Li-calories li na le lik'hilojule (matla) lijong tse fanang ka melemo e fokolang kapa e se nang phepo. Lijo tse seng kae tsa lijo tsa khalori li fana ka matla haholo ka mofuta oa tsoekere e ekelitsoeng le mafura a sa phetseng hantle a kang mafura a mangata kapa mafura a trans. Lijo tse ngata tse se nang letho tsa calorie li boetse li fana ka boholo ba sodium.
Ka linako tse ling litsebi tsa phepo e sebelisa lentsoe " SoFAS" ho bua ka lik'hilojule tse se nang letho kapa lijo tse nang le lik'halori tse se nang letho. SoFAS e emetse Lihlahisoa tse Matla le Li-Sugars tse ling.
- Mafura a tiileng ke mafura a tiileng mocheso oa mohatsela. Sena se akarelletsa ho khutsufatsa, mafura a mangata a tletseng nama le lihlahisoa tsa lebese le mafura a trans. Li-trans tsa metsi li na le mafura a metsi a entsoeng a tiile mocheso oa mohatsela.
- Eketsetse tsoekere. Tse ling tsa tsoekere li hlaha ka tlhaho lijong. Ka mohlala, litholoana tse ngata li na le tsoekere (fructose) ka tlhaho. Litapole tse eketsehileng ke tse monate tse kenngoa lijong ka mokhoa oa ho etsa ho ntlafatsa tatso kapa mokhoa oa ho etsa.
Ha ho na lethathamo la SoFAS ea molao kapa lijo tse nang le lik'halori tse se nang letho, empa litsebi tsa bophelo bo botle ba 'muso li bolela mefuta e meng ea lijo tse nang le lik'hilojule tse phahameng le tse fokolang . Ba khothalletsa hore u fokotsa ho ja ha lijo tsena ho boloka boima ba hao le bophelo ba hau tseleng.
1 - Litaiso tsa khalori tse se nang letho
Kahoo ke lik'hilojule tse kae tseo u ka li jang letsatsi ka leng? Lefatšeng le phethahetseng, u ke ke ua ja letho. U ka ja tholoana le meroho e monate feela e ncha, e ntle le lihlahisoa tse mafura tse lokiselitsoeng ntle le lihlahisoa tse mafura haholo kapa li jala. Empa ho ba bangata ba rona, ha ho joalo ho ka etsahala.
Kahoo US Administration and Drug Administration Administration (USDA) e behile litekanyetso ho u thusa ho fokotsa palo ea lik'hilojule tse se nang letho letsatsi le leng le le leng. Meeli e thehiloe ho lilemo le tekano ea hau.
- Bana (lilemo tse 2-8): lik'hilojule tse 120 ka letsatsi
- Bana (lilemo tse 9-13): lik'hilojule tse 120-250 ka letsatsi
- Banana (ba lilemo li 14-18): lik'hilojule tse 120-250 ka letsatsi
- Bashanyana (ba lilemo li 14-18): 160-330 lik'hilojule ka letsatsi
- Basali ba baholo: khalori ea 120-250 ka letsatsi
- Banna ba baholo: 160-330 lik'hilojule ka letsatsi
Khothatso e 'ngoe le e' ngoe e nka hore lik'halori tse se nang letho li ja lik'hilojule tse eketsehileng ka mor'a hore u fihle lijong tsa hau tsa limatlafatsi le lihlopha tsa lijo. 'Me lik'hilojule tse se nang letho li lokela ho kenyelletsoa e le karolo ea kakaretso ea khalori ea hau e khothalletsoang .
U ferekane? Mohlala ona o ka 'na oa thusa. Haeba u mosali e moholo ea lekang ho theola boima ba 'mele ka khalori ea 1,200 ka letsatsi, o ja lijo tse ka bang 250 lik'hilojule tse se nang letho ka letsatsi. Empa o lokela ho etsa bonnete ba hore lijo tse ling tseo u li jang li u thusa ho kopana le tataiso e nepahetseng ea phepo e nepahetseng 'me ha e felle li-khalori tse 950.
Ka bomalimabe, boholo ba rona re ja tsela e ngata haholo ea lik'halori. USDA e hakanya hore Maamerika a 90% a ja lik'halori tse ngata tse se nang letho.
