Tlhahlobo ea Mosebetsi

by Paige Waehner

Mohato oa 1 - Itokisetse ho Sebetsa Hao

Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, mohlomong u se u tseba lintho tsa motheo. Empa, na u kile ua robeha ts'ebetso ea hau fatše 'me ua hlahloba karolo e' ngoe le e 'ngoe? Haeba ho se joalo, u ka fumana hore ho hlahloba karolo e 'ngoe le e' ngoe ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa, ho itokisetsa ho pholile, ho fana ka kutloisiso e tebileng ea seo ho tloaelehileng ho itšireletsa ho sona le libaka tse bakang mathata a mangata tabeng ea ho tsitsisa.

Ka tlase, o tla ithuta mokhoa oa ho ikoetlisa 'me u fumane malebela le tlhahisoleseding mabapi le hore na u ka fumana nako e kae ka mor'a nako ea ho ikoetlisa.

Ho Itokisetsa Mosebetsi oa Hao oa ho Sebetsa

Eseng ho u sithabetsa, empa mosebetsi oa hau oa ho ithabisa o qala hantle pele ho nako ea nako ea ho ikoetlisa. Ena ke ntho e le 'ngoe batho ba bangata ba hlokomolohang' me lebaka le le leng ke hore batho ba bang ba thatafalloa ho khomarela lenaneo la boikoetliso. Lebaka ke hore ho lokisetsa ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa katleho ea hau ... haeba u e-na le seo u se hlokang le ho tseba seo u se etsang, u se u le haufi le ho phethela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa. Haeba u sa etse joalo, o na le lebaka le leng la ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.

Ka lebaka lena, ho itokisetsa ho ikoetlisa ke habohlokoa feela joaloka ho etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa. Qala ka mehato ena e bonolo:

Rata mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa . Ho qeta nako le ho e ngola e ngotsoe kalendeng ea hau ho ba bohlokoa pele lenaneong la hau le ka kelello ea hau. Esita le haeba o arola kemiso ea hau letsatsi lohle, ke habohlokoa hore nako eo e beheletsoe ka thōko bakeng sa morero oo, esita le haeba e le metsotso e 10 feela. Bakeng sa lintlha tsa hore na u ka hlophisa mosebetsi oa hau joang, etela Setting Up Complete Program .

Rera seo u tla se etsa . Batho ba bang ba ka khona ho ba lefa, empa bongata ba rona re etsa hantle ha re tseba hantle hore na re tla etsa eng nakong ea ho ikoetlisa. Bakeng sa thuto e 'ngoe le e' ngoe u e qalang, ngolla lintlha tse latelang:
- Ke mofuta ofe oa ho ikoetlisa o etsang (mohlala, cardio, matla, yoga, pilates, joalo-joalo)
- Sepheo sa hau bakeng sa ho ikoetlisa (mohlala, ho matlafatsa mamello, ho sebetsa ka mokhoa o lumellanang le maemo, ho haha matla, joalo-joalo)
- U tla ikoetlisa halelele hakae?
- Hantle-ntle seo u tlang ho se etsa nakong ea ho ikoetlisa (mohlala, ho qeta nako e fokolang treadmill bakeng sa metsotso e 30 le metsotso e 30 ho etsa matla a mangata a matla a 'mele)

Bokella boitsebiso ba hau ba ho ikoetlisa . Bosiung ba pele, itokisetsa letsatsi le hlahlamang la ho ikoetlisa ka ho bokella ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho qeta mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa. Sena se ka 'na sa bolela ho paka mokotla oa ho ikoetlisa, ho beha liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa, ho shebella video ea hau le / kapa ho fumana likhase tse ling tseo u li hlokang (botlolo ea metsi, ho noa lijo , pelo ea litekanyetso, khanya ea letsatsi, joalo-joalo). Ho ba le ntho e loketseng esale pele ho tla etsa hore ho be bonolo haholo ho etsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Lokisetsa 'mele bakeng sa ho ikoetlisa . Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea ho itokisetsa ho etsa bonnete ba hore' mele oa hau o itokiselitse se tlang ho tla. Seo se bolela hore u batla ho ts'oanela hantle le ho hlatsoa hantle. Hora kapa tse peli pele u ikoetlisa, e-na le bohobe bo bobebe le ho noa metsi. Haeba u etsa mosebetsi oa hoseng, leka ho tsoha hoseng haholo ho fumana metsi, litholoana kapa seno sa lipapali pele u ikoetlisa.

