Koetlisa ba qalang
Boholo ba rona re ke ke ra feta nako e fetang letsatsi re sa utloe letho ka boikoetliso hobane feela e ka 'na ea e-ba e' ngoe ea lisebelisoa tse molemo ka ho fetisisa tseo re lokelang ho li loantša, bothata ba kankere , lefu la tsoekere ... lethathamo le tsoelapele pele .
Seo ka linako tse ling se ferekanyang ke seo e hlileng se bolelang ho ikoetlisa. Ke mefuta efe ea mesebetsi eo u lokelang ho e etsa? U etsa joang lenaneong la ho ikoetlisa le lumellanang le bophelo ba hau, lipakane, kemiso le boemo ba 'mele?
Ke bokae e lekaneng?
Ka tlase u tla fumana ho ikoetlisa ka ho feletseng ha boikoetliso le likarolo tsohle tseo u li hlokang ho theha lenaneo la ho ikoetlisa le finyellang litlhoko tsohle tsa hau.
Melemo ea ho ikoetlisa
Kamehla ke khopolo e ntle ea ho ikhopotsa ka lintho tsohle tse tsotehang boikoetliso bo ka u etsetsang tsona , 'meleng le kelellong.
Hase feela ho susumetsang ho hopola hore na ke hobane'ng ha e le habohlokoa haholo, ho thusa lebōpong ho ikitlaetsa ho hlokahalang ho tsoha letsatsi le leng le le leng mme o sisinya 'mele oa hau.
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6 Likarolo tsa Bophelo bo Amanang le Bokhoni ba ho Ntlafatsa Tlhahiso ea Lipapali
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E sa tsejoe ke ho ikoetlisa? Mona ke Mehato e 6 ea ho ikoetlisa joaloka Pro
Ntho e babatsehang ka ho ikoetlisa ke hore ha u hloke ho hongata ho fumana melemo. Esita le metsotso e seng mekae ka letsatsi e ka ntlafatsa bophelo bo botle le boiketlo ba hau. Tse ling tsa lintho tse ikoetlisa li ka u thusa ho etsa:
- theola boima ba 'mele
- fokotsa khatello ea maikutlo
- lokolla matšoao a ho tepella maikutlo le ho tšoenyeha
- fokotsa kotsi ea lefu la pelo le mefuta e meng ea kankere
- eketsa maikutlo a hau
- ke u fe matla a eketsehileng
- ho u thusa ho robala hantle
- eketsa matla a masapo
- matlafatsa pelo le matšoafo
- ntlafatsa boleng ba hau ba bophelo
- ntlafatsa kholiseho ea hau
Nahana feela ka eona. Ho ikoetlisa ke ntho e le 'ngoe eo u ka e etsang letsatsi le leng le le leng eo u tla ikutloa u e-na le eona kamehla. Esita le haeba u ka tsamaea ka metsotso e mehlano feela, u tla ntlafatsa bophelo bo botle 'me u etse ntho e ntle bakeng sa' mele oa hau.
Molao-motheo oa FITT
Ho na le melao-motheo e meng e laolang lefatše la boikoetliso, 'me ho ba tseba ho ka u thusa ho theha le ho sebelisa likarolo tse sa tšoaneng tsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
FITT ke tsela e bonolo ea ho hopola mefuta e sa tšoaneng eo u ka e sebelisang ho qoba likhama le ho boloka 'mele oa hao o phephetsoa:
- Makhetlo a mangata - u ikoetlisa hangata hakae
- Matla - hore na u ikoetlisa ka thata hakae
- Nako - o ikoetlisa halelele hakae
- Mofuta -mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang (mohlala, ho matha, ho tsamaea, joalo-joalo)
Ha o sebetsa ka nako e lekaneng, nako le makhetlo a mangata, 'mele oa hau o tla ntlafatsa (hape o bitsoa Tlhahiso ea Koetliso )' me u tla qala ho bona liphetoho boima ba 'mele , karolo ea mafura a' mele , mamello ea cardio le matla. Ha 'mele oa hau o fetola maemong a hau a hona joale a FITT, ke nako ea ho sebelisa e' ngoe ea tsona.