2 - Khalori e se nang letho Litlhahiso tsa Dieters
Dieters e lokela ho ba hlokolosi haholo ka lik'hilojule tse se nang letho mme e ka 'na ea batla ho ja ka tlaase ho tataiso e khothalletsoang. Hobane'ng? Hobane ha o leka ho theola boima ba 'mele, khalori e' ngoe le e 'ngoe e bala. U ka 'na ua lula u khotsofetse , u ja likarolo tse loketseng ' me u boloke matla a hao letsatsi lohle haeba u khetha lijo tse tletseng phepo e nepahetseng. Lijo tse se nang letho tsa lijo ha li fane ka phepo e nepahetseng e lekaneng e le tsa boleng bo phahameng ba lik'halori.
Ka bomalimabe, ho bonolo haholo bakeng sa lijo tse se nang letho tsa calorie ho kenella ka lijo tsa hau - haholo-holo ha u ntse u leka ho kokobela. Lijo tse ngata tse se nang letho tsa calorie li bonahala li phetse hantle 'me li phuthetsoe ka tsela e etsang hore u nahane hore u ja ntho e ntle ho uena.
Kahoo pele u e-ea lebenkeleng kapa sebakeng sa ho jela moo u sebetsang kapa sekolong, hlahloba lethathamo lena la lijo tse tloaelehileng tsa calorie. Leka ho fokotsa ho ja lijo tsena le ho khetha lijo tse phetseng hantle bakeng sa ho lahleheloa ke boima .
3 - Cereal Cereal
Oatmeal ea lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng e ka ba le tsoekere e eketsehileng 'me ka linako tse ling esita le mafura a sa pheleng. Li-friendly, lijo-thollo tse nang le tsoekere ke tse mpe ka ho fetisisa, empa esita le lihlahisoa tse ling tse shebahalang li phetse hantle li tletse lik'halori tse se nang letho. Sheba lisebelisoa tsa lisebelisoa tsa tsoekere le mafura pele u reka. Leka ho khetha lihlahisoa tse nang le lisebelisoa tse phahameng le tse nang le tsoekere.
4 - Soda kapa Diet Soda
Li-sodas tse monate li na le lik'hilojule tse phahameng haholo 'me ka kakaretso ha li fane ka melemo ea phepo e ntle ho hang. Esita le li-sodas tse nang le litholoana tse tletseng litholoana li tletse lik'halori tse se nang letho. Li-sodas tsa lijo li ka 'na tsa e-ba le lik'hilojule tse seng kae empa ha li fane ka melemo ea phepo e nepahetseng. Leka ho noa metsi ho e-na le hoo. Haeba u hloka tatso feela u eketsa litholoana kapa litlama ho etsa hore li latsoe hantle .
5 - Lips
Litlhapi tse entsoeng ka litapole le likhase tsa poone ke mohloli o tloaelehileng oa lik'hilojule tse se nang letho. Tse ngata li halikiloe ka oli e phethehileng. Empa esita le litlhapi tse apehiloeng tse nang le dieters tse ka 'nang tsa e-na le lik'hilojule tse se nang letho. Tse ling li na le tsoekere e eketsehileng 'me boholo ba tsona li fana ka boleng bo fokolang haholo.
6 - Pretzels
Li-pretzels li atisa ho theoha ka lik'hilojule ho feta lijo tse halikiloeng joaloka litapole tsa litapole kahoo li-dieters li atisa ho li khetha e le lijo tse nang le bohobe bo monate . Empa ba ntse ba ka eketsa lik'hilojule tse ngata kakaretso ea hau ea letsatsi le letsatsi ha u ja haholo. Ba fana ka phepo e nepahetseng haholo 'me hangata ba phahame ka sodium. Meroho e monate e monate ke khetho e ntle bakeng sa dieters hobane e fana ka lijo tse matlafatsang le phepo e nepahetseng bakeng sa lik'hilojule tse 'maloa feela.
7 - Masiamine
Li-muffin tse ngata tse bonolo kapa lijo tsa hoseng tseo u li rekang ka lebenkeleng la kofi li tletse tsoekere, lijo tse sa hloekang tse hloekisitsoeng le mafura a trans. Qoba tsona haeba u batla ho theola lijo tsa hau tsa lijo tsa khalori. Tšoara lehe le thata kapa u etse li-smoothie tse phetseng hantle ha u hloka ho ja.
8 - Lijo tsa Kofi
Lijo tse monate tsa kofi tseo u li sebelisang bakeng sa matla a maholo ke mohloli o tloaelehileng oa lik'halori tse se nang letho. Ho phaella ho mafura a phethehileng ka lebese lohle, tse ngata tsa lino tse nang le lino tse monate li na le metsoako e monate, e eketsoa tsoekere le li-candy toppings. Etsa lipilisi tsa kofi tse phetseng hantle lapeng, noa metsi a nang le lemone kapa u noe tee ea tee bakeng sa khetho ea ka potlako.
