ling tsa ho ikoetlisa pele u nka lebelo. Ho futhumatsa pele ho ts'ebetso ho fumana mali a hao a phallang, butle-butle ho phahamisa pelo ea hau le mocheso oa hau, 'me o etsa hore mesifa ea hao e futhumetse mme e loketse ho ea.
Ho ruruha ka potlako ntle le mofuthu-ho eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Esita le haeba u sa lematsoe, boleng ba ho ikoetlisa bo tla utloa bohloko hobane u tla ikutloa u sa phutholoha ha u qala.
4 - U se ke ua qala ho potlaka haholo
Bapalami ba ncha ho potlakisa ka linako tse ling ba etsa phoso ea ho tsamaea ka thata le ho potlakela nako e 'ngoe le e' ngoe. U lokela ho etsa boiteko bo botle empa u se ke ua matha ka potlako hoo palo ea hao ea ho hema le ea pelo e sitoang ho laola. Leka ho sebetsa nako ea hau ka nako e lekaneng e le hore e qetellang e le boiteko bo tšoanang le ba pele. Haeba u ikutloa eka ha u na letho le setseng bakeng sa nako ea hau ea ho qetela kapa metsotso e seng mekae ea ho qetela ea nako ea tempo , u entse joalo ka potlako.
5 - Ameha ka Foromo e ts'oanang ea ho matha
Koetliso ea potlako e thusa ho ntlafatsa li-biomechanics tsa hau le mokhoa o sebetsang, kahoo u se ke ua lumella hore foromo ea hau e fokotsehe ha u matha ka potlako. Latela malebela bakeng sa mokhoa o nepahetseng oa ho sebetsa ha u ntse u sebetsa ka potlako.
6 - Phomola Letsatsi le Letsatsi
U se ke ua lekoa hore u sebetse ka thata ka matsatsi a mabeli. U ka 'na ua ikutloa hantle ka mor'a hore u ikoetlise ka potlako, empa' mele oa hau o ntse o hlaphoheloa - 'me batho ba bang ba ikutloa ba tšoenyehile haholoanyane matsatsi a mabeli hamorao. Iphe nako ea ho phomola ka ho phomola ka ho feletseng kapa ka letsatsi le leng le le leng ha u qeta ho phomola ka tsela e potlakileng.
7 - Etsa seboka se le seng beke ho qala
Ha u qala ho qala, u se ke ua chesehela haholo 'me u etse lihora tse peli tsa mosebetsi o potlakileng ka beke. Koetliso e nyenyane ea lebelo e tsamaea ka tsela e telele - esita le ho eketsa lenaneo le le leng la potlako ho ka etsa phapang e khōlō ha u ntse u sebetsa. Hang ha u ntlafatsa boits'oaro ba hau le kholiseho ea hau, u ka eketsa nako e 'ngoe ea thuto (empa, hape, ha ho mohla matsatsi a mabeli a latelang).
8 - U se ke ua tlohela Cooldown ea hau
Ho koahela metsotso e 5-10 qetellong ea mosebetsi oa hau oa boipheliso ke habohlokoa feela ha u futhumetse. Ho matha habonolo kapa ho tsamaea ka morao ha u qeta ka lebelo la hao ho tla thibela mali ho kenya letsoho maotong a hao le ho thusa ho ntša lactic acid le lintho tse ling tse senyang mesifa.