Eketsa Mekhahlelo ea Matla ho Tsamaiso ea Hao ea ho Tsamaea
Haeba u se u tsamaea ka ho fetisisa, u ka rua molemo ka ho eketsa ho tsamaea kapa ho mathela lenaneong la hau la ho ikoetlisa. Ha ho hlokahale hore u khaotse ho tsamaea, empa mona ke mabaka a utloahalang a ho eketsang ho mathela mosebetsing oa hau:
- Ho matha ho sebetsa mesifa ea hau le ho kopana ka tsela e sa tšoaneng ho tsamaea, esita le ka lebelo le le leng.
- U ka eketsa nako e itseng ea ho matha ho tsamaeang ha hao ho ntlafatsa matla.
- U ka matha lebelo la 10K, halofo ea marathon, le marathons ho qeta tlas'a nako ea nako.
- Ho molemo ho tseba hore o na le khetho ea ho potlakela ha u batla.
- Haeba o fihlile ho lekala la tahlehelo ea boima, matla a phahameng a ho matha a ka tsosa mekhoa ea 'mele ea hau ho ea mosebetsing o etsang mesifa e mecha le ho chesa mafura a bolokiloeng nakong ea mosebetsi oa hau.
Ho itokisetsa ho Tsamaea
Haeba o se o ntse o se a tsamaile bakeng sa ho tsamaea hantle, ha ho hlokahale hore u fetohe ho ea ho sebetsa. Empa haeba u se u ntse u tsamaea ka tsela e sa tloaelehang, ho ka 'na ha hlokahala hore u ntlafatse lisebelisoa tsa hau.
- Fumana lieta tse matha . Maoto a hau a tla u leboha haeba u etela lebenkele la lieta la lipapali tse ntle ka ho fetisisa sebakeng sa heno 'me u loketse lieta tse nepahetseng bakeng sa mosebetsi oa hau.
- Apara liaparo tsa ho ikoetlisa, eseng liaparo tsa litsela. U tla hloka liaparo tse tla u fa bolokolohi ba ho tsamaea le ho hlakola mofufutso.
- Noa : Haeba u sa ela hloko hydration hantle ka ho tsamaea, u tla lokela ho etsa joalo ka ho matha. Noa li-ounces tse 8 tsa metsi pele ho thuto ea hau, 'me u noe senoelo sa metsi metsotso e meng le e meng e 15 nakong ea thuto, ebe o noa li-ounces tse 8 ka morao.
Re hahiloe ho matha
Ha u ntse u qala ho itokisetsa 'mele oa hao ho potlakela, ikhopotsa hore' mele oa hau o ne o reretsoe ho matha. Baholo-holo ba hao ba ne ba tlameha ho baleha ho ea phela. Bana ba matha hohle moo ba ka khonang. E ka 'na ea ikutloa e sa phutholoha qalong' me u ka khathala ka potlako, empa khomarela eona 'me u tla tsosolosa semathi sa hau sa ka hare.
Fokotsa ho matha ka li-Intervals tsa Run / Walk
Morupeli Lorra Garrick, CPT e fana ka morero ona oa ho qala ho sebetsa. U ka e etsa ho treadmill, terene ea ka tlung , kapa tsela ea ntle. Tsela e 'ngoe e tsamaeang ka ho tsamaea.
- Ka mor'a ho futhumala ka ho tsamaea metsotso e meraro ho ea ho e mehlano, qala ho fetoha ho matha ka ho tsamaea.
- Haeba o sebelisa pina e ts'oanang, nahana ka ho tsamaisa mekhahlelo le ho tsamaea mahlakoreng.
- Beha timer mme u mathe metsotso e le 'ngoe, tsamaea metsotso e' meli.
- Pheta ka makhetlo a 'maloa. Qalong, leka ka makhetlo a mahlano ho pheta-pheta 'me u qale ho tsamaea nako eohle ea hau ea ho tsamaea.
- Lebelo la hao la ho matha le lokela ho ba lebelo le bonolo ha o qala lenaneo lena. Sebetsa ho tloaelana le mekhahlelo e fapaneng ho e-na le ho haha lebelo.
Esita le haeba o tloaetse ho tsamaea, ha o fetoha ho ea matleng u ka fumana marang-rang, ka hare-tlama ho tsubella ho tswa ho letlalo la ho hlobolisa letlalo, maqeba a maholo kapa likhahla .
Eketsa nako ea Hao ea ho matha
Etsa likheo tsa libeke tse 'maloa,' me joale haeba u ikutloisa ho eona, leka ho qeta metsotso e 15 u sa qete nako. E boloke ka lebelo la pele pele u tloaela nako. Eketsa metsotso e mehlano ka thuto e 'ngoe le e' ngoe ho fihlela u fihla nako e telele eo ka tloaelo u e qetellang u e-ea cardio.
Haeba u na le bothata ba ho matha ka nako e tsoelang pele, tsoela pele ho etsa nako e tsamaeang / ho tsamaea empa u eketsa nako e ts'oanang kapa potlako ea hao ea potlako.
Ha o ntse o eketsa koetliso ea hau ka potlako, mahlakore a hau le mesifa ea hau e tla ba matla le ho khona ho tšehetsa ho sebetsa.
Ho thibela likotsi ha u qala ho matha
Pele u qala ho matha, tsamaea pele ka metsotso e mehlano ho futhumatsa mesifa le manonyeletso. Kamehla qala hantle hydrated 'me u be le bonnete ba hore u noa ho lekaneng ho boloka seo u se lahlehileng ka lebaka la ho fufuleloa. Ho otlolla li-hamstrings le manamane li ka 'na tsa se ke tsa thibela kotsi, empa u ka li fumana li tiisoa ke ho matha' me e ka ikutloa e le ntle ho e etsa.