Bicycle e tsamaeang ka boikhathollo ke khetho e ntle bakeng sa ho ikoetlisa ha cardio haeba u qalisa ho ikoetlisa. U fumana melemo e tšoanang ea cardio joaloka ha u sebelisa treadmill kapa mokoetlisi oa elliptical kapa ha u tsamaea kapa u mathela ka ntle. Bicycle e tsamaeang ke tsela e ntle ea ho phomola ka cardio. Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore ho etsa ntho leha e le efe e ncha ho tla ba boima, kahoo ho ka' na ha hlokahala hore u qale ka metsotso e seng mekae ka nako 'me butle-butle u sebetse ho fihlela ho sebetsa nako e telele.
Bona kamoo u ka thabelang ho qeta lithuto tsa basebetsi ba qalang.
Melemo
Ho palama lifofane ho ka u thusa hore u itlhokomele ha u ntse u sireletsa manonyeletso. Tse ling tsa melemo ke ena:
- Tšusumetso e fokolang : Ha u na tšusumetso ho manonyeletso, a bohlokoa ha u e-na le mathata ka mangole kapa letheka. U etsa sena se lutse, se ka ba molemo ho batho ba nang le bohloko bo sa foleng ba morao.
- Litlhaku : Ho palama libaesekele ho thusa lengole hore le lule le tlotsitsoe ka mokhoa o tloaelehileng hape le hatisa matla a ho haha ka quads, e ka thusang ka maoto. Ka linako tse ling ho matlafatsa mesifa e pota-potileng lengole le ho e tšehetsa haholo ho ka thusa ho fokotsa bohloko.
- Crosstraining : Mesebetsi ea libaesekele e sebetsana le mesifa e fapaneng e tlaase ea 'mele ho tloha kapa ho tsamaea. Ha li-exercising tseo li sebetsa hamstrings ka morao ea leoto, libaesekele li sebetsa quads ka pel'a serope.
- Ho thabela le ho sireletseha: U ka khona ho sebetsa ka hare ho sa tsotellehe hore na sephethephethe kapa boemo ba leholimo bo joang.
- Mefuta e fapa-fapaneng: Likoloi tse ngata tse emang li na le mananeo a lokelang ho latela 'me u ka boela ua iketsetsa mosebetsi ka ho fetola ho hanyetsa kapa ho theoha.
- Mekhoa e mengata: Haeba u se u ikoetlisa, u ka ba le libaesekele tse lokileng le li-biking tsa recumbent. Sebenkele sa recumbent se u lutse morao e le hore mokokotlo oa hau o na le tšehetso e eketsehileng, e loketseng motho leha e le ofe ea nang le mathata a morao.
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le maloetse kapa likotsi kapa u na le meriana e ka 'nang ea ama lebelo la pelo ea hau kapa ho sebetsa.
Setsi sa Likoloi sa Bike
Haeba u sebelisa baesekele eo u e-s'o ka u e-ba teng pele, nka metsotso e seng mekae ho itlhalosa ka tsela eo e sebetsang ka eona. Haeba u le setsi sa koetliso, hlahloba mookameli oa fatse ho bona hore na u ka fumana mokhoa oa ho sebelisa libaesekele tse fapaneng le hore na ke eng e ka u tšoanelang.
Haeba u eme haufi le baesekele e otlolohileng, setulo se lokela ho ba sekhahla ka letheka. U lokela ho khumama ka mangole ka tlase ho pholiso ea liphahla. Fetola setulo, lisebelisoa, le maoto ho bapisa bolelele ba hao le ho fihla. Ithute tsela ea ho fetola khanyetso nakong ea ho ikoetlisa ha u ntse u tla e fetola ka nako e fapaneng.
Mokhoa oa ho Etsa Mosebetsi
Ka mor'a hore u fetole baesekele ea hau, qala ka mofuthu o bontšitsoeng ka tlaase. Ebe u latela karolo e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa.