Ka mohlala, haeba u 'nile ua tsamaea ka makhetlo a mararo ka beke metsotso e 20' me u khaotse ho bona ntlafatso, u ka fetola lenaneo la hau ka tsela e le 'ngoe kapa ho feta:
Hangata - Etsa letsatsi le leng hape la ho tsamaea.
Matšoao - Kenya lithuto tse khutšoanyane tsa ho tsamaea, ho tsamaea ka lebelo, kapa ho koetlisa leralleng.
Nako - Etsa metsotso e 10 ho ea ho e 15 ho nako ea hau ea ho ikoetlisa.
Tlhahlobo - Etsa mosebetsi o fapaneng, o kang ho palama libaesekele, ho sesa kapa ho ba le aerobics.
Ho fetola leha e le efe ea liphetoho libeke tse ling le tse ling tse 'nè ho isa ho tse tšeletseng ho ka u thusa ho boloka ts'ebetso eo ea koetliso e ea
Khanyetso e Tsoelang Pele ( Molao-motheo o Feteletseng )
E le hore u ntlafatse matla a hao, mamello ea hao le ho phela hantle, u tlameha ho eketsa khafetsa, matla le nako ea mosebetsi oa hau. Tsela e bonolo ea ho susumetsa 'mele oa hau ke ho leka liketso tse fapaneng. Haeba ka tloaelo u tsamaea treadmill, leka ho palame sethuthuthu se tla sebelisa mesifa e fapaneng ebe eu lumella ho chesa lik'hilojule tse ngata. Haeba o ne o ntse o etsa biceps curls le dumbbells, fetela ho barbell.
E tobileng
Molao-motheo ona ke seo o se utloang. E bolela hore mosebetsi oa hau o lokela ho ba o tobileng ho lipakane tsa hau. Haeba o leka ho ntlafatsa linako tsa hao tsa lipapali, u lokela ho tsepamisa maikutlo ho potlakileng ho sebetsa. Haeba sepheo sa hau se seholo ke bophelo bo botle, ho phela hantle 'meleng, le ho lahleheloa ke boima ba' mele, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho matla a 'mele oa' mele , cardio le lijo tse nepahetseng.
Etsa bonnete ba hore koetliso ea hau e tšoana le lipakane
Phomolo le Bocha
Le hoja re atisa ho tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka hohle kamoo re ka khonang, ho phomola le ho phomola hape ke habohlokoa bakeng sa ho finyella tahlehelo ea boima ba 'mele le lipakane tsa fitness Ha o ntse o ka etsa cardio letsatsi le leng le le leng (le hoja u ka batla ho phomola ka mor'a ho sebetsa ka thata haholo ), u lokela ho ba le letsatsi la boiketlo pakeng tsa ho ikoetlisa ka matla. Etsa bonnete ba hore ha u sebetse mesifa e le 'ngoe matsatsi a mabeli ho ea ho' mele oa hao nako ea ho phomola le ho khutlisa.
Litaelo tsa ho ikoetlisa
Molao-motheo oa FITT o u thusa ka pono e pharaletseng ea boikoetliso, empa e le hore u fumane 'mele oo o matla, o loketseng, o hloka lintho tse tharo tse kholo. Tsena li kenyelletsa cardio, koetliso ea matla, le koetliso ea ho feto-fetoha. Ho ba le likarolo tsena tsohle ho u fa lenaneo le leka-lekaneng la ho ikoetlisa le tla u thusa ho matlafatsa le ho mamella ha u ntse u sebetsa ka ho feto-fetoha ha maemo, ho leka-lekanya le botsitso.
Ho tseba tataiso bakeng sa motsoako ka mong ho tla u thusa ho theha lenaneo le phethahetseng la ho ikoetlisa.
Tataiso ea Cardio
Boikoetliso ba cardio ke ntho leha e le efe ea boithabiso e etsoang ka ho tsoelang pele 'me e ka kenyelletsa mesebetsi e kang ho tsamaea , ho matha , ho etsa lifofane, ho palama libaesekele, ho sesa le ho tantša.