9 - Li-Desserts Baked
Li-cookie, mahobe, li-pie le lintho tse ling tse thabisang ka mor'a lijo tsa motšehare hangata li tletse lik'halori tse se nang letho. Ha e le hantle, lijo tse nang le lijo-thollo tse lekaneng lijo-thollo ke e 'ngoe ea lijo tse tloaelehileng tse nang le lik'halori tse fumanehang ke USDA. 'Me ka linako tse ling li ngotsoe ho etsa hore u nahane hore li phetse hantle ho feta kamoo li leng kateng. Ka mohlala, li-organic non-GMO, li-cookie tse se nang gluten ke li-cookie. 'Me hangata li ntse li tletse tsoekere le mafura (ha li na letho).
10 - Candy
Sekoti seo sa li-candies tse thata, chewy taffy e sebetsang kapa mosebeletsi oa tsokolate ka kichineng kapa liofisi tsa ofisi li ka 'na tsa bonahala eka ha li na letho le leholo ha u ja lijo. Empa candy ke e 'ngoe ea lijo tse tloaelehileng haholo tse nang le lik'halori. 'Me le miniy candy tšoara e bonolo ho ja ho feta. Tšoara sekotlolo sa ho tšoara - ha se na thuso.
11 - Li-Drink Tse Natefileng
Lijo tse noa tsa tee tsa bothete tseo u li fumanang karolong ea sehatsetsing sa lebenkele hangata ha li molemo bakeng sa 'mele oa hau ho feta lino tse nooang haholo. Esita le haeba letšoao le shebahala le phetse hantle le la tlhaho, tse ngata li na le tsoekere e ekelitsoeng le tse ling tse monate. Sheba lintlha tsa lisebelisoa le Lintho tse nang le phepo e nepahetseng e hlahang pele u reka. Kapa u boloke chelete ea hao 'me u noe tee ea hau lapeng ntle le ho eketsa monate oa monate.
12 - Li-Drink tsa lero
Lijo tse natefatsang litholoana (tse kang litholoana tsa kotlolo) li atisa ho bitsoa ke litsebi tsa phepo e nepahetseng ka lebaka la tsoekere ea bona e phahameng le boleng bo tlase ba phepo. O tla thusa ngoan'a hao ho fokotsa ho ja ha hae ka lik'hilojule tse se nang letho haeba u li qoba. Haeba uena kapa ngoana oa hao a batla ho monate, tšoara litholoana le metsi a hloekileng.
13 - French Fries
Fries ea Fora ke e 'ngoe ea lijo tse nang le lik'halori tse se nang letho. Hobane'ng? Hobane ho tsuba ho seng kae feela ho na le lik'halori le mafura. Fry e le 'ngoe e fana ka lik'hilojule tse ka bang 400 le lijo tse fokolang haholo. Ka lebaka lena, USDA e khothalletsa hore u iketse fries ea hau e entsoeng ka ontong. Kapa o ka khetha salate kapa li-veggies tse lekanngoeng.
14 - Liapole
Haeba li-applesauce tsa hau li entsoe ka liapole tsa 'nete, e ka' na ea se na tsoekere e ngata haholo. Empa likotlolo tse ling tse entsoeng ka khoebong le linkho tsa li-appleauce li na le tsoekere e mengata. Kahoo sejana sena se nang le phepo hantle se ka 'na sa tlala lik'halori tse se nang letho.
Khetha litholoana tse ncha ha ho khoneha hobane e fana ka fiber hammoho le tsoekere ea tlhaho. Haeba u rata li-applesauce, iketsetse 'me u tlōle tsoekere e feteletseng.
15 - Lebese le phahameng la Fat le Lihlahisoa tsa Lebese
Hangata litsebi tsa phepo li akarelletsa lebese le lebese le feletseng la lebese le kang cheese, botoro le ice cream mehatong ea bona ea lijo tsa calorie e se nang letho. Lijo tsena li fana ka molemo o itseng oa phepo, empa li boetse li na le mafura a mangata a mangata 'me a mang a na le tsoekere e eketsehileng. Litsebi li atisa ho khothaletsa hore u khethe lihlahisoa tsa lebese tse tlaase ho tlaase.
