Li-Coaching Secrets tse Tlang ho Eketseha holimo
Na ho na le sephiri sa ho ntlafatsa leihlo la hao le otlolohileng? U ka 'na ua batla ho senya ditshwantsho kapa o batla ho ntlafatsa bokhoni ba hao ba ho qhomela bakeng sa lipapali tse kang tennis, volleyball, kapa lipapali tsa pina tse kang ho fofa holimo.
Ho ea ka Miami Heat Matla le Koetliso Motsamaisi Bill Foran, "Ho ruruha ke mokhatlo o phatlollang haholo o ka o lumelang kapa che, oa ntlafatsoa ka koetliso e nepahetseng." Boholo ba libapali tsa NBA li na le marotholi a holimo ka bophara ba lisenthimithara tse 28 ho isa ho 34.
E le hore u fumane litebelisoa tsa lintlheng tse ntle, ho hlokahala hore u etse matla le koetliso ea matla .
Matla le Matla Liketso Tsa ho Jumping
Mesebetsi ea matla e kenyelletsa mehato e liehang, e laoloang joaloka squats, matšoafo, le mehato e boima. Lesebelisoa tsa matla li hloka ho phatloha, ho tsamaea kapele joaloka tse hlokahalang bakeng sa plyometrics le ho hloekisa matla. Plyometrics ke mekotla e fokolang, e hohelang le ea ho qhomela e kopanyang matla le lebelo. Qetellong, ho etsa sefofane se otlolohileng ho tla eketsa jete e otlolohileng.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho ntlafatsa lebelo le otlolohileng, empa mekhoa e meng e sebetsang ka ho fetisisa e kenyelletsa plyometrics, hammoho le mekhoa ea ho ikoetlisa e hahang matla le matla.
- Plyometrics : Liketso tse tloaelehileng haholo tsa plyometric li kenyelletsa likopi, li-jumps, le mehato e fapaneng. Boikoetliso bo bong bo tummeng ba plyometric bo theoha lebokoseng mme bo khutlela fatše ebe bo kena ka lebokoseng le leng le phahameng. Lebokose le boetse le fana ka mokhoa oa ho qhomela.
- Li-squats tse feletseng : Koetliso ena ea li-barbell e tla haha matla le matla. Hape ke e 'ngoe ea liketso tse ntle ka ho fetisisa tsa' mele oo u ka o etsang.
- Boima ba 'mele / Bohato bo matla ba Ups : Ho phahama ke boikoetliso bo bongata boo u ka bo etsang hohle hoo e ka bang kae kapa kae. Hase feela ho tla matlafatsa li-quadriceps tsa hau, hape u ka e sebelisa e le karolo ea cardio-workout. E na le kotsi e tlaase ea kotsi.
- Maoto a ho Tsamaea holimo : Koetliso ena e matlafatsa maoto a hao, matla le lebelo le ho ntlafatsa matla a mantlha nakong ea ho sisinyeha. Sohle seo u se hlokang ke boima le sebaka sa ho tsamaea.
- Li-Squats tsa leoto le le leng : Boikoetliso ba leoto le le leng ke boikoetliso boo u ka bo etsang kae kapa kae, ntle le thepa. E sebetsa lethekeng, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. le manamane ha u ntse u matlafatsa mohopolo oa hau le ho thusa ho fetoha ha maemo.
- Sprints : Ts'ebetso ena e khutšoanyane ea boikoetliso bo matla e haha mesifa le ts'ebetso, ho sebelisa mesifa e mengata ka nako e lekanang le ha e bapisoa le ho boima.
- Boikokobetso ba ho bokella matla : Botsoako bo matla ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso, lebelo, matla le tsebo e khethehileng ea lipapali. Tse 'maloa tsa tsona li akarelletsa ho qhomela.
- Ho matha ka litepisi: Ho matha ka litepisi ke mokhoa o matla oa ho ikoetlisa o thusang ho aha lebelo , matla le ho phela hantle meleng. E ikarabella ka glutes, quads, le namane.
O ka matlafatsa ka ho etsa boikoetliso bo boima ba ho ikoetlisa ka ho sebelisa mehato e liehang, e laoloang, le ho haha matla ka mehato e potlakileng ea matla. Le uena hape o hloka ho ntlafatsa lebelo la ho tsamaea ho etsa matla. Sena se etsoa ka ho ikoetlisa, ho ikoetlisa kapele.
U ka eketsa liforomo tse itseng tsa plyometric hape. Tsena li haha matla le lebelo 'me ka kakaretso li kenyeletsa ho ikoetlisa, ho otla le ho qhomela.
Itloaetse Tlhahlobo ea Hao ea Boholo
Haeba u batla ho qhomela holimo, qhomela holimo. Kenyelletsa nako e itseng ho sebelisa bohale ba hao bo bongata, ho bo beha kaofela. Sebetsa ka foromo ea hau, ho kenya letsoho ho lebisa ho tsuba, ho ema ka letsoho, le mokhoa o sireletsehileng oa ho lulisa.
Hopola hore ho qhomela ke mosebetsi o moholo oa tšusumetso. Ha e loketse motho e mong le e mong 'me u ka e fumana e nka palo ea mangole, letheka, maqaqaea le maoto. Etsa bonnete ba hore o fa 'mele oa hao phomolo pakeng tsa ho sebetsa ka thata e le hore mesifa ea hao e be le nako ea ho lokisa le ho haha pele u ba phephetsa hape.