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Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka Likarolo tse 5 tsa Boits'oaro
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Li-Fibers tsa Metsotsoana le Lijo Tse Nyenyane le Tse Bobebe?
Cardio e matlafatsa pelo le matšoafo, e eketsa mamello le ho chesa lik'hilojule, e leng se thusang ho theola boima ba 'mele. Ha u ntse u lokela ho khomarela lenaneo la cardio le lumellanang le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, tataiso e akaretsang ea boikoetliso ba cardio e kenyelletsa:
- Bakeng sa melemo ea bophelo bo botle, etsa cardio e matla ka metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke KAPA koloi e matla ka metsotso e 20 ka letsatsi, matsatsi a mararo ka beke.
- Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ho ka' na ha hlokahala hore u etse metsotso e 60 ho isa ho e 90 ea mosebetsi matsatsi a seng makae ka beke.
Ho sebetsa ka mokhoa o lekanyelitsoeng ho bolela hore o ntse o sebetsa empa o ntse o khona ho bua, hoo e ka bang ka Level 5 ka tekanyo ena e nkiloeng ea ho ikitlaetsa .
Hopola hore o ka boela oa arola mosebetsi oa hau ho pholletsa le letsatsi mme o fumana liphetho tse tšoanang.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio bakeng sa Beginners
Lithuto tsa Koetliso ea Matla
Koetliso ea matla ke mofuta o mong oa boikoetliso o sebetsang 'meleng ka tsela e fapaneng le ea cardio. Ka koetliso ea matla, o phahamisa litekanyo (li-dumbbells, barbells, ho hanyetsa lihlopha , mechine, joalo-joalo) ho matlafatsa mesifa le masapo.
Koetliso ea matla ke ea bohlokoa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele joaloka cardio. Ka ho phahamisa litekanyo, o etsa lihlahisoa tse mahlahahlaha, tse hlasimollang metabolism le ho fokotsa mafura a 'mele -hafeela u ntse u shebile lik'halori tsa hau.
Tataiso e akaretsang bakeng sa koetliso ea matla ke:
- Khetha mekhoa e metso e robeli ho isa ho e 12, e lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse kholo tsa mesifa ( 'mele o tlaase , sefuba , morao , mahetleng , biceps , triceps , le abs ).
- Bakeng sa ba qalang, etsa mofuta o mong oa lihlopha tse robeli ho isa ho tse 16 tsa boithapollo bo bong le bo bong e le mokhathala. Boikoetliso bo tsoetseng pele haholo bo ka etsa lichelete tse peli ho isa ho tse tharo.
- Koetlisa sehlopha se seng le se seng sa mesifa ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo a sa latellaneng ka beke.
- Etsa mosebetsi o mong le o mong ka tsela e feletseng ea ho tsamaea 'me u sebelise mokhoa o motle.
Matla a Koetliso ea Matla
Melao-motheo ea ho ikamahanya le maemo
Le hoja ho otlolla hangata ho hlokomolohuoa haholo, ke e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa ho re boloka re khathetse ha re ntse re hōla. 'Me, ho fapana le mathata a cardio le koetliso ea matla, e phomola' me e ikutloa e le molemo.
Ho otlolla ho ka etsoa ka nako leha e le efe ho pholletsa le letsatsi, empa hape ho bohlokoa ho otlolla ka mor'a mosebetsi oa hau, haholo-holo haeba u na le libaka tse thata haholo. Tataiso ea ho otlolla ke:
- Otlolla mesifa ea hau ha e futhumala (kamora 'mofuthu oa hao kapa, hamolemo le ho feta, ka mor'a ho ikoetlisa).
- Etsa sekhahla ka ho tsepamisa mohopolo libakeng tse thata, tse kang hamstrings le tlase morao.
- Etsa bonyane matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Esita le ho feta e ne e tla ba letsatsi le letsatsi.
- Otlolla ka hare ho phallo ea hau. Ho otlolla ha hoa lokela ho utloisa bohloko.
- Tšoara ka metsotsoana e ka bang 15 ho ea ho e 30 ka lehlakoreng le le leng 'me u etse lipale tse peli ho isa ho tse' nè.