Hang ha u e-na le lintlha tsena kaofela, ke nako ea ho tobana le likarolo tse thata ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa - ho qala.

Ho qala ka mosebetsi oa hau oa boithabiso ke mohlomong nako ea bohlokoa ka ho fetisisa ka kakaretso ea hau. Ke mona moo u tobanang le khetho - na u tla etsa mosebetsi oa hau oa boithabiso kapa che? Na o tla khanna ho ea boithabisong kapa ho khanna hae? O tla tsoha le ho ikoetlisa kapa o otla konopo ea snooze?

Ke hona motsotso ona moo u leng tlokotsing ea lentsoe lena le hloekileng hloohong ea hao, karolo eo ea hao ea tla etsa ntho leha e le efe ho tsoa mosebetsing ona.

Haeba o ile oa latela mehato ea Mohato oa Pele 'me ua etsa litokisetso tsohle, ho qala ho tla ba bonolo haholo ho uena. Ha e le hantle, mosebetsi oa hao oa ho ikoetlisa o hlophisitsoe, o tseba seo o se etsang, o na le seo u se hlokang ho se etsa 'me' mele oa hau o felile ebile o loketse ho ea. U felloa ke mabaka ho tlohela mosebetsi ona oa ho ikoetlisa.

Empa, u se ke ua khathatseha, lentsoe leo hloohong ea hau le tla fumana.

Ntho ke hore, boholo ba rona re qetella re loantšana kelellong le rona, re ipotsa hore na re tla re kapa re ke ke ra ba joalo?

Ke tlhōlisano ena ea kelello e hulang matla le ho lebisa tlhokomelo ho seo u seng u ikemiselitse ho se etsa. Ho na le mabaka a mangata ao u ka 'nang ua leka ho itlhalosa ka' ona ha u ikoetlisa, empa ke nahana hore taba e kholo ke tšabo. Mohlomong u tšaba hore ho ikoetlisa ho ke ke ha tsamaea hantle. Mohlomong u tšaba hore u ke ke ua qeta kapa hore e tla ntša kotsi. Ho sa tsotellehe tšabo eo u nang le eona ea ho ikoetlisa ho tlang, lentsoe leo ka hare ho hlooho ea hau le tla sebelisa monyetla oa lona le ho leka ho u sitisa ho bua ka lintho tse kang:

U khathetse ... ke hobane'ng ha u sa etse see hosasane ha u phomotse hantle?
U sebelitse ka thata hakaale kajeno, na ho ke ke ha e-ba monate ho khutlela lapeng le ho shebella TV?
U tseba ho itšireletsa ho tla anya ... ke hobane'ng ha u khathatseha?
Ha ua lahleheloa ke boima bohle - ho totobetse, ntho ena ea ho ikoetlisa ha e sebetse
Na u hlile u hloka ho qeta nako u ikoetlisa ha sesepa sa hau sa sock e le mofuthu o joalo?

Na u tseba tse ling tse ling? Haeba u tšoana le 'na, u ka' na ua etsa lethathamo le letle la mabaka a ho ikemela ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa 'me, le hoja u sa khone ho felisa lentsoe lena ka botlalo, ho tseba hore o teng moo le kamoo u ka sebetsanang le lona ke habohlokoa ha u etsa khetho e nepahetseng. Sebelisa maqheka ana ho etsa hore ho be bonolo ho qala ka mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa:

Etsa kelello ea hau . Tsela e 'ngoe ea ho khutsisa lentsoe ke ho iketsetsa kelellong ea hao feela hore u ea mosebetsing, ho sa tsotellehe hore na ke eng. Ha u ikitlaetsa ka botlalo ho seo u se etsang, ho bonolo ho koala lentsoe leo le ho tsamaea feela.

