Ela hloko litlhahiso tsena mme o tla eketsa menyetla ea hau ea ho haha mesifa le ho fokotsa mafura.
1. Liphatsa tsa lefutso ke tsa bohlokoa. Haeba u ka khona, u ka khetha batsoali ba hao hantle. Bokhoni ba ho paka ka mesifa ke bonyane karolo e khetholloang ke liphatsa tsa lefutso. Leha ho le joalo, ho tloha botlaaseng bo tlase u ka ntlafatsa boemo ba 'mele oa hao kamehla. Ho ba mohlankana le mocha ho boetse ho rata mohaho oa mesifa.
2. Koetliso e nang le matla a phahameng le a maholo . "Volume" ke bongata ba likhetho le pheta-pheto tseo u li etsang le "matla" ke hore na u khetha boima bo bokae. Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ba koetliso bo boima, etsa mekhoa ea 10 ho isa ho e 15 ka khefu e ka tlaase ho motsotso pakeng tsa li-set. Asiti ea lactic e baka ho utloa bohloko ha maikutlo ha u ntse u ikoetlisa haholo 'me sena se bonahala se etsa hore mesifa e hōle , mohlomong ka ho eketseha ha tlhahiso ea hormone ea ho hōla.
3. Sebelisa boikoetliso bo bong le bo bong bo behiloe haufi le "ho hlōleha." Ho hlōleha ho bolela hore u ke ke ua pheta-pheta hape ka sethaleng ka lebaka la mokhathala. Bakeng sa boikoetliso ba 3, o ka qala ka boima bo boima ba ho pheta-pheta li 15 ka sethalong sa pele ebe o fokotsa e mong le e mong o behiloe ka 2 e le hore setho sa hau sa ho qetela se behoe ke lifofane tse 11. Esita le ha u ntse u khathala, u lokela ho leka boiteko bo bongata bakeng sa sete ka seng.
4. Sebelisa "lithuto tse kholo tse tharo" tsa koetliso ea boima. Tsena ke squat, sefuba le khatiso ea benche .
Ba haha matla, boemo le bongata 'me ba lokela ho kenyelletsoa ka mokhoa o mong kapa o mong.
5. Koetlisa makhetlo a mararo beke le beke. Bonyane litekanyetso tse 3 ka beke li lokela ho fana ka boholo bo lekaneng ba boikoetliso ho etsa hore ho be le ts'ebeliso ea mesifa. Baetapele ba nang le phihlelo ba ka leka ho etsa likhallelo tse eketsehileng 'me lipapali li ka qala ka liboka tse peli.
6. U se ke ua leka ho koetlisa marathon le ho haha mesifa e kholo ka nako e le 'ngoe. U ka kopanya cardio le litekanyo - ho etsa hore motho a be le boits'oaro bo botle - empa ka ho feteletseng, thuto ea thuto le sebōpeho sa likokoana-hloko li hanyetsana 'me u ke ke ua eketsa liphello tsa hau ntle le hore u tsepamise maikutlo ho tse ling.
7. Ja lijo tse lekaneng bakeng sa kholo ea mesifa . U tla loanela ho haha mesifa ka mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha u ntse u itšeha lik'hilojule le ho ikoetlisa ka nako e le' ngoe. Haeba u tlameha ho theola lijo tsa hau, bonyane u boloke protheine ea hau e le 'ngoe le ho fokotsa lik'habohaedreite tse mafura le tse hloekisitsoeng .
8. Ho ja lijo tsa motlakase nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele. Haeba u batla ho boloka mesifa kapa ho eketsa boima ba 'mele, leka ho ja hantle ka matsatsi ao u ikoetlisetsang - haholo-holo hora pele pele le ka mor'a ho ikoetlisa - le ho fokotsa matla haholo ka matsatsi ao u sa e sebeliseng. U se ke ua etsa hore e be lebaka la ho ja haholo ka matsatsi a ikoetlisa.
9. Bapisa mafura a 'mele . U se ke ua nyahama haeba boima ba hau bo sa fetohe haholo ha u koetlisa ka boima. U ka 'na ua lahleheloa ke mesifa e mafura le e ntseng e eketseha. Sena ha se bonolo ho etsa ka nako e ts'oanang, leha ho le joalo, ho lahleheloa ke boima ba 'mele kapa phaello hase tekanyo e ntle ea mesifa kapa mahlaseli a mafura.