U se ke ua lebala hore ho ikoetlisa ka yoga ke mokhoa o motle oa ho otlolla 'mele oa hao ka nako e ts'oanang u haha mamello le ho khothaletsa boikhathollo le ho fokotsa khatello ea kelello. Pilates e boetse e khothalletsa ho feto-fetoha ha maemo le matla a mabeli le botsitso. Mesebetsi ena ka bobeli ke kakaretso e kholo ho ketelo ea setso sa cardio le matla ea koetliso.
Ho ikamahanya le maemo, Yoga le Pilates Resources
Ho li beha kaofela
Melao-motheo ena kaofela e ntle, empa u kenya kemiso e feletseng ea ho ikoetlisa moo u fumanang cardio, matla le ho feto-fetoha ha hao hang-hang?
Ho na le mekhoa e mengata ea ho theha kemiso, empa lenane lena la sampula le bontša hore na u ka qala joang ha u qala ho:
| Letsatsi la 1 | Letsatsi la bobeli | Letsatsi la boraro | Letsatsi la 4 | Letsatsi la 5 | Letsatsi la 6 |
| 20-Minute Cardio 'Mele o ka tlaase o otloloha | Matla a Mele a 'Mele Kakaretso ea 'Mele o otlolohileng | Phomola kapa otlolla | 20-Minute Cardio 'Mele o ka tlaase o otloloha | Matla a Mele a 'Mele Kakaretso ea 'Mele o otlolohileng | Phomola kapa otlolla |
Ho eketsehileng ka ho theha lenaneo le feletseng .
Ho Itšusumelletsa ho Koetlisa
Le hoja ho le bohlokoa ho tseba melao ea motheo ea ho ikoetlisa le melao-motheo, mohato oa bohlokoa ka ho fetisisa oa ho qala kemiso ea boikoetliso ke ho hlahloba maikutlo a ho susumetsa. Ntle ho moo, keletso eohle lefats'e e ke ke ea u thusa.
Ke habohlokoa ho hopola hore tšusumetso ha e hlahe feela. Ke ntho eo u etsang hore e etsahale letsatsi ka letsatsi. Haeba u e-na le mabaka a mangata a ho ikoetlisa, u tla lula u e-na le ho hong ho u susumetsang, esita le ha ho e-na le tšusumetso e thata ho tla. Karolo e thata ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e qala. Haeba o ka fihla ho fihlela joale, o hlōtse halofo ea ntoa. Maikutlo a mang:
- Hopola hore u na le lipakane tsa ho lahleheloa ke boima .
- Nahana ka ketsahalo ea nakong e tlang ea ho itokisetsa (lenyalo, phomolo, joalo-joalo).
- Nahana hore na u tla fumana matla a makae ho fumana lintho tse ling tse etsoang.
- Ak'u inahanele hore na u tla phutholoha joang ha u qeta ho ikoetlisa.
- Nahana ka nako ea hau ea boithabiso e le nako feela eo u ka ikutloang ka eona letsatsi lohle.
- Hopola kamoo u tla ikutloa u le motle kateng ka ho latela.
- Itšepise moputso oa ho qeta mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
- Nahana ka mafu ohle le maloetse a hau a ho itšireletsa a ka u sireletsang.
- Hopola hore ho ikoetlisa hoa hlokahala ho finyella pakane ea hau
Motivation Resources
- Ho Susumelletsa ho Koetlisa
- Ho Lula U Ikemiselitse ho Koetlisa
- Mabaka a 10 a Phahameng Ha U Koetlise
- Ho lahleheloa ke 'mele oa Boima
Tsela e molemohali ea ho ikoetlisa ke ho qala ka ntho e bonolo le e fumanehang. Leka ho tsamaea matsatsi a seng makae ka beke 'me u lumella hore ho lekane ho fihlela u itokiselitse ho leka mesebetsi e mengata. Ntho ea bohlokoa ke ho susumetsa 'mele oa hau hangata kamoo u ka khonang.
> Mehloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2003). Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa.
Lefapha la Bophelo le Lits'ebeletso tsa Botho tsa United States. "Mosebetsi oa Boikoetliso oa 2008 Litekanyetso tsa Maamerika."