1 - 5 e bonolo e otloloha ka sekhabiso kapa thaole
U ka sebelisa leqheka kapa thaole ho ntlafatsa tsela ea hau ea ho fetoha.
Tsela e 'ngoe ea ho thibela likotsi, tse kang mesifa ea mesifa le ligament sprains, ke ho boloka ho feto-fetoha ha maemo meleng le manonyeletso. Ho ikoetlisa ho ka thusa ho boloka mesifa ea hao e tsamaea ka bolokolohi 'me manonyeletso a hau a tsamaea ka mokhoa o feletseng oa ho tsamaea (ROM). Sena se ka etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o sebetsa ka tsela e nepahetseng. Ho ikamahanya le maemo le ho ikoetlisa ho ka u fa maikutlo a boiketlo, hape.
Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho otlolla mesifa kapa ho fetisetsa manonyeletso ka ROM. Tsela e 'ngoe e tobileng ke ho sebelisa thaole kapa lesela le otlolohileng ho thusa ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo. Lebanta la hau hape ke sesebelisoa se seholo seo u ka se sebelisang ho etsa lintlha tsena.
Litsela tse hlano tse tsebahalang ke tsena tseo u ka li etsang hona joale ka thaole feela, lebanta la hao, kapa lesela. Etsa bonnete ba hore o tla botsa ngaka kapa ngaka ea hao ea 'mele ho netefatsa hore ho ikoetlisa ho bolokehile hore u etse joalo.
Kakaretso ka 'ngoe e ka etsoa ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka letsatsi' me e lokela ho tšoaroa metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Tšoara thaole ea hau, 'me u qale ho otlolla.
2 - Leqhoa le koahetsoeng ka Tlou
Sehlopha sa mesifa sa hamstring ke sehlopha se seholo sa mesifa e matha ho tloha monoaneng oa hao ho ea ho feta mangole. Ho ba le botsitso sehlopheng sena sa mesifa ho ka lebisa mefuteng ea hamstring nakong ea tlhōlisano ea lipapali. Hamstrings e thata e ka boela ea u thibela ho nka nako e telele ha u ntse u tsamaea 'me u ka kenya letsoho boemong bo matla boemong ba hao bo tlaase.
Ho sebelisa thaole ho otlolla hamstrings ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo ho sehlopha sena sa mesifa. Ho e etsa, bua feela leshano ka morao 'me u behe thaole ho pota leoto la hao. Tšoara lipheletsong tsa thaole, 'me u e sebelise ho phahamisa leoto la hao ka bonolo. Etsa hore lengole la hao le otlolohe, 'me u tšoare sebaka se otlolohileng metsotsoana e 30. Pheta lebelo ka makhetlo a mararo.
Bonus: Otlolla hammys ea hau .
3 - Seaparo sa Quadriceps se otlolla
Maqhubu a quadriceps a theohela ka pel'a lirope tsa hau ho tloha ka pel'a pelvis ea hau. Ba tšela kneecap ea hau ebe ba kopanya ka pel'a hao. Sehlopha sena sa mesifa se ikarabella ho otlolla lengole la hao. Ho ba le botsitso ka quadriceps ho ka lebisa maotong a mangole kapa hona ho tlatsetsa maemong a kang patellofemoral stress syndrome (PFSS) kapa li-bandotherial band friction syndrome (ITBS).
Ho otlolla li-quads ka thaole , ho bua leshano feela, le ho phuthela thaole e pota-potileng sefahleho sa hao. Kopanya ka bobeli e le hore lengole la hao le khone ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a serope sa hau. Tšoara ka nakoana metsotsoana e 30, ebe u lokolla butle-butle.
Ka ho ntlafatsa ho fetoha ha maemo ho quadriceps ea hau, u ka thusa ho thibela kotsi ho sehlopha sena sa bohlokoa sa mesifa.
4 - Otlolla Namane ea Hao ka Tlou
Matšoao a namane a le ka morao oa leoto le ka tlaase mme o thusa ho fokotsa leoto la hau. Ba khomarela lesapo la hao serethe e le se bitsoang Achilles tendon. Ho ba le botsitso sehlopheng sena sa mesifa ho ka lebisa ho bohloko ba maoto a Achille kapa bohloko ba maoto, joalo ka plantar fasciitis. Ka ho boloka ho feto-fetoha ha mesifa ena, u ka boela ua thibela mesifa ea khatello kapa ho senya maoto a hao a tlaase.
Ho etsa namane ea thaole e otlolla , lula fatše ka leoto la hao ka pel'a hao 'me u phuthe thaole ho pota menoana ea hao le bolo ea maotong a hao. Tšoara lipheletsong tse peli tsa thaole le ho hula ho fihlela e otlolla ka morao oa leoto. Tšoara leseli ka metsotsoana e 30, 'me u pheta makhetlo a mararo.
5 - Mochini oa Towel Shoulder Rotator
Lehetla ke motsoako oa bohlokoa haholo o nang le lihlopha tse ngata tsa mesifa. Matla a mesifa ea li-rotator kapa e kopane ka boeona e ka ba sesosa sa bohloko ba mahetla. Ho hloka botsitso mahetleng a hao ho ka boela ha fokotsa bokhoni ba hau ba ho phahamisa matsoho ka ho feletseng 'me ho ka kenya letsoho maemong a mahetla.
Tsela e ntle ea ho otlolla lehetla la hao ke ka mochini oa ho roala thaole. Tjeletsa thaole ka lehetla la hao ebe o nka qetello e ka tlaase ka morao ka letsoho le le leng. Ka lehlakoreng le leng, phahamisa thaole e le hore letsoho ka mor'a mokokotlo le tsamaee butle. U lokela ho ikutloa u phutholohile kahetleng ha u ntse u hula. Tšoara ka nakoana metsotsoana e 30, ebe u lokolla butle-butle.
6 - Sefuba sa Thapa Se otlolla
Leka sekoahelo sa thaole hore se boloke boemo ba hao bo lokile 'me u boloke maemo a lekaneng ka har'a mesifa ea sefuba. Tšoara thaole ka morao ka morao 'me u tšoare khoeli e' ngoe le e 'ngoe ho fihlela u otlolohile ka pel'a sefuba sa hau. Tšoara leseli ka metsotsoana e 30, ebe u lokolla.
Matšoafo a sefubeng, ao hape a tsejoang e le sehlopha sa pectoralis, a ikopanya ho tloha lebotleng la hao ho ea mahetleng. Ba thusa ho hatisa matsoho hammoho, joalokaha eka ba hokahana haholo. Boima ba mesifa ena bo ka etsa hore ho be le mahetla a nang le mahetla, a ka 'nang a baka bohloko ba molala, bohloko ba morao kapa bohloko ba mahetla. Ho ba le matla mona ho ka boela ha fokotsa bokhoni ba hau ba ho hema haholo, e leng se ka thusang ho phefumoloha mathata.
Ka ho nka metsotso e seng mekae letsatsi ka leng le otlolohile ka leqheka kapa thaole, u ka ntlafatsa phetoho ea hau ea kakaretso e ka u thusang hore u lule u tsamaea ka botlalo le ho tsamaea ka tsela e fapaneng.