Mahlaba a khutšoanyane a ka morao a ka ba le mabaka a mangata, ho kenyelletsana le boima bo thata kapa bo fokolang, bo-'m kapa metsoako ea mantlha , mesifa ea mesifa kapa mathata , kapa sesepa sa herniated. Lenaneo lena la ho otlolla li ka thusa ho fokotsa bohloko ba morao le ho thusa ho thibela likotsi tsa morao.
Karolo e sa Lebelloang - Ho Koetlisa Sefubelu ho Koetlisa Bohloko bo Khutšoanyane
Tsela ea ho Etsa Khethollo ea Khethollo ea Lekhalo - Koetliso ea ho Phella ea Sefubelu
Ho kheloha ha pelo ke ka tloaelo ho ikoetlisetsoa ho hlaphoheloa ke bohloko ba morao le ho hlaolela botsitso ba mokokotlo.
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a kobehileng le maoto fatše fatše.
- Ha u ntse u tsoa ka ntle, lumellana le mesifa ea hao ea mpa 'me u qobelle mokokotlo oa hao ka morao.
- Phahamisa hlooho ea hao le mahetleng hanyenyane fatše ha u fihla maotong a hao ka menoana ea hau.
- Tšoara metsotsoana e 5 ho ea ho e 10.
- Khutsa 'me u khutlele sebakeng sa pele.
- Pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
Cat-Cow otlolla bakeng sa bohloko bo khutlang
Tsela ena e bonolo, eo ka linako tse ling e bitsoang lehlakoreng la likhomo, ka bonolo e otlolla mesifa ea tlaase 'me e thusa ho fetola mokokotlo le lesapo. Ho thusa haholo ho kokobetsa bohloko ba bothata bo tlase ba morao. Tsela ea ho e etsa ka nepo.
Kamoo U ka Etsang Kateng Kateng
- Qala matsohong le mangole.
- Tšoara mesifa ea mpa. (Leka ho hula konopo ea mpa mokokotlong oa hau.)
- Butle-butle mokokotlo oa hao, u o hulele holimo.
- Lumella hlooho ea hao hore e theohe pele 'me e kokotse pelvis ea hau tlase.
- Boloka metsotsoana e 10. U lokela ho ikutloa u phutholohile ka morao.
- Khutlela sebakeng sa pele.
- Phahamisa hlooho 'me u lumelle pelvis ea hao ho oela pele ha mpa ea hao e fihla fatše.
- Tšoara sebaka ka metsotsoana e 10, ebe u khutlela sebakeng sa pele.
- Pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
Kenyelletso e Ncha ea ho Etsahala bakeng sa bohloko ba morao
Kakaretso e tloaelehileng ea ho khutlela morao ke mokokotlo o fokolang haholo le o matla haholo. Mona ke tsela ea ho e boloka ka bolokolohi.
Kamoo U ka Etsang Ketso e Eketsehileng ea Bochabela
- Qala boemong ba sefahleho fatše.
- Butle-butle phahamisa letsoho la hao; beha likhapha tsa hau tlas'a mahetla le matsoho a hau fatše. Mokokotlo oa hau o tlase o tla fokolloa hanyenyane.
- Pula fatše 'me butle-butle u otlolle lilomo tsa hau ho eketsa lebelo ka morao. Tsamaea feela ha u phutholoha, 'me u eme ha u utloa bohloko leha e le bofe. U lokela ho ikutloa u phutholohile, u le bonolo.
- Tšoara sebaka ka metsotsoana e 15.
- Khutlela sebakeng sa pele.
- Pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 8.
Hip opener le ho theoha ka morao
Setšoantšong sena, Chicago e beha li-cornerback Devin Hester e bonts'a mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa o butsoang letheka ebe o otloloha ka morao. Koetliso ena e fokotsa mesifa ea mantlha, letheka, le monate le ho theoha morao.
Kamoo U ka Etsang Katleho ea Hip e Ncha le e ka Holimo
- Qala sebakeng se ka pele sa marang-rang, 'me u lahlele lengole la hao le letšehali fatše.
- Beha letsoho le letona ka hare ho lengole la hao le letona joalokaha le tšoantšitsoe.
- Tšoara ka lehlakoreng le letona ka letsoho le letona mme u sotha torso ea hau ka letsohong le letšehali.
- Finyella letsoho la hao le letšehali ka morao ho uena ho fihlela u ikutloa u le bonolo ka morao le ka morao.
- Tšoara lebelo ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30. Lokolla le ho pheta ka leoto le leng.
U ka fetola mokhoa ona o thehiloeng ho latela mokhoa oa hau oa sebōpeho, ho feto-fetoha ha maemo le mefokolo ea hau. Etsa bonnete ba hore u lule u khumame ka morao kapa ka morao ka maqeba, eseng ka pel'a eona.
Mokokotlo oa sefefo se otlollang bohloko bo khutlang
Ho otloloha ha lesapo la mokokotlo ho lokela ho etsoa ka hloko le butle-butle. E le hore u qobe ho fetela holimo, u se ke ua qobella mabitso a hao fatše. Lumella mangole a hao hore a oele feela ha a phutholohile. Ha nako e ntse e feta, ka tlhaho u tla eketsa mekhoa ea hau ea ho tsamaea ka tsela ena. Mona ke mokhoa oa ho boloka sepheo sa mokokotlo se sireletsehileng.
Kamoo U ka Etsang Kateng ea Spinal Twist
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
- Etsa hore mangole a hao a theohele fatše ho fihlela u otlolohile ka mokokotlo.
- Tšoara metsotsoana e 10 'me u khutlele sebakeng sa pele.
- Ka mor'a moo, lumella mangole a hao hore a oele ka lehlakoreng le leng ho fihlela ho thoe bonolo.
- Tšoara metsotsoana e 10 'me u khutlele sebakeng sa pele.
- Pheta makhetlo a mangata ka lehlakoreng le leng.
Tlhōlo ea Sefuba Ho Otlolla Bohloko bo Khutlelang
Ho tlisetsa mangole ka sefubeng ke tsela e bonolo ea ho lokolla tsitsipano ka morao ebe o otlolla hamstrings ka bonolo. Mokhatlo ona o bonolo oa lebala la lesapo la mokokotlo ke mokhoa o motle oa ho felisa tloaelo ea ho khutlela morao kapa ho ikoetlisa.
Tsela ea ho Etsa Liqhoa Sefubeng Sefate se Khutšoanyane
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
- Butle-butle u khumametse mangole 'me ka bonolo u utloisise maoto a hao ka tlaase ho kneecap.
- Tšoara sebaka sena metsotsoana e 20 mme u khutlele sebakeng sa pele.
- Phomola metsotsoana e seng mekae 'me u phete ka makhetlo a' maloa.