- Fumana lebelo / ho hanyetsa ho u lumellang hore u sebetse ka tekanyo e hlalositsoeng ea ho ikitlaetsa (RPE) ka tekanyo ea 1 (e bonolo) ho ea ho 10 (e thata ka ho fetisisa). RPE ke kamoo ho leng thata kateng ho sebetsa mosebetsing oa boiphihlelo boo u bo khethileng. Haeba e ikutloa e le thata haholo, khutlela ho ho hanyetsa le ka lebelo. Haeba e le bonolo haholo, eketsa ho hanyetsa.
- Maoto a hao a ka 'na a khathala ka potlako haeba u se u tloaetse ho sebelisa baesekele. Ho nka nako ho haha mamello, kahoo nka nako e telele kamoo u ka khonang 'me u eme ha u se u itokisitse. U ka eketsa nako e khutšoanyane mosebetsing o mong le o mong hore u be le matla le mamello butle-butle. U ka ema le ho otlolla maoto ha ho hlokahala.
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke le letsatsi la phomolo pakeng tsa lona.
- Tsoelo-pele ka ho eketsa metsotso e 'maloa nako le nako ha u sebetsa ho fihlela u fihla metsotso e 30.
- Otlolla 'mele oa hau o tlase kamora ' mele oa hau oa ho ikoetlisa.
Setsi sa Likoloi sa Bike se sebetsang ho ba qalang
| Nako (Metsotso) | Matla / Phaello | RPE |
| 5 | Hlahloba ka tsela e tsitsitseng mme u boloke ho hanyetsa ho theoha. | 4 |
| 3 | Eketsa ho hanyetsa ho isa ho 1 ho ea ho tse 4 ho fihlela u sebetsa ka thata ho feta mofuthu oa hau oa mofuthu. U lokela ho ikutloa u ntse u sebetsa, empa u lokela ho khona ho tsoela pele ho qoqa. Ena ke lebelo la hau la motheo. | 5 |
| 2 | Eketsa khanyetso ea hau le / kapa lebelo hape ho fihlela o sebetsa ka thata ho feta tekano. | 5 ho ea ho 6 |
| 3 | Fokotsa ho hanyetsa kapa ho potlakela lebaleng la hau la motheo. | 5 |
| 2 | Eketsa khanyetso ea hau le / kapa lebelo hape ho fihlela u sebetsa ka thata ho feta tekanyo ea hau ea motheo. | 5 ho ea ho 6 |
| 5 | Fokotsa ho hanyetsa kapa ho potlakela ho khutlela ntlong ea boiketlo ho pholile. | 4 |
| Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa: Metsotso e 20 |
Ho hatela pele mosebetsing ona
Hang ha o ka etsa metsotso e 20, tsoela pele ka ho eketsa karolo e 'ngoe ea metsotso e mehlano ka metsotso e meraro ho ea pele le metsotso e peli ka lebelo le thata. Etsa sena ka beke kapa ho fihlela ho u phutholoha. Joale u ka eketsa metsotso e meng e meraro ka boiteko bo bonolo le metsotso e 'meli e lekaneng ho u tlisa nako eohle ho fihlela metsotso e 30.
Nakong ea ha u ntse u ikoetlisa ka metsotso e 30, u finyella tekanyo e fokolang ea boithabiso bo bobebe ka letsatsi. Hona joale o tla khona ho haha ho tloha moo.
Ha ho hlokahale hore u sebelise libaesekele tse tsamaeang feela. Ho hotle ho leka mesebetsi e mengata ho sebetsa 'mele oa hao ka litsela tse fapaneng le ho qoba likotsi tse feteletseng. Leka ho qeta nako e qalang ea ho qeta litlhapi kapa ho qala ho sebetsa ha elliptical . Ho etsa bonyane katleho e meraro ea cardio ka beke ke sebaka se setle sa ho qala ho mamella le ho chesa lik'hilojule.
> Mehloli:
> Likoloi. Arthritis Foundation.
> Mosebetsi oa sebopeho Basics. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse.