Ho otlolla ke karolo ea bohlokoa ea kemiso efe kapa efe ea ho ikoetlisa, empa ke karolo e le 'ngoe ho rona ba bangata ba fetang ka linako tsohle. U ka 'na ua nahana hore ha ho etse lintho tse ngata ho uena' me u ikutloa eka u senya nako ea bohlokoa u ka 'na ua qeta ho ikoetlisa - thuto ea cardio le matla.
Leha ho le joalo, ho phomola ha hao ke habohlokoa feela ha ho ikoetlisa le ho otloloha ha ho thuse feela ho khutlisetsa 'mele oa hao moo o neng o e-na le pele o ikoetlisa le ho eketsa ho fetoha ha maemo , hoa khatholla. Ka tlase mona 'mele oa ka o ratehang ka ho fetisisa o ratoang. Etsa tsena ka mor'a ho ikoetlisa haese 'me u ke ke ua ikoahlaea.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang a bophelo.
Thepa e hlokahalang
Sethala sa boikoetliso kapa setulo feela
Mokhoa oa ho Etsa Likoetliso Tsena
Etsa boikoetliso bo bong le bo bong joalokaha ho bontšoa, ho tšoara e mong le e mong metsotsoana e 15-30, o pheta ka makhetlo a 1-3 Qoba mekhoa leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa utloiseng bohloko.
1 - Setšoantšo sa 4 Hip Stretch
Ho robala fatše, ho tšela leoto le letšehali holim'a lengole le letona. Tšoara matsoho ka lehlakoreng le letona 'me ka bonolo u hulele leoto ho uena, u boloke' mele o phutholohile. Tšoara metsotsoana e 15-30 le pheta ka lehlakoreng le leng.
Haeba letheka la hao le le thata, u ka 'na ua ikutloa u lekaneng hoo u sa kang ua phahamisa leoto fatše.
2 - Ho otlolla ka mahlakoreng
Robala fatše ka mangole a kobehile 'me u phahamise leoto le letona holimo, u le tšoare ka namane, maqheka kapa kae kapa kae eo u ka e finyellang. Flex leoto 'me ka bonolo u hulele leoto ho uena hore u ikutloe u otlolohile ka hamstrings. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
Haeba u ikutloa u tsielehile kapa li-hamstrings li le thata, leka ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho u fa mokhoa o eketsehileng.
3 - Tsela ea ka hare e otlolohileng
Lula fatše le molumo oa hao o otlolohile ebile o lelelele. Tlanya maoto ka pel'a mangole, u khumame ebe u ea ka mahlakoreng, 'me u tšoare maotong ka bobeli. Ha u khutlela morao, otloloha ho fihlela u ikutloa u phutholohile ka likhama tsa hau tse ka hare. Tšoara metsotsoana e 15-30.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
E-ea sebakeng sa marulelo fatše, ka maoto le ka morao le ka morao, ka mangole a ka bang 90 likhato. Ho boloka torso e otlolohile le e sa sebetsoeng, e-ea pele, e phehelle ka bonolo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pele ho letheka. U ka boela ua penya glyes ka ho otloloha ho tebileng. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Ke rata ts'ebetso ena, haholo-holo ho falla ho tloha mokoting o otlollang ka holimo. Ho tloha sebakeng seo sa marang-rang, u khutlela morao feela, u beha boima ba hao lengole le letšehali ha u otlolla leoto la hao le letona. Etsa sefahleho ka letheka, u khutle ka morao ho fihlela u ikutloa u hula ka morao leoto. U ka 'na ua hloka ho lula u khumame ka mangole haeba li-hamstrings li le lipeipi. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
6 - Pigeon Stretch
Qala matsohong le mangole 'me u tlise lengole le letšehali, u le phomole fatše pakeng tsa matsoho a hau (u lokela ho ba ka ntle ho lengole). Tloha leoto le letona ka morao ho uena, 'me haeba u khona, khumamela pele' me u phomole fatše fatše. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
7 - Crossover e Tsoetse Sefubeng
Ho otlolla hona ho le monate bakeng sa ho lebisa letheka, leino la li-bandia le ka morao. Senotlolo sa ts'ebetsong ena ke ho tlisetsa lengole ka 'mele, ka lisenthimithara tse seng kae ha u ntse u boloka thekeng ka tlaase. Qala ka ho robala le ho tlisa lengole le letona ho ea sefubeng. Ho boloka letheka fatše, ka bonolo u hule lengole le letona ka lisenthimithara tse seng kae ho pholletsa le 'mele, ho ea lehetleng le letšehali. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
8 - Kneeling Namane e otlolohileng
Khutsa fatše 'me u tlise ka leoto le letšehali pakeng tsa matsoho. Mamela 'mele oa hao ka bonolo ha u ntse u hatella serethe, u ikutloe u otlolohile namane. U se ke ua khathatseha ka ho fumana lihele fatše, e-ea pele ho fihlela u ikutloa u le bonolo.Hold bakeng sa metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
9 - IT Band Fokotsa
Ke rata lerata lena bakeng sa sehlopha sa linaotibial, lekhala le theohelang ka ntle ho letheka, le hokahanya le lengole. Qala ka ho tšela leoto le letšehali ka letsohong le letona. Nka letsoho le letšehali 'me ka bonolo u khomale ka letsohong le letona, u qobelle ho tsoa ka ntle hore u ikutloe u otlolla letheka la hao le ka ntle. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
10 - Ho bua leshano la Quad
Robala ka lehlakoreng la hao u sebelisa setlolo sa hao ho leka-lekanya. Sebelisa letsoho la hao le leng, butle-butle hula leoto la hao ho ea ho thothomela, u khumama mangole 'me u khumame ka mangole. Squeeze glyes ho fumana teba e tebileng ho quads. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.