Boima ba ho ikoetlisa bo fokotsa kotsi ea ho fokola ha masapo
Ho ikoetlisa ho tsebahala ho eketsa masapo a bone le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba masapo. Leha ho le joalo, hase boikoetliso bohle bo lekaneng ha ho tluoa tabeng ea ho haha masapo a matla, a phetseng hantle kapa ho thibela osteoporosis; mefuta e meng e ka fokotsa bongata ba masapo, esita le ho baatlelete ba phahameng.
Mefuta ea Mekhoa ea ho ikoetlisa e Khothalletsa ho Nona ha Masapo?
Bafuputsi ba Setsi sa Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center, Univesithing ea Michigan, ba ile ba hlahloba lipatlisiso ho fihlela morao ka 1961 ho fumana hore na boiteko bo bakoang ke masapo le bone bo botle ba bone ke bofe.
Ba fumane litšobotsi tse tharo tsa boikoetliso bo nang le tšusumetso e kholo ho eketsa masapo a masapo. Ke:
- Boholo ba ho senya boikoetliso bo fanoa - Boikoetliso bo kenang sehlopheng sena bo kenyelletsa ho boima le ho ikoetlisa hobane bongata ba matla kapa tšusumetso e bakoang ke mesifa ke ea bohlokoa.
- Tekanyo ea mesifa e matlafatsa boikoetliso bo etsoa - Nahana ka mekhoa e phahameng ea boithaopo, e boima bo etsoang ka ho pheta-pheta, joalo ka ho qhomela kapa plyometrics .
- Makhetlo a mangata ao boikoetliso boo bo nang le 'mele oa bona - Mona ke moo ho ts'oaroang thapo ho lumellanang le sekoloto, ka lebaka la ts'ebetso e pheta-phetang masapong a hlahang khafetsa nakong ea ho ikoetlisa.
Boholo, tekanyo le khafetsa ea mathata nakong ea boikoetliso kaofela li phetha karolo ea ho ntlafatsa masapo a masapo, empa bafuputsi ha baa ka ba etsa qeto ea hore na ke efe ea bohlokoa ka ho fetisisa ho tse tharo. Ba ile ba re ho eketseha ha masapo a masapo ho ka ba le nako ea ho ikoetlisa ka metsotso e 12 ho isa ho e 20, ka matsatsi a mararo ka beke.
Empa ho tloha ka nako eo, saense e fumane hore e ka etsahala ka nako e nyenyane ho feta eo, mme ho tla ba molemo ho nahana ka ho etsa litlhahiso tse oelang ho tse ling tsa lihlopha tse ka holimo.
Ak'u nahane ka sena: ho qhomela ka makhetlo a 10 ho isa ho a 20 ka letsatsi le metsotsoana e 30 ea phomolo pakeng tsa lefa le leng le le leng ho fana ka melemo e mengata ea ho haha masapo ho feta ho matha kapa ho tsamaea, ho latela lipatlisiso tsa Brigham Young University, Provo, Utah.
Bafuputsi bana ba fumane hore ho matha le ho tsamaea ho na le tšusumetso e fokolang masaleng a masapo ka lebaka la ho imeloa kelellong khafetsa. Kahoo, haeba u etsa mesebetsi eo letsatsi le leng le le leng, u lokela hape ho qhomela bonyane ka makhetlo a 10 ka letsatsi.
Ho thoe'ng haeba u se u lula u le mong ho feta bophelo bo boholo bophelong ba hao? Litaba tse monate ke hore u ka 'na ua khona ho boela u fumana matla a bone.
Bopaki bo boetse bo bontša hore boikoetliso bo ka 'na ba thusa ho haha le ho boloka botšepehi ba masapo ka nako leha e le efe. Liphuputso li bone masapo a bone a eketseha ka ho ikoetlisa kamehla, tse kang ho phahamisa litekanyo, tse peli kapa tse tharo ka beke. Boikoetliso ba mofuta ona bo bonahala bo etsa hore masapo a thehoe 'me a boloke calcium masapong a jereng mojaro. Matla a mesifa e hulang khahlanong le masapo a susumetsa mokhoa ona oa ho haha masapo. Kahoo boikoetliso leha e le bofe bo behang matla masapo bo tla matlafatsa lesapo lena.
Mokhoa o Molemo ka ho fetisisa oa ho Eketsa Matšoafo a Masapo
Litsebi li khothalletsa lipapali tse latelang tsa boikoetliso bakeng sa baatlelete bohle e le ho eketsa masapo a masapo le ho thibela tahlehelo ea masapo:
- Koetliso ea boima , haholo-holo boikoetliso ba squat
- Plyometrics
- Ho ruruha
- Ho matha ka litepisi
- Boikoetliso ba 'mele
- Jump Roping
- Ho matha
- Ho tsamaea maoto
- Backpacking
Ho palama libaesekele, ho sesa ho ka fokotsa ho tsitsa ha masapo
Ho sesa le ho palama libaesekele ha ho nkoa e le ho ikoetlisa ka boima 'me hangata ho thathamisitsoe lethathamong la liketso tse eketsang masapo a masapo.
Ha e le hantle, ho na le bopaki bo bong ba hore bapalami ba likoloi ba phahameng ba lahleheloa ke masapo ha ba ntse ba koetlisoa ka matla le ho ba racing.
Liphuputso tse 'maloa li ile tsa fumanoa ke masapo a fokolang a masapo a libaesekele tse phahameng tse koetlisang lihora tse ngata ka baesekele.
Bafuputsi ha ba tsebe bonnete ba hore na sesosa sa tahlehelo ea masapo ke baeti ba libaesekele, empa likhopolo tsa morao-rao li kenyeletsa:
- Boemo bo se nang boima ba libaesekele bo beha boholo bo fokolang masapong.
- Liminerale, ho akarelletsa le calcium, li lahlehile ka tekanyo e kholo nakong ea lihora tse ngata tsa ho rohakana.
- Ho se leka-lekane ha matla (ho sebelisoa lik'halori tse ngata ho feta ho jeoa) nakong ea lihora tse ngata tsa boikoetliso bo matla.
Mokhoa o nepahetseng oa ho ja le ho ikoetlisa ka ho fetisisa ho haha Mabone a Matla
Ho haha le ho boloka lesapo la masapo ho hloka ho feta boikoetliso bo boima feela. Ho kopanya phepo e nepahetseng le boikoetliso bo boima ke tsela e ntle ea ho haha masapo. Hang ha re fihla lilemong tse ka bang 30, ha re hahe lesapo ka mokhoa o lekaneng, kahoo ho haha masapo a mangata a masapo pele ho bophelo ke tsela e molemohali ea ho thibela lefu la masapo. Ha u se u le motho e moholo, tsela e molemohali ea ho boloka masapo ke tsela eo ue hahang-ho fumana khalsiamo e lekaneng lijong tsa hau le ho ikoetlisa.
Lisebelisoa:
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