Qala, Haha Nako ea Hao, Ebe U Haha Mamello
Na u qalile ho ikoetlisa ka ho feletseng ea itokiselitseng ho qala ka mosebetsi oa cardio ? O ka qala ka ho sebetsa ho fapaneng tse peli. Hang ha u se u iketsetse matla, u ka tsoela pele ho ea mosebetsing oa ho mamella lefu la cardio.
Tshebetso tsena ke tsa hau haeba u bapisa leha e le efe ea tse latelang:
- Ha ho mohla u kileng ua sebelisa.
- E bile nako e telele ho tloha ha u se u ntse u ikoetlisa 'me u itokiselitse ho khutlela tseleng.
- U 'nile ua phomola ka lebaka la boloetse kapa kotsi' me u hloka ho qala butle le bonolo.
- Tsela eo u phelang ka eona ke tlhaloso ea ho iphelisa.
Ho sa tsotellehe hore na u hokae kapa hore na u qetile nako e telele hakae, u ka khutlela ho ea sebetsa ntle le ho intša kotsi, ho khathala, kapa ho ikutloa u saretsoe. Sepheo ke ho qala ka sepheo se seng se senyenyane- ts'ebetso . Ho feta ntho leha e le efe, ho hloka botsitso ke seo u se hlokang ho haha mokhoa oo oa ho ikoetlisa 'me li-workouts li etselitsoe ho etsa joalo. Haeba u na le maemo a bophelo bo botle kapa u sa sebetse, buisana le ngaka pele u qala lenaneo la boikoetliso.
Litlhahiso tsa ho sebetsa ha Cardio
Etsa bonnete ba hore u shebe matla a hau . U ka sebelisa tekanyo ea ho ikitlaetsa, sepheo sa sekhahla sa pelo kapa teko ea puo . Fetola ho sebetsa ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Eketsa nako e eketsehileng kapa fokotsa nako ea ho ikoetlisa ha ho hlokahala. Haeba u sa khone ho bua, u ikutloe u le mohlankana kapa u utloa bohloko leha e le bofe bo bobe, emisa ho ikoetlisa.
Haeba u sa ikutloe u le betere ka mor'a ho phomola, letsetsa ngaka hore e hlahlobe.
Tekanyo ea ho ikitlaetsa (RPE) e thusa ho latisa matla a sekhahla ho tloha ho 1 ho isa ho 10. Khetha lebelo leo u ka le bolokang bolelele ba ho ikoetlisa. Ha ho tsotellehe hore na e lieha hakae, khopolo ke ho qeta ho ikoetlisa le ho lula haufi le sebaka sa hau sa matšeliso.
- RPE Level 3: U phutholohile empa u phefumoloha ho feta ha u sa ikoetlise.
- RPE Level 4: Hona joale o qala ho ruruha hanyenyane, empa u ntse u ka tsoela pele ho qoqa ka botlalo ntle le boiteko leha e le bofe bo bonahalang.
- RPE Ntho ea 5: Hona joale ha u phutholohe, u rohakana ho feta empa u ntse u ka bua habonolo.
- RPE Level 6: Hona joale ho bua ho thata haholoanyane, o fokola haholo.
Ho Tsamaea le Biking Ho Qala Boithuto ba ho Etsa Likoloi
Mesebetsi e ka tlase e bonts'oa ka seterpill le bicycle e tsamaeang , empa e ka etsoa ka mochine ofe kapa ofe oa cardio kapa ka ntle. Ka bobeli li etselitsoe ho u khutlisa thupelong ea cardio. Etsa hore u tsamaee ka ntle, haeba u rata, kapa u sebelise libese tsa sebele ho e-na le libaesekele tse tsamaeang haeba u e-na le eona.
Ntho ea bohlokoa ke ho khetha ho ikoetlisa le ho etsa moralo oa ho khomarela ho ikoetlisa bonyane matsatsi a mararo ka beke. Haeba u ka e etsa letsatsi le leng le le leng, ho molemo le ho feta. Leka ho sebetsa ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng e le hore u kene moeeng oo. Ho ka 'na ha e-ba boima qalong empa ha nako e ntse e ea, kelello ea hao le' mele oa hao li tloaelehile.
