Ha ho tluoa tabeng ea bophelo bo botle, ho ikoetlisa 'meleng ho phetha karolo ea bohlokoa. Ha e le hantle, Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse (CDC) li kopanya ho ikoetlisa kamehla ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa II, lik'hemik'hale tse ling, ho ntlafatsa boleng ba masapo, bophelo bo botle ba kelello le boleng bo ntlafetseng ba bophelo ka lilemo. 'Me tsena ke tse seng kae feela tsa melemo. Lipatlisiso tse phatlalalitsoeng kopanong ea 2014 ea Interface Focus li fumane hore ho ikoetlisa 'meleng ho ntlafatsa kelellong le' meleng, hammoho le ts'ehetso, ha thuto e 'ngoe ea 2014 e hatisitsoeng ka Sports Medicine e fumane hore ho ikoetlisa ha bana ho amahanngoa le boithati bo ntlafetseng, bophelo ba bone ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le metsoako ea likotsi.
Ho ikoetlisa ho hlile ho etsa hore 'mele o be motle.
Ha e le hantle, batho ba bangata ba utloisisa hore ho na le melemo e tlisoang ke ho beha bophelo bo botle 'meleng. Thetso e utloisisa hore na hantle, "ho ikoetlisa" ke eng, le hore na motho a ka tsamaea joang ho fihlela a tšoaneleha. Ke moo lihlopha tse hlano tsa ho ikoetlisa li kenang. Lintho tsena tse hlano-mamello ea pelo, mamello ea mesifa, mamello ea mesifa, ho feto-fetoha ha maemo le ho hlophisoa ha 'mele-ke setšoantšo sa melao-motheo ea phepelo ea' mele ea American College of Sports Medicine's (ACSM), mme ba fana ka sesebelisoa se thusang ho hlophisa le ho etsa kemiso ea hau ea ho ikoetlisa hantle.
1 - Mamello ea kelello
Mamello ea pelo (eo hape e tsejoang e le lefu la pelo ea motho ea mamelloang kapa ea ho phela hantle) e bolela bokhoni ba 'mele oa hao oa ho kenya oksijene ka tsela e nepahetseng le ka tsela e atlehang le ho e fetisetsa lithong tsa' mele oa hao ka pelo, matšoafo, methapo ea lijana le likepe. Ka ho ikoetlisa kamehla e behang pelo ea hao le matšoafo a hao, u ka ntlafatsa kapa u ntlafatsa mokhoa o nepahetseng oa ho fana ka lisebelisoa le ho ntlafatsa oksijene meleng ea 'mele ea hao, ho ntlafatsa metabolism ea lisele le ho fokotsa mathata a bophelo ba letsatsi le leng le le leng.
Kaha lefu lena la pelo le lefella batho ba ka bang 630 000 lefats'eng selemo le selemo, ho qala lenaneo la ho ikoetlisa le ntlafatsang bophelo ba pelo ho bohlokoa haholo. Ho matha, ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho sesa, ho tantša, koetliso ea potoloho, le ho ba le mabokose ke bo bongata ba mesebetsi e mengata e etselitsoeng ho ruisa bophelo bo botle ba pelo.
Ntho ea bohlokoa, ho hlakile, ke ho tsitsisa. Mokhoa oa boithaopo oa ACSM o hloka bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng beke le beke, kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla. E ka 'na ea utloahala eka e ngata, empa e theohela metsotso e 15 ho ea ho e 30 ea boikoetliso ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke, ho itšetlehile ka hore na u ikitlaetsa hakae.
2 - Mamello ea Mamello
Ho mamella mamello ke e 'ngoe ea lintlha tse peli tse tlatsetsang ho bophelo bo botle ba mmele. Nahana ka mamello ea mesifa e le bokhoni bo itseng ba sehlopha sa mesifa se tsoelang pele ho lumellana le khanyetso e fanoeng. Baesekele ba maeto a malelele ba fana ka mohlala o hlakileng. Bakeng sa ho palama baesekele ka nako e telele, hangata ho e-na le litlhoko tsa maoto, baesekele ba lokela ho hlaolela mesifa e sitoang ke mokhathala maotong a bona le matšoao. Matšoao ana a sa khoneng ho khathala ke bopaki ba ho ba le mamello e matla ea mmele.
Ka ho tšoanang, ho tšoara lepolanka ho hlahisa matla a mantlha ke mohlala o mong oa mamello ea mesifa. Ha u ntse u khona ho sebetsana le mpa ea hao ka makhetlo a mangata 'me u tšoare' mele oa hao sebakeng se tsitsitseng, mamello e khōloanyane eo u nang le eona ka letheka la hao, mpa le mahetleng.
Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore mamello ea mesifa ke sehlopha se itseng sa mesifa. Sena se bolela hore u ka hlaolela maemo a phahameng a mamello ho lihlopha tse ling tsa mesifa (joaloka baesekele ba mamello ho mamella maotong a bona) ntle le hore ba hlahise boemo bo tšoanang ba mamello meleng e meng ea mesifa. Ka mokhoa o ts'oanang, tekanyo eo u khethang ho tsepamisa maikutlo ho eona ka mamello ea mesifa e lokela ho amana ka kotloloho le lipakane tsa bophelo bo botle kapa ho ikoetlisa.
Ka mohlala, ka mabaka a bophelo bo botle, u ka 'na ua batla ho ba le mamello e lekaneng ea ho nyoloha litepisi tse ngata tsa lifofane kapa ho phahamisa likoloi ho tloha ka koloing ea hau ntlong ea hau. Empa haeba u batla ho ba moatlelete oa mamello, ea khonang ho hlōlisana lipapaling tse hlokang ho qhibiliha ha mesifa, tse kang mekoloko ea litsela tse sitisang, CrossFit kapa libaesekele, u ka 'na ua batla ho tsepamisa mohopolo o phahameng litabeng tsa koetliso tse sebelisang koetliso e matla ea ho pheta-pheta le papali e khethehileng ea lipapali ho u etsa sebapali se molemo.
3 - Matla a Muscular
Le hoja mamello ea mesifa e bolela kamoo mokhathala o sa tsitsang ke sehlopha se itseng sa mesifa, matla a mesifa a bolela boholo ba matla a sehlopha se seng sa mesifa se ka hlahisang boiteko bo le bong. Ka mantsoe a koetliso ea matla, ke a hau-a-max max.
Joaloka mamello ea mesifa, matla a mesifa ke sehlopha se itseng sa mesifa. Ka mantsoe a mang, u ka ba le likhahla tse matla haholo, empa li bapisoa le li-deltoid tse fokolang. Kapa mesifa e matla haholo ea pectoral, empa hamstrings e fokolang haholo. Ke ka lebaka leo lenane la koetliso le matla la matla le koetlisang lihlopha tsohle tsa hao tsa mesifa ke tsa bohlokoa haholo.
Tsela eo u koetlisetsang matla ka eona, ke hape, e ikemiselitse ka lipakane tsa hao tsa bophelo bo botle le tsa ho ikoetlisa. Ka mohlala, haeba u tsepamisitse maikutlo ho bophelo bo botle, u tseba hore u lokela ho ba le matla a lekaneng ho phahamisa lebokose le boima kapa ho ema habonolo setulong. Maemong ana, matla a mongobo a ntlafetseng e ka ba sehlahisoa sa kemiso ea ho ikoetlisa e tsepamisitseng maikutlo haholo ho ntlafatsa mamello ea mesifa.
Leha ho le joalo, haeba u batla ho hlahisa boima ba mesifa kapa ho khona ho phahamisa litebelisoa tse boima holong ea boikoetliso, thuto ea hau ea ho koetlisa e lokela ho tsepamisa mohopolo haholo ho phahamisa litebelisoa tse boima.
Hoa khoneha ho ntlafatsa matla a mesifa le mamello ka nako e le 'ngoe, empa ho khetha setlhophiso le setlhophiso sa ho finyella sepheo sa hau ke habohlokoa. Ka kakaretso, haeba sepheo sa hau e le ho matlafatsa, u lokela ho phahamisa litekanyo tse boima haholoanyane, u nke mesifa ea hao mokhathala ka sete ka seng. Hangata, sena se bolela ho etsa lichelete ka ho pheta-pheta ho pheta-pheta. Haeba, leha ho le joalo, pakane ea hao ke ho ntlafatsa mamello ea mesifa, boima bo bobebe le li-reps tse phahameng ka tloaelo ke tsela e sebetsang ka ho fetisisa.
Ka tsela efe kapa efe, tataiso ea ACSM e bolela hore batho ba baholo ba lokela ho etsa boikoetliso ba matla ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka libeke tse sebelisang mefuta e fapa-fapaneng ea lisebelisoa le lisebelisoa bakeng sa ho lebisa lihlopha tse kholo tsa mesifa. Sena se ka etsoa tumellanong le, kapa se ikemetseng, sa koetliso ea pelo. Ka mohlala, mekhoa ea koetliso ea potoloho e kopanyang mekhoa ea matla le cardio e le koetliso e le 'ngoe feela e ka etsa hore lenaneo la hau la ho ikoetlisa le atlehe haholoanyane.
4 - Ho ikamahanya le maemo
Ho ikamahanya le maemo ho bolela hore na u na le mekhoa e mengata hakae ka kemiso e fanoeng. Joaloka matla a mesifa le mamello, ho feto-fetoha ha maemo hoa tšoana. Ka mohlala, u ka 'na ua ba le maemo a fokolang haholo, empa hamstrings e thata le e sa thekeseleng kapa letheka .