10. Ja liprotheine tse lekaneng . Esita le haeba u koetlisa ka thata, boholo ba protheine eo u e hlokang bakeng sa mohaho oa mesifa ke hoo e ka bang 1 grama ea protheine ka pili ea boima ba 'mele ka letsatsi.
Ho hlile ho se ke ha e-ba le phapang e ngata.
Li-protein supplement s ha li hlokahale haeba u ja liprotheine tse lekaneng letsatsi le leng le le leng. Haeba u etsa qeto ea ho noa joala, whey, soy kapa esita le lebese le lekaneng le loketse. Amino acid e tlatsetsa ha e hlokahale.
11. Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse lekaneng. Haeba u sebetsa ka thata ebile u le nako e telele u e-na le li-cardio, lipotoloho kapa mananeo a 'mele , o hloka lik'habohaedreite tse lekaneng ho etsa boiteko ba hao le ho boloka mahlaseli a' mele. Ho hlōleha ho etsa sena ho tla etsa hore mesifa e robehe bakeng sa liprotheine le lik'habohaedreite. Lijo tse fokolang tsa carb ha lia tšoanela mofuta ona oa koetliso.
Ho itšetlehile ka boima ba 'mele le boholo ba koetliso ea hau, u ka' na ua hloka ligrama tse peli ho isa ho tse tharo tsa lik'habohaedreite ka boima ba 'mele boima ka letsatsi.
12. Ja liprotheine pele le ka mor'a hore u be le terene ea boima. Lik'hilograma tse 10 ho isa ho tse 20 tsa protheine tse jeoang metsotso e ka bang 30 ho isa ho e 60 pele u ka koetlisa li ka thusa ho susumetsa mohopolo oa ho haha mesifa ho latela koetliso. Hona ho na le likhalase tse 1 ho 2 tsa lebese kapa seno se lekanang sa seno se kang whey kapa protheine ea soy .
Sebelisa liprotheine tse 20 (20 grams) ka metsotso e 30 ho ea ho 60 ho khaotsa koetliso e kopantsoe le lik'habohaedreite - mme u bōpe haeba u etsa qeto ea ho e nka.
13. Leka ho tlatsetsoa ha sebōpeho. Le hoja liphetho li ka ba tse fapaneng bakeng sa batho ka bomong, li- supplements tse ka bang ligrama tse 5 ka letsatsi li ka ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho koetlisa ka thata le nako e telele, e leng se ka lebisang ho eketseha ha mesifa. Hape, tlatsetso ea 'mino le protheine le lik'habohaedreite e ka ba le phello e tobileng ea mohaho oa mesifa ho latela lipatlisiso tsa moraorao. Leha ho le joalo, bakeng sa nako e telele ea phelisetso le litšenyehelo, ho fokotseha ho fokolang ho u sebelisang hamolemo. Ha ke kgothalelle ho kopa kapa ho tlatsetsa ho bapalami ba sekolo se phahameng.
14. Fumana boroko bo bongata le phomolo. Mohaho oa mesifa, ho hlaphoheloa le ho lokisoa ho etsahala nakong ea phomolo le nakong ea boroko. Etsa bonnete ba hore u fumane phomolo e lekaneng. Ho hlōleha ho etsa joalo ho ka 'na ha liehisa boiteko ba hao ba ho haha mesifa mme mohlomong ho lebisa ho kula le ho lematsa.
15. Beha lipakane tse utloahalang, hlahloba tsoelo-pele ea hau le ho ba le mamello. Melemo e ntle ke phello ea lihora tse makholo tsa boiteko. Qala butle-butle, u se ke ua nyahama leha ho le joalo u se ke ua lebella mehlolo haeba melimo ea mesifa e se na uena bakeng sa mofuta oa 'mele oa hau. Ho ikoetlisa le bophelo bo botle u tla ba le thepa e tla lula le uena hafeela u ntse u koetlisa.
Pele u e-ba le takatso e matla le mananeo a tsoetseng pele le ho ikoetlisa, lokisa 'mele oa hao ka matla a moqapi le lenaneo la koetliso ea mesifa haeba u le mocha ho koetlisa boima ba' mele.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa Australia oa Lipapali. Tlhahlobo ea pele le ea ho ikoetlisa.
> Serobe PJ, Williams AD, Hayes A. Motine-protheine-carbohydrate supplement e eketsa likarabo tsa ho hanyetsa koetliso. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
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