Ho ikitlaetsa ke karolo e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa tsa lenaneo la hau la ho ikoetlisa, karolo ea Molao-motheo oa FITT , sehlopha sa litaelo tse bontšang hantle hore na u ka etsa joang mokhoa oa ho ikoetlisa.
The Basics of Intensity
Bohlokoa mohlomong ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa hobane ha u sebetsa ka matla, 'mele oa hao o ntse o matlafala' me u tla bona liphetoho boemong ba hao ba 'mele, karolo ea mafura a' mele, mamello le matla.
Matla ke ntho e 'ngoe eo u batlang ho e hlahloba nako le nako ho etsa bonnete ba hore u ntse u sebetsa hantle. Ka bomalimabe, e boetse e le e 'ngoe ea likarolo tse thata ho li shebella. Re na le likhetho tse ngata, empa ha ho le e 'ngoe ea tsona e phethahetseng, kahoo hangata e nka ho kopana ha bona ho fumana hantle hore na u sebetsa ka thata hakae.
Tsela ea ho Hlahloba K'hamphani ea Hao ea Cardio
U na le likhetho tse ngata mabapi le matla a ho latellana. Ka tlase ke tse ling tsa litakatso tsa ka.
Tlhaloso ea Pelo
Ho sebelisa karolo ea hau ea Maximum Heart Rate (MHR) mohlomong ke mekhoa e sebelisoang ka ho fetisisa ea ho latellana ka matla hobane e bonolo ebile u ka khona ho lekola tekanyo ea pelo ea hao ka ho sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo.
Bakeng sa mokhoa ona o sebelisa foromo, joalo ka Karomo ea Karvonen , kapa sebopeho sa Inthaneteng sa Palo ea Liphoofolo ho fumana sebaka sa litekanyetso tsa pelo ea hau - Sebaka sa tekanyetso ea pelo u leka ho sebetsa ka hare ho fumana mosebetsi o atlehang ka ho fetisisa.
Litsietsi mona ke hore litlhahlobo tse sebelisetsoang ho bala THR li se li le haufi haholo le ho phethahala 'me li ka tsoa ka ho otla ha 12 ka motsotso.
Leha ho le joalo, e u fa sebaka sa ho qala.
Tlhahlobo ea Puo
Ena ke teko e bonolo haholo ho bona matla a hau. U mpa u ela hloko hore na u phefumoloha joang. Haeba o khona ho bua habonolo, o sebetsa ka matla, e leng hantle bakeng sa ho futhumatsa. Haeba u ka khona ho bua, empa ho thata haholoanyane, u fumana ho hongata sebakeng se lekanyelitsoeng .
Haeba o ka bua feela ka lipoleloana tse khutšoanyane, ke hantle hore na o batla ho ba hokae moo u sebetsang teng.
Haeba u ntse u etsa koetliso e phahameng ea nako e telele , e ka kenyelletsa linako tse ling tse khatholohang kapa tsa anaerobic moo ho buisanoang ho sa tsoa potso.
Boiteko bo nahannoeng
Ho ikitlaetsa ha hao, kapa RPE ea hau, ho bolela kamoo ho ikoetlisa ho thata kateng. Tekanyo e tloaelehileng eo u tlang ho e bona hangata ke Borg Scale ea Phatlalatso e Nkiloeng , e leng pakeng tsa 0-20.
Bakeng sa mosebetsi oa ka, ke rata ho sebelisa tekanyo ea 1-10 , e leng ho ferekanya ho fokolang.
Maikutlo ke ho hlahloba 'me u ipotse hore na u sebetsa ka thata hakae. Haeba u phutholohile haholo, mohlomong u le Moemong oa 3 kapa 4. Haeba u ikutloa eka u ikoetlisa, empa u ntse u le sebakeng sa hau sa matšeliso, u ka 'na ua ba Moemong oa 5. Haeba u fufuleloa' ho hema haholo, o ka ba Moemong oa 8 kapa oa 9.
U Lokela ho Sebetsa ka Thata Hakae?
Potso eo ha e khone ho arabela motho e mong le e mong, empa seo ke se khothalletsang ke hore u sebetse ka mefuta e fapaneng ea bohloeki - Boemong bo tlaasana, bo itekanetseng le bo phahameng, ho pholletsa le beke e le hore u ka phephetsa tsamaiso ea hau ea matla ntle le ho e tlatsa kapa ho e sebelisa.
Lenaneo la Koetliso ea Boikoetliso ba Cardio
> Mohloli
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.