Buisana . Ho e-na le ho phehisana khang (na ke tla etsa joalo kapa ke ke ke?) Ikemisetsa ho futhumala feela. Leqheka lena le sebetsa hantle ho itšusumetsa ka matsatsi ao u ikutloang u khathetse - feela u itšepise hore u tla etsa mofuthu o molelele ka nako e telele 'me ha u ntse u sa batle ho ikoetlisa, u ka emisa. Ke tiisa hore o tla tsoela pele nako e ngata.

Itloaele . Tsela e 'ngoe ea ho itlhahloba ke ho itšepisa u le ntho e nyenyane bakeng sa mosebetsi oa hau o boima. Etsa qeto ea hore ha u qetile mosebetsi oa hau oa boithabiso, u tla shebella pontšo ea hau ea TV, u qete nako e itseng u bala kapa u qale ho rera ho baleha mafelo-beke ao u neng u ntse u nahana ka oona.

Bontša ntho e mpe ka ho fetisisa e ka hlahang . Ipotse hore na ke eng e mpe ka ho fetisisa e ka etsahalang ha u feta le ho ikoetlisa. Ho hloleha? Ho ikutloa u khathetse? Ha u qete ho ikoetlisa? Ke masoabi? Hopola hore ntho e mpe ka ho fetisisa ha e leke ho hang.

Nka khato . Ha u na le mohopolo oa kelello le uena, iketsa ntho e mafolofolo ho kena tseleng e nepahetseng. Haeba u robetse betheng o leka ho fumana hore na u tla tsoha le ho ikoetlisa kapa che, ema 'me u apare liaparo tsa hao tsa ho ikoetlisa kapa u khone ho otloloha. Ho sa tsotellehe hore na kelello ea hau e hokae, emela 'mele oa hao ka tsela ea ho ikoetlisa' me u ka fumana u le tseleng e nepahetseng ea ho qala.

Haeba ue entse karolong ena ea ho ikoetlisa, u se u fihlile katleho, ha u sebetsana le litšitiso tsa kelello tse emang tsela ea ho ikoetlisa. Ho futhumala ke monyetla oa ho tsepamisa mohopolo linthong tsa nama ... e leng, ho lokisa 'mele oa hau bakeng sa ho ikoetlisa ho tla. Ka lebaka lena, mofuthu-ke karolo ea bohlokoa ea ho ikoetlisa, eseng feela bakeng sa 'mele oa hau, empa kelellong ea hau. Ho futhumatsa ke habohlokoa ka mabaka a 'maloa ho akarelletsa:

E fokotsa mesifa le ho eketsa mocheso oa 'mele, o ntlafatsang phepo ea oksijene' meleng
E thusa ho eketsa ho phalla ha mali ho ea mesifa, ho ba lumella hore ba kopane le ho phomola ka potlako
E thusa ho lokisa 'mele le kelello bakeng sa mosebetsi o mong o boima
E ka thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi
E ka eketsa ts'ebetso ea ho ikoetlisa ka kakaretso
E eketsa ho ruruha ha li-ligaments, tendons le lisele tse ling tse sebetsang

Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho futhumatsa mme hangata li aroloa ka likarolo tse tharo: ho sa tsotellehe, ka kakaretso le ka ho toba. Ha u futhumetse, o phahamisa mocheso oa 'mele ka ho etsa lintho tse kang ho lula ka har'a sebapali se chesang kapa ho noa metsi a chesang. Boholo bo futhumala bo akarelletsa ho eketseha ha sekhahla sa pelo le mocheso oa 'mele ka ho suthisetsa' mele ho pota-pota. Ho phahama ka ho khetheha ho bolela hore u etsa mekhatlo e tšoanang le eo u tla e etsa. Tse ling tsa tsena li ka sebetsana le seo u se khethang hangata li itšetlehile ka mofuta oa boithabiso boo u bo etsang. Metsoalle e futhumetseng (e kang ho itlhatsoa ho chesang) e ka ba khetho e ntle bakeng sa liketso tse bonolo joaloka ho otlolla kapa yoga. Bakeng sa mefuta e meng ea mesebetsi, u ka 'na ua khetha ho etsa mesebetsi e tobileng.

Litlhōlisano bakeng sa Tlhahlobo ea Cardio . Bakeng sa li-cardio workouts, ho molemo ho khomarela lisebelisoa tse khanyang tsa boikoetliso boo u tla bo etsa. Ka mohlala, haeba u ntse u matha, u ka 'na ua qala ka ho tsamaea ka metsotsoana e seng mekae feela, u fallela ho ea metsing a liehang ebe u kena mosebetsing. Haeba u etsa mosebetsi oa ho etsa li-aerobics, u ka 'na ua qala ka tšusumetso e fokolang (mehato ea mehato, lifate tsa morara, ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo) pele o fetela mesebetsing e meng e matla.

Boithaopo ba Koetliso ea Matla . Bakeng sa ho sebetsa ka matla, o ka etsa mofuthu o tloaelehileng (mohlala, etsa li-cardio tse seng kae feela) kapa mofuthu o mofuthu moo u etsang mofuthu bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Tabeng eo, o ka etsa sekolo se seng sa boikoetliso bo nang le litekanyo tse bobebe pele o fihla boima bo boima.

Ho sa tsotellehe mofuta ofe oa mofuthu o khethang, sebelisa lintlha tse latelang tsa ho fumana mofuthu oa mofuthu oa hau:

Ho futhumala ka metsotso e 5-10. U tla lula u futhumala nako e telele hakae ho itšetlehile ka seo u se etsang le hore na u hloka nako e ngata hakae hore u fetohe ho ikoetlisa. Ka mohlala, haeba u sebetsa ka letsatsi le batang kapa u sebetsa ka thata, u ka 'na ua hloka metsotso e 10 kapa ho feta hore u futhumale. Haeba u etsa mosebetsi o bobebe kapa o se o futhumetse ho etsa mesebetsi e meng, u ka 'na ua hloka metsotso e seng mekae feela.
Otlolla haeba oe hloka. Ho na le phehisano e itseng mabapi le hore na o otlolla pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa. Hangata ke khothaletsa hore bareki ba ka ba etse boholo ba ho otlolla ha bona ka morao ho pholile. Empa, haeba o na le mesifa e sa foleng (joaloka sefahleho sa hau se ka tlase kapa letheka) ho etsa likhahla tse seng kae pele ho moo ho ka etsa hore mosebetsi oa hau oa ho ithabisa o phutholohe haholoanyane.
Nka nako ea hau. Maikutlo ke ho futhumatsa butle-butle. Ho lumella hore palo ea pelo ea hao le phefumoloho ea hao e eketsehe butle-butle ho tla etsa hore phetoho eo e be bonolo haholoanyane 'me u fe' mele oa hao nako ea ho lokisetsa se tlang ho tla.

Hang ha u se u le mofuthu, nako ea nako e latelang, ea Workout ke nako. Ke mona moo u tla fokotsa matla 'me u qale ho phephetsa' mele le kelello ea hau.

Karolo ea 'ho itšireletsa' ea kemiso ea hau ea boithabiso ke hore, ha e le hantle, moo u behileng tlhokomelo ea hau 'me u qala ho sebetsa ho ea ka lipakane tsa hau. Sena se etsa hore e be karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa. Ka tlase, o tla fumana tlhahisoleseding mabapi le mefuta e sa tšoaneng ea ho sebetsa le lits'ebeletso tsa e mong le e mong.

Cardio

Ha ho tluoa tabeng ea cardio, u ka 'na ua ba le lipakane tse' maloa, empa tse tloaelehileng ke ho beha pelo le ho chesa lik'hilojule tsa ho laola boima. Lintho tseo u batlang ho ba le tsona bakeng sa boikoetliso ba cardio li kenyelletsa:

Mofuta oa boikoetliso . Mofuta oa boikoetliso oo u o khethang o tla thehiloe boemong ba hao ba ho ikoetlisa, seo u se thabelang le thepa eo u nang le eona. Bakeng sa ba qalang, ho tsamaea e ka ba sebaka se setle sa ho qala. Ketsahalo leha e le efe e sebelisang mesifa e meholo ea 'mele (mohlala, maoto)' me e u lumella hore u fumane lipelo tsa hau holimo, kahoo khetha seo u se thabelang.
E-ba matla haholo . Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e tseba ke hore na u batla ho sebetsa ka thata hakae. O ka lekanyetsa matla ka ho sebedisa Tlhaloso ea Pelo ea Pelo , eo u nahanang hore u ikitlaetsa kapa mekhoa e meng . Mefuta e sa tšoaneng ea mesebetsi e kenyelletsa:
- Koetliso e tsoelang pele. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o ne o tla tšoana le ho tsamaea kapa ho tsamaea ka lebelo la bobeli bakeng sa metsotso e 20-60. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o molemo bakeng sa ho haha mamello le boemo ba 'mele. Mohlala: 45-Minute Tlhahlobo ea Cardio Endurance
- Nako ea koetliso. Ho ikoetlisa ho kenyeletsa ho fetola matla a holimo le a tlaase a ho ikoetlisa 'me ho thusa ho ntlafatsa matla a matla le ho chesa lik'hilojule tse ngata. Ena ke tsela e ntle ea ho qala lenaneo (ka ho fetola ho tsamaea le ho tsamaisa) kapa ho matlafatsa mamello kapele. Mohlala: Koetliso ea Nako ea Boqapi
- Koetliso ea potoloho. Ka mofuta ona oa ho ikoetlisa, u potoloha letoto la lihlopha tse tsamaeang, tse latellanang, tse nang le phomolo e nyenyane kapa e se nang letho. Sena se monate ha u le khutšoanyane ka nako 'me u batla mosebetsi o matla. Mohlala: Tlhahiso e phahameng ea Cardio Blast Workout
Nako ea ho ikoetlisa . O ikoetlisa nako e kae, hape, ho itšetlehile ka lipakane tsa hau, boemo ba ho ikoetlisa le nako e kae eo u nang le eona. Bakeng sa lipakane tse ngata, u batla ho thunya bonyane metsotso e 20, empa ho ba le mefuta e sa tšoaneng ea ho sebetsa ke tsela e ntle ea ho boloka 'mele oa hao o belaelloa.

Bakeng sa lintlha tse ngata ka likarolo tsena tse fapaneng, etela Cardio 101 .

Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho etsa eng, etsa bonnete ba hore:

E-na le morero. U se ke oa tsoa feela empa u fumane seo u lekang ho se finyella. Na u batla ho potlakela ho feta pele? E nka nako e telele? Etsa bonnete ba hore mosebetsi oa hau o kopana le morero oo.
Mefuta-futa. Kemiso ea ho sebetsa ka matla a sa tšoaneng (leka ho ikoetlisa ka nako e le 'ngoe le ts'ebetsong ea ho mamella ho latelang) le mesebetsi e fapaneng ho ipoloka u phephetso.
Ikopanye le uena. U se ke ua tsoa feela empa, ho e-na le hoo, hlahloba le uena nakong eohle ea ho ikoetlisa ho bona kamoo u sebetsang kateng le haeba u sebetsa ka matla.

Koetliso ea Matla

Ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa matla, molao o akaretsang ke ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ka bonyane habeli ka beke bakeng sa matla a motheo le bophelo bo botle. Empa, ho feta moo, kamoo o theha lenaneo la hau ho tla itšetleha ka lipakane tsa hau le boemo ba 'mele oa' mele.