16 - Pizza
Hangata pizza e thathamisitsoe ka har'a lijo tse nang le lik'halori tse se nang letho ka lebaka la mafura a mangata a tloaelehileng. Meriana e meng ea pizza e bile e eketsa tsoekere ho moriana oa langa le le lej. Haeba u setsebi sa pizza e thata, leka ho fumana pizza ea koro ea lijo-thollo sebakeng sa hau sa sebakeng sa heno 'me u se holimo ka li-veggies tse ngata, kapa ha ho le joalo, u etse pizza ea veggie ea lijo-thollo lapeng .
17 - Margarine
Margarine hangata e utloahala eka e phela hantle ho feta botoro. Empa maemong a mangata, ha ho joalo. Lihlahisoa tse ling tsa margarine li na le mafura a trans. Haeba o ka fokotsa botle ba hao, botsoako ba lebese ka linako tse ling ke khetho e ntle. Kapa o ka batla margarine ea bate e se nang oli ea hydrogenated (mafura a trans). Empa maemong a mangata, avocado (eo ka nako e 'ngoe e bitsoa "botle ba motho ea futsanehileng) ke mokhoa o molemo ka ho fetisisa hobane ke mohloli o motle oa mafura a polyunsaturated hantle .
18 - Jelly
U ka rata ho senya jelly ka bohobe ba hao hoseng, empa e ka 'na ea e-ba mohloli oa lik'halori tse se nang letho. Meriana e mengata ea jelly ea khoebo e na le monate o monate o kang lirafshoa tse ngata tsa fructose. Khetha tholoana eohle e phatlalatsoa ho e-na le ... kapa feela u je tholoana e feletseng!
19 - Lijo tse bolokoang le tse entsoeng
Batho ba bangata ba jeoang ke lijo ba kenyeletsa boroso (le mefuta e meng e sebelisoang ka ho fetisisa) linthong tsa bona tsa lijo tse fanang ka lik'hilojule tse se nang letho. Esita le manyolo a likhoho kapa turkey a ka ba le mafura a mangata haholo ha a etsoa ka letlalo le likarolo tse ling tse mafura a phoofolo. U ka iketsetsa masiana a phetseng hantle lapeng , kapa hlahloba mangolo a phepo e nepahetseng ha u reka lihlahisoa tsa boroso sebenkeleng.
20 - Kamore ea lijo tsa hoseng kapa tsa bohobe
Lik'hilojule tsa mefuta e meng ea lijo tsa hoseng kapa li-snack hangata ha li na bophelo bo botle kamoo u ka nahanang kateng. Ha e le hantle, ba bang ha ba fane ka phepo e ntle ea phepo e nepahetseng ho feta bar e tloaelehileng ea pompong. Tse ngata li na le tsoekere e eketsehileng, lijo tse hloekisitsoeng le mafura a sa pheleng. Khetha mofuta o motle oa ho noa lijo o nang le fiber le protheine ho u tlatsa le ho sheba lihlahisoa tse nang le tsoekere e nyenyane.
21 - Yogurt e Felitsoeng
Batho ba bangata ba dieters ba nahana hore yogurt e batang, kapa "fro-yo" joalokaha e atisa ho bitsoa, e na le bophelo bo botle ho feta ice cream e feletseng. Empa ka makhetlo a mangata, lijo tsena tsa khalori tse se nang letho li na le haholo-tsoekere e ekelitsoeng le phepo e nyenyane haholo. Empa ice cream ha e hlile ha e na mokhoa o mong o moholo. Litloaelo tsena ka bobeli li thathamisitsoe e le lijo tse se nang letho tsa lik'halori.
Haeba u khetha ho iketsetsa letho, talima boholo ba karolo ea hau. Ho sebeletsa e le masoha ho na le 1/2 senoelo mme hangata ho fana ka lik'hilojule tse makholo. U ka boela ua khetha krime e ntle ea k'halori e tlaase ho theola khalori ea palo.
22 - Fokotsa lik'halori tse se nang letho
Hona joale kaha u tseba ho eketsehileng ka lijo tse nang le lik'halori tse se nang letho, u tla hlomelloa ho feta ho li bona ka lebenkeleng, lireschorenting, le poleing ea hau. Khetha lijo tse ngata tse nang le phepo 'me o tla ja lijo tse eketsehileng bakeng sa lik'hilojule tse fokolang mme u finyelle sepheo sa tahlehelo ea boima ba hau ka boiketlo bo eketsehileng.