Ntho e kholo ka ho eketsa koetliso ea nako ea nako ea ho ikoetlisa ke hore u ka haha matla le mamello ka potlako. Leka kemiso ea metsotso e 20 ho isa ho e 30 e kopanyang le ho bapisa likhetho tsena tse kholo tsa nako ea ho ikoetlisa. Qala ka metsotso e 5 ea mofuthu ' me u tsamaee ka nako e khutšoanyane haholo . Sebaka se seng le se seng se ka nka metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e 'meli, ka metsotso ea ho tsamaea habonolo pakeng tsa li-reps. Etsa metsotso e ka bang 20 ebe o pholile. Ke ho ikoetlisa ka potlako le ka katleho . Haeba u le ncha ho koetlisoa ka matla, bala ka Khato ea Koetliso ea Koetliso pele u tsoa.
Tlhōrō ea Nōka
Fumana thapo ea marang-rang 'me u na le tsela e bonolo, e theko e tlaase ea ho eketsa nako e phahameng ea ho koetlisa tloaelo ea hao ea ho ikoetlisa. E entse se nepahetseng, thapo e tlōla e ka ntlafatsa ho phela hantle meleng, ho leka-lekaneng, matla le matla. Na motho ea sa nyaloang o oa ka metsotso e le 'ngoe kapa tse peli,' me u tla ikutloa u chesa ha u ntse u chesa lik'hilojule tse ling.
Ho matha ka litepisi
Litepisi tsa ho matha li fana ka nako e ntle ea ho ikoetlisa ntle le nako e ngata kapa thepa. Litepisi tsa ho matha li fana ka molemo oa pelo joaloka o tsoetseng pele ebile ke tsela e ntle ea ho haha matla a sprint . Fumana feela litepisi tsa litepisi 'me u setse kaofela.
Li-Burpe
Li-Burpe li khutlisetsa morao. Boikoetliso bo boima, bo bobebe bo sebetsa kapele 'mele le methapo ea pelo. Qala ka ho ema e le telele, ebe o robala fatše 'me u beha matsoho fatše ka pel'a hao. Potlakela ho khutlisetsa maoto a hau sebakeng sa ho sutumetsa. Ha u ntse u le mona, u ka etsa phunyeletso haeba u batla ho ikoetlisa e le kannete, kapa u khutlele maotong a hau ho qala boemo, hula moeeng 'me u phete. Sheba video ena ea burpee ho ithuta ho e etsa hantle.
Hape
Tsamaiso ea ho qoba
Li-sprints tsa ho thibela li-sprints ke bokhoni bo tloaelehileng le likoloi tse potlakileng tse sebelisoang ke baatlelete ba bapalang lipapali tsa ho emisa-le-go tse kang bolo ea maoto, hockey, basketball le tennis. Ho etsa shuttle sprints, feela beha mekotla e 'meli e ka bang liraiti tse 25 ka thōko. Hlahisa ho tloha ho e 'ngoe ho ea ho e' ngoe le ho morao. Eo ke pheta-pheta e le 'ngoe. Leka ka li-sprints tse 10 ka nako. U ka kenya shuttle sprints pele, ka pele le ka morao kapa ka lehlakoreng le leng.
Ho phunya
Kena sehlopha sa spin 'me mohlomong u tla ba le nako e telele ea ho feta. Empa o ka sebelisa mokoetlisi oa lehae kapa o ea sehlopheng sa spin nakong ea lihora tse seng kae 'me u iketsetse nako ea ho ikoetlisa nako . Kopanya baesekele ka mekhoa e meng ea 'mele ea' mele le ho ikoetlisa ho tla fofa. Ho sebelisa likoloi tse tsamaisang likoloi kapa tse etsoang ka lebelo ke e 'ngoe ea mefuta e ratoang ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ka hare ho ntlo e fanang ka tšusumetso e tlaase, e matla- pelo ea pelo le ho matlafatsa matla le mamello.
Tuck Jumps
Litlhapi tse ngata li etsa hore ho ntlafatsoe bokhoni le matla. Qala ka bophara ba maoto lehetleng le mangole a kobehile hanyenyane. Sheba fatše 'me ka matla u qhomele ka ho toba, u khumama ka sefubeng ha u ntse u le boemong bo bongata. Leka ho theoha ka bonolo, teba fatše hore o amohele tšusumetso eo ebe o pheta e latelang.
Hula Ups
Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo hloka lisebelisoa tse ling tsa motheo, kapa tsebo e itseng ea tlhaho (ho ea lebaleng la lipapali kapa ho fumana lekala le thata le sefeteng le sefate), empa ke mokhoa o moholo, o bonolo oa ho haha matla a 'mele o ka holimo.
Li-push up
Bakeng sa ho ikoetlisa habonolo, ho se na lisebelisoa tsa 'mele tse hahang' meleng le matla a mantlha leka liteko tse tloaelehileng. E entsoe butle-butle, boikoetliso bona bo sebelisang mesifa, sehetleng, triceps, back, abs le letheka.
Ho Tsamaea Lunge ka Boima
Eketsa matšoafo a tsamaeang 'me u tla haha mamello, matla le tekano. Koetliso ena e na le melemo e kholo ho hoo e batlang e le moatlelete oa mofuta o mong le o mong. Haeba u na le boima ba 'mele ha u ntse u etsa lerata la ho tsamaea u ikutloa u sa phutholoha, qala ka ho tšoara li-broomstick kapa lithuto tse se nang letho ho fihlela u phutholoha le mokhatlo.
Koetliso ea bo-'mè ea V-Sit
Qetella kemiso ea hau ka motsotso o mong kapa o le mong oa mosebetsi oa ab le ho o bitsa o motle. The v-sit ke boikoetliso bo matla ba mantlha bo kenyang rectus abdominis, lits'ebetso tsa kantle, le likamano tse ka hare. Boikoetliso bona bo boetse bo kenyelletsa li-flexible hip.