Lintlha tsa bohlokoa tsa matla a hau a ho ikoetlisa li kenyeletsa:

Mofuta oa ho ikoetlisa . U ka khetha ho ikoetlisa 'meleng, mokhoa oa ho arohana (mohlala,' mele o moholo ka letsatsi, 'mele o tlaase o latelang) kapa esita le karolo ea' mele ka letsatsi. Haeba u se u qala, ho qala ho ikoetlisa 'mele e le botle bo botle' me ha u le khutšoanyane ka nako, u ka khetha mokhoa oa ho arohana 'me u se etse hammoho le cardio ea hau.
Matla a matla . Mohato o latelang ke ho khetha lithuto tseo u tla li etsa le mofuta oa ho hanyetsa oo u tla o sebelisa. Ha ho tluoa tabeng ea ho khetha li-exercice, etsa bonnete ba hore o lebisa lihlopha tsohle tsa mesifa le ho leka ho etsa mekhahlelo e mengata ea ho ikoetlisa. Ha e le ho hanyetsa, u ka khetha litekanyo tse sa lefelloeng, mechine, lihlopha tsa ho hanyetsa, lithapo kapa ho kopanya tsena kaofela bakeng sa ho ikoetlisa ho hongata haholo.
Sebelisa boima bo lekaneng . Phoso e le 'ngoe e kholo ka ho fetisisa eo ke e bonang boikoetliso boo ha e sebelise boima bo lekaneng. Haeba u le moqapi, ho molemo ho tsepamisa mohopolo ka foromo pele u le matla. Empa, haeba u e-na le phihlelo, sebelisa boima bo lekaneng hore u KA SEBELA feela palo e batlang eo u e batlang. Bala ho eketsehileng .
Khetha li-reps le ho beha . Ke likoloi tse kae le ho beha hore u etse, hape, ho itšetlehile ka lipakane tsa hau. Bakeng sa ho haha mesifa, hangata lihlahisoa tse tharo kapa tse fetang tse 6-10; Bakeng sa mesifa le mamello, lisebelisoa tse peli kapa tse fetang tse 8-12; le bakeng sa mamello, lisebelisoa tse peli kapa tse fetang tse 12-16.

Joaloka cardio ea hau, emisa matla a hao a ho itlosa bolutu ho finyella lipakane tsa hau 'me u lebise tlhokomelo ho eona nakong ea ho ikoetlisa. Ho etsa mohlala, haeba u ntse u sebetsa hantle 'meleng le ho lahleheloa ke boima ba' mele, u ka 'na ua qala ka kakaretso ea' mele letsatsi le leng le le leng ka beke le lithuto tse 'maloa ka sehlopha sa mesifa. Haeba u leka ho haha mesifa, u ka khetha mokhoa oa ho arohana ho etsa hore mesifa e 'ngoe le e' ngoe e hlokomeloe.

Hopola hore ha ho hlokahale hore u etse cardio le matla a koetliso ka tsela e ikemetseng. Batho ba bangata ba etsa mosebetsi o tšoanang kapa ka letsatsi le le leng ho boloka nako le ho lumella ntho e 'ngoe le e' ngoe ho eona. Bakeng sa lintlha tse eketsehileng mabapi le mokhoa oa ho theha lenaneo la hau, hlahloba FAQ ka koloi le koetliso ea matla .

Hona joale ho na le karolo e molemo ka ho fetisisa ea ts'ebetso eohle ea ho ikoetlisa - e pholile fatše. Ena ke nako ea bohlokoa bakeng sa 'mele hobane o pholile fatše:

E thusa tekanyo ea pelo le ho hema ho theoha butle-butle
E thusa ho qoba ho ba le botenya kapa ho tsieleha, ka linako tse ling ho etsahala ha boikoetliso bo emisoa ka tšohanyetso le matamo a mali maling
E lumella mesifa ea hau hore e hlaphoheloe hape e lokisetsoe ho etsa mosebetsi o latelang
E thusa mesifa ea hau ho felisa litšila tse kang lactic acid
E u thusa hore u khaotse ho ikoetlisa ka mokhoa o motle