Ho ikamahanya le maemo ke habohlokoa ka nako leha e le efe-e phetha karolo ea ho tsamaea ka mokhoa o sa tsitsang 'me e ka ama botsitso ba hao, ts'ebelisano le bokhoni. Ho boloka mekhoa e mengata ka lintlha tsa hau tse kholo ho ka fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali.
'Me ha u ntse u hōla, bohlokoa ba ho feto-fetoha ha maemo boa hlaka haholoanyane. Nahana ka batho ba seng ba tsofetse-hangata ba tsamaea ka ho tsuba, kapa ba thatafalloa ke ho fihla matsohong a bona. Sena se ka 'na sa ama boleng ba bophelo, sa etsa hore ho be thata ho etsa mesebetsi ea bophelo ba letsatsi le letsatsi, joalo ka ho finyella lintho tse litsing tsa lishelefong, ho nka lintho ho tloha fatše, kapa ho tsamaea feela ka katleho ho tšoara tekanyo ea bona ha ba qala ho oa.
Ha ho ntse ho le thata ho thibela ho tsofala ho ke ke ha khoneha, ho sireletsa manonyeletso a hau le ho boloka ho tsamaea ho ka u thusa hore u boloke hantle ka lilemo tsa hau tsa Golden Age. Mokhoa oa boithaopi oa liketsahalo tsa ACSM o hloka hore batho ba baholo ba kopanele mesebetsing ea ho feto-fetoha ha bonyane bonyane matsatsi a mabeli kapa a mararo beke le beke. U ka etsa sena ka ho otloloha ka tsela e tsitsitseng, moo u tšoarang metsotsoana e 10-30 ka nako, kapa ka ho sebetsana le lintho tse u tsamaisang ka mokhoa o matla oa ho otlolla, tse kang barre , yoga , Tai Chi, kapa Pilates .
5 - Motsoako oa 'mele
Sebopeho sa 'mele , kapa boima ba' mele oa 'mele oa mafura ho boima ba mafura, ke karolo ea ho qetela ea ho ikoetlisa' meleng. Hobane mahlakore a phahameng a mafura a amahanngoa le liphello tse mpe tsa bophelo bo botle, tse kang lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa II, ho fumana le ho boloka phetoho e ntle ea 'mele ke pakane ea hoo e batlang e le mekhoa eohle e tloaelehileng ea ho ikoetlisa.
Litaba tse monate ke hore, ho ntlafatsoa ha 'mele hangata ho fella ka ho sebetsa le ho ntlafatsa likarolo tse ling tse' nè tsa ho ikoetlisa. Haeba u lula u otla lipapali tsa boikoetliso, u etsa li-cardio, u koetlisa matla, 'me u sebetsana le maemo a fokolang, monyetla oa hore u hlaolele mesifa e mengata (e meng ea mafura a se nang mafura) ha u ntse u fokotsa mafura. Phello e kopantsoeng ke tekanyo e ntlafetseng ea mafura a mafura le mafura, le ho ntlafatsoa ha 'mele.
Ha e le hantle, ho bona ntlafatso ea 'mele o hlophisitsoeng, o hloka ho tseba hore na ntlha ea hau e qala hokae. Ho icheba ka tekanyo e ke keng ea etsa mano, kaha boima bo le bong ha bo u bolelle letho ka litlolo tsa kahare tsa hau. Ho e-na le hoo, buisana le mokoetlisi ka hore na karolo ea 'mele ea hao e mafura e lekoa, kapa nahana ka ho reka tekanyo e sebelisang tlhahlobo ea phekolo ea phekolo ea phekolo ea phekolo ea likokoana-hloko (BIA) ho lekanya karolo ea mafura a' mele. Liphetho li lekanyelitsoe feela hore hangata li oela ka lintlha tse tharo ho isa ho tse 'nè tsa peresente ea karolo ea hau ea' mele ea mafura, kahoo ke habohlokoa hore u se ke ua kopanngoa le linomoro tse itseng. Seo se boletse, o ka se sebelisa e le barometer ho bona liphetoho 'me u netefatse hore u bona ntlafatso ho feta nako.
> Mehloli:
> Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. "Lethathamo la 'Nete ea Mafu a Pelo." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. Libaka tse phetseng hantle: Mosebetsi oa boipheliso. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekhoa ea likokoana-hloko e etsang hore motho a phele hantle 'meleng' me a be le botsitso." Sebopeho sa Sebopeho. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. August 2014.
> Smith JJ, Mather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Bophelo bo Botle ba Muscular Fitness bakeng sa Bana le Bacha: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng le Meta-Analysis." Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.