Tsoela pele 'me, ka nako e itseng, kelello ea hau e tla tseba ha nako ea nako ea ho ikoetlisa e fihla. Momentum le taeo ke karolo e kholo ea ho khomarela lenaneo la boikoetliso.
- Etsa bonyane sena ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, u phomole lipakeng tsa ho sebetsa ha ho hlokahala.
- E le hore u tsoele pele beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa metsotso e 'meli kapa ho feta tšebetsong e' ngoe le e '
Qala ho ba le 13-Minute ea ho tsamaea ka cardio Workout | ||
| Ho ikoetlisa hona ke khetho e phethahetseng haeba u le moqali 'me u batla ho qala hantle le ho le bonolo. Ha ho hlokahale lisebelisoa ntle le lieta tse peli tse ntle 'me u ka li etsa ka ntle kapa ka tlung ka treadmill kapa elliptical trainer. Ikemisetse ho fetola ho ikoetlisa ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa. | ||
| Nako (metsotso) | Boiteko | Tlhaloso |
| 3 | RPE 3-4 | Hlompha ka lebelo le tsitsitseng. |
| 4 | RPE 5 | Eketsa lebelo la hau e le hore o sebetse ka thata, empa o ntse o khona ho tsoela pele moqoqo. |
| 3 | RPE 4 | Sheba butle feela. |
| 3 | RPE 3 | Fokotseha ka lebelo la boiketlo ho pholile |
| Leka ho ikoetlisa ka mor'a hore cardio ea hau e eketsehe ho feto-fetoha le ho phomola. | ||
| Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa: Metsotso e 13 | ||
Moqalo oa 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Bicycle e setseng ke khetho e 'ngoe e ntlehali, ebang o qalile feela kapa u batla ho fetola lintho tse itseng. Libaesekele li fana ka ts'ebetso ea hore u sebetse khahlanong le boima ba 'mele oa hao, ho lumella' mele oa hao hore o sebelise ho ikoetlisa ntle le tšusumetso. Haeba u na le mathata a kopane, baesekele e ka 'na ea e-ba tsela e molemohali ea ho qala. Fetola mokhoa ona oa ho ikoetlisa ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa | ||
| Nako (metsotso) | Boiteko | Tlhaloso |
| 3 | RPE 3-4 | Hlahloba ka tsela e tsitsitseng mme u boloke ho hanyetsa ho theoha. |
| 4 | RPE 5 | Eketsa ho hanyetsa li-increments tse seng kae ho sebetsa ka thata empa o ntse o khona ho bua. U tla qala ho e utloa ka maoto, ebe o lieha ha u ikutloa u chesa haholo. |
| 3 | RPE 3 | Fokotsa ho hanyetsa 'me u liehe ho tsamaea ka tsela e tsitsitseng ho pholile. |
| Leka ho ikoetlisa ka mor'a hore cardio ea hau e eketsehe ho feto-fetoha le ho phomola. | ||
| Kakaretso ea nako ea ho sebetsa: Metsotso e 10 | ||
Sehlooho sa Motlakase oa Boithaopo ba Motlakase
Hang ha u se u iketsetse nako ea hau ea ho qala ho sebetsa, u se u itokiselitse ho qeta metsotso e 35 ea ho mamella cardio mamello. Mokhoa ona oa motheo oa mamello o etselitsoe ho u boloka u le matla ha u ntse u fetola maemo a hau ho etsa hore ho ikoetlisa ho thahasellise haholoanyane.
U tla fetola pakeng tsa litekanyetso tsa 5 le tse 6 holong eo ho nkoang ho e etsa. Phapang pakeng tsa tse peli ke e poteletseng, empa boemo ba 6 bo u nka ho hongata ho feta sebakeng sa hau sa matšeliso. Ela hloko tsela eo u ikutloang ka eona ha u hlokomela phapang.
Ho ikoetlisa hona ho ka etsoa ho sebelisa mochine o mong le o mong oa cardio -treadmill, elliptical, mochine o tsamaeang, potoloho ea seteishene, potoloho ea sekepe, mochine oa ski, joalo-joalo. U ka e etsa ka ntle ka ho tsamaea ka lebelo, ho matha, baesekele, ho roka, ho sesa kapa ho sesa.
E-ba le nako e lekaneng ea ho lula ka nako e telele kamoo u ka khonang, ho eketseha ka matla metsotso e meng le e meng e mehlano ho fihlela u pholile. O ka eketsa matla ka litsela tse 'maloa. Ntlha ea pele, eketsa lebelo la hau, le sebelisoang habonolo lisebelisoa tse ngata kapa ka ho ikoetlisa ka ntle. U ka boela oa eketsa ts'ebetso, e leng ho bonolo ho e etsa ka treadmill, ha u ntse u le ka ntle u tla hloka ho fumana leralleng le tla sebetsana le lona. Mechine e meng e u lumella hore u fetole ho hanyetsa hoo u tlamehang ho kenya boiteko bo matla, joalo ka motlakase , mochine oa ho roka kapa elliptical .
Sehlooho sa Motlakase oa Boithaopo ba Motlakase | ||
| Nako (metsotso) | Boiteko | Tlhaloso |
| 5 | RPE 3-4 | Ho futhumatsa: Ena ke boiteko bo bobebe kapa lebelo leo 'meleng oa hau o kenang kahare ho etsa boiteko bo phahameng. |
| 5 | RPE 5 | Eketsa lebelo, ho sekamela, kapa ho hanyetsa ka lebelo le futhumetseng e le hore o sebetse boemong bo leka-lekaneng. Ena ke lebelo la hau la motheo |
| 5 | RPE 6 | Eketsa lebelo, ho sekamela, kapa ho hanyetsa (haeba e le khetho) lintlhakiso tsa 1 ho ea ho tse 3 |
| 5 | RPE 5 | Fokotsa ho khutlela morao-rao, ho fokotsa lebelo la hau, ho sekamela kapa ho hanyetsa ka tsela e nepahetseng. |
| 5 | RPE 6 | Eketsa lebelo, ho sekamela, kapa ho hanyetsa lisebelisoa tsa 1 ho ea ho tse 3 |
| 5 | RPE 5 | Fokotsa ho khutlela morao-rao, ho fokotsa lebelo la hau, ho sekamela, kapa ho hanyetsa ho fihlela u khutlela RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Fokotsa lebelo la hao ho pholile. |
| Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa: Metsotso e 35 | ||
Nako le Hangata ho Etsa Mosebetsing oa Mamello
Ho ikoetlisa hona ke ntho e khotsofatsang bonyane tlhahiso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa ts'ebetso ea boikoetliso bo itekanetseng bakeng sa bophelo bo botle le ho fokotsa likotsi tsa bophelo. Hang ha u khona ho etsa mosebetsi ona ntle le mathata, u ka e etsa letsatsi le leng le le leng. Haeba o hlaheloa ke mesifa ka letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa, u ka 'na ua batla ho e etsa ka matsatsi a seng makae feela ho lumella mesifa ea hau ho tloaela boiteko boo.
Ho sebelisa Tšebeletso ea ho Mamella ho Fokotsa Boima ba 'mele
U ka eketsa ho ikoetlisa ho feta metsotso e 60 ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele , empa u lokela ho etsa sena ka tsela e fetisisang.
- Eketsa makhetlo a mang a metsotso e mehlano ea RPE 6 le metsotso e mehlano ea RPE 5 bakeng sa ho qeta metsotso e 45 pele u ikoetlisa, u etse sena bakeng sa ho ikoetlisa.
- Etsa mosebetsi oa beke ka beke ena pele u phaella ka metsotso e meng e mehlano RPE 6 le metsotso e mehlano RPE 5 ho fihlela ka metsotso e 65.
Lentsoe le Tsoang ho
Kea leboha ka ho qala ka ho ikoetlisa. Le hoja esita le metsotso e 10 e ka bonahala eka e ngata haholo, batho ba bangata ba fumana hore ba ka tsoelapele ka potlako 'me ba hahe nako ea bona ea boikoetliso. Haeba u ts'oarella ka nako e telele, libeke tse 'maloa u lokela ho khona ho fumana tekanyo ea boikoetliso ba motho e mong le e mong ho hloka ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle le ho haha matla a ho ikoetlisa.
> Mohloli:
> Litaelo tsa hona joale tsa ho etsa mesebetsi ea tlhaho. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.