Le hoja hangata karolo e ntle e le karolo e molemo ka ho fetisisa, batho ba bangata ba e tlōla hobane ba qeta nako kapa ba tsoa ka mouoane 'me ba fumana ba itokiselitse ho tsoela pele. Empa ho itumella nako ena ho tla thusa 'mele oa hau hore o hlaphoheloe' me mokhoa ona oa ho hlaphoheloa o tla u thusa hore o itokiselitse ho etsa mosebetsi o latelang. Nka metsotso e 'maloa qetellong ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa (haholo-holo cardio workout) ho etsa tse latelang:

Sheba fatše . Feela joaloka mofuthu oa hao, ha u fihla qetellong ea ho ikoetlisa, lieha butle-butle u lumelle pelo ea hao hore e fokotse.
Tsoela pele ho sisinyeha . Fana ka bonyane metsotso e mehlano ho falla, haholo-holo ha u ntse u etsa boikoetliso bo matla.
E pholile . Tsoela pele ho fihlela u se u sa fufuleloe 'me letlalo la hao le pholile. Sebelisa nako ena ho noa metsi le ho noa metsi.
Otlolla . Hang ha u pholile, ena ke nako e ntle ea ho otlolla mesifa eo u e sebelisitseng nakong ea ho ikoetlisa. Ho otlolla ho ka thusa ho phutholoha 'meleng le ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo. Etsa bonnete ba hore o otlololla ka metsotsoana e 15-30. Litsela tse ling tse tloaelehileng li kenyelletsa:
- Quad Stretch
- Triceps Otlolla
- Hamstring Stretch
- Latlolla
Fumana oli . Ja lijo tse bobebe bonyane metsotso e 30-60 ka mor'a hore u ikoetlise ho thusa 'mele oa hao hore o nkele sebaka sa' ona mabenkeleng ebe o qala ho lokisa 'mele. Hangata litsebi li buella ntho e nang le li-carbs le liprotheine tse kang yogurt, smoothie kapa sandwich ea Turkey. U lokela ho etsa bonnete ba hore u noa metsi a mangata ka mor'a hore u ikoetlise.

U ka boela ua sebelisa nako ena bakeng sa lipapali tsa yoga, tse khothalletsang ho feto-fetoha ha maemo, ho leka-lekanya le botsitso. Ka ho nka 'mele oa hao ka ho phalla ho kang ho na le khomo ea khomo , ntja e shebileng ka tlase le mohlabani u ka phutholla le ho phutholoha. Qetella ka setopo sa poso ho fana ka 'mele oa hao le kelello metsotso e seng mekae ho thabela kamoo u ikutloang kateng. Tse ling tsa Yoga-Pilates Workouts.

Ho iketsetsa botsitso

Hlahloba ho sebetsa ha hau

Ho ipha nako ea ho hlahloba karolo e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa ho ka u thusa hore u tsebe moo u lokelang ho lebisa tlhokomelo ea hao haholoanyane. Na ho bonolo hore u qalise le ho le thata ho tsoela pele? Haeba ho joalo, u ka 'na ua leka ho etsa mesebetsi e sa tšoaneng kapa ho etsa mosebetsi oa hau ka litsela tse ncha ho etsa hore ho be bonolo ho qeta. Haeba u e-na le nako e thata ho qala, lebisa matla a hao ho seo u ka se etsang ho etsa hore karolo eo e be bonolo ho e finyella. U se ke ua tšaba ho leka mosebetsi oa hau ho fumana se u sebetsang hantle.

> Mehloli:

> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, E-ba le PELE. "Ho futhumatsa le ho otlolla ho ntlafatsa liketso tsa 'mele le ho thibela litlokotsi tse amanang le lipapali." Mesebetsi ea Lipapali. 1985 Aug-Aug; 2 (4): 267-78.

Ho Itokisetsa Mosebetsi oa Hao oa ho Sebetsa

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