Li-carbohydrates e hloekisitsoeng, kapa carbs e hloekisitsoeng, ke lihlahisoa tsa lijo-thollo tse 'nileng tsa sebelisoa ke moetsi oa lijo e le hore lijo tsohle li se li sa sebetse. Mekhoa ea ho hloekisa kapa ea ho tlatsa e tlosa fiber, li-vithamine le liminerale. Haeba limatlafatsi li kenngoa morao, lijo-thollo tse hloekisitsoeng kapa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li bitsoa lijo tse nonneng.
Ke eng e entsoeng ka lik'habohaedreite?
Lijong tse ngata tsa phepo ea lijo, u utloa litsebi li bua ka lijo-thollo tse hloekisitsoeng kapa li-carbs tse hloekisitsoeng.
Ena e ka ba lentsoe le ferekanyang hobane lentsoe "hloekisitsoeng" le utloahala le phetse hantle. Empa tlhaloso ea lik'habohaedreite tse hloekileng e thata. Lihlahisoa tse hloekisitsoeng li ka ba karolo ea lijo tse phetseng hantle, empa e se kamehla e ka bang khetho e ntle ka ho fetisisa.
Bahlahisi ba lijo ba atisa ho ntlafatsa kapa ho etsa lihlahisoa ho etsa sehlahisoa sa lijo se se nang matsoho le se tlaase haholo. Bohobe bo botala bo entsoe ka lijo-thollo tse hloekisitsoeng 'me ke mohlala oa lijo tse hloekisitsoeng tsa lik'habohaedreite. Bohobe bo botala bo bobebe ebile bo bonolo ho ja ho feta bohobe bo bongata ba lijo-thollo le bareki ba bangata ba khetha tatso le litlolo.
Ho joalo le ka bohobe bo bosoeu bo fokolang bo fokolang ho feta bohobe bo feletseng E ka ba joalo. Bahlahisi ba lijo ba ka eketsa limatlafatsi ho lik'habohaedreite tse hloekileng joaloka bohobe bo tšoeu ho "ntlafatsa" bohlokoa ba lijo. U tla bona mantsoe a "ntlafatsa phofo" kapa a entsoe ka lijo-thollo tse nonneng " ho tsena tsa majoe a lijo. Empa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li ntse li haelloa ke fiber-e leng limatlafatsi tse fanoang ka lijo-thollo tse sa etsoang ka ho feletseng.
Ho ea ka USDA, ho ntlafatsa lihlahisoa tsa lijo-thollo ho ka fana ka melemo e itseng ea phepo e ntle, empa eseng ha re e ja haholo. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse hloekileng hangata li phahame ka lik'hilojule 'me li na le mafura a tiileng le tsoekere e ekelitsoeng (e bitsoang "SoFAS"). Mokhatlo o khothalletsa hore u nke sebaka sa li-carbase tse hloekisitsoeng ka lijo tse lekaneng tsa lijo-thollo bakeng sa bophelo bo ntlafetseng.
Lethathamo la lik'habohaedreite le hloekisitsoeng
Bongata ba lik'habohaedreite tse entsoeng ke mohloli oa li-carbs tse hloekisitsoeng. U tla fumana lihlahisoa tsena tse ngata ka karolo ea bohobe lebenkeleng le li-aisles tse nang le lijo tsa bohobe le lihlahisoa tsa pasta.
Mehloli e tloaelehileng ea lik'habohaedreite tse hloekileng (Lenane)
- Pasta (haholo-holo pasta e tšoeu)
- Raese e tšoeu
- Litebelisoa tsa raese
- Bakhanni
- Lihobe
- Li-cookie
- Bagels
- Donuts
- Li-muffins
- Bohobe ba sandwich bo bonolo
- Bohobe bo monate
- Li-dessert tse bakitsoeng
- Li-pastries
- Khoma ea Pizza
- Hamburger kapa hot dog buns
- Pancakes
- Li-waffles
Hase lijo tsohle tsethathamong lena tse tla ba le lijo tse hloekisitsoeng. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho tseba ke ho hlahloba lisebelisoa tsa lisebelisoa tlas'a Letšoao la Tlhahiso ea Nutrition . Hlahloba lethathamo la lisebelisoa tse ka tlaase ho lebokose. Haeba u bona hore lijo li na le phofo e ngata, joale lik'habohaedreite li hloekisitsoe.
Kamoo U ka Khaotsang ho Khutlela Kateng ea Li-Carbohydrates e Hloekisitsoeng
Joale u khaola joang ha u kenngoa ka carbs e hloekisitsoeng ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau? Bohato ba pele ke ho ba khetholla ha u ja. Joalokaha u ka bona lethathamong le hloekisitsoeng la carbs, ba ka ipata libakeng tseo u ke keng ua li nahana. Ka mohlala, bohobe ba sandwich bo tšoeu mohlomong ke mohloli o tloaelehileng oa carbs. U ka ithuta ho etsa sandwich e phelisang hantle ka bohobe bo bongata ba lijo-thollo kapa ka ho etsa litšoantšo ka meroho.
Empa ho thoe'ng ka lijo-thollo tse hloekisitsoeng tse fumanoang lijong tse ling tse tloaelehileng. E le hore u ntlafatse lijo tsa hau, khetha sebaka se hloekisitsoeng ka lijo-thollo. Khetha li-crackers tse entsoeng ka koro e feletseng kapa lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng tse entsoeng ka lijo tse feletseng. U tla boela u fumane pasta e entsoeng ka lijo tse feletseng.
Ka ho kenya lik'habohaedreite tsa hau tse hloekileng ka lijo-thollo, u eketsa lijo tsa hau tsa phepo ea lijo. Ho ja fiber e ngata ho fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle , haholo-holo haeba u leka ho theola' mele. Ho matlafatsa tlhahiso ea hau ea fiber ho tla u thusa hore u ikutloe u phetse nako e teletsana 'me u je ho feta letsatsi lohle .
> Mehloli:
> Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika. Khaolo ea 3: Lijo le Lihlopha tsa Lijo ho fokotsa. Lekala la United States la Temo.
> KhethaMyPlate. Kaofela ka sehlopha sa lijo-thollo. Lekala la United States la Temo. https://www.choosemyplate.gov/grains
> KhethaMyPlate. Sebeletsa Ho Eketsehileng Lithollo Tse Eketsehileng Bakeng sa Lijo Tse Fokolang Sekolo. Lekala la United States la Temo. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf