Na u lapile ha u ntse u leka ho theola 'mele? Bongata ba rona rea etsa joalo. Empa batho ba bohlale ba tseba hore haeba u fumana fiber e lekaneng ea ho ja ha hao tlala e ka 'na ea tsamaea. 'Me batho ba phetseng hantle ba tseba hore lijo tsa tlhaho ke mohloli o moholo oa fiber.
Empa dieters hlokomela. Lijo tse ling tse phahameng tsa fiber li boetse li mafura haholo le lik'hilojule tse phahameng. Haeba u batla ho thibela tlala ea hao le ho theola boima ba 'mele, sebelisa lenane lena la lijo tsa tlhaho bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele e nang le li-fibre tse ngata empa tse fokolang ka mafura. U tla ba fumana kaofela ho lebenkeleng la hao la lihlopha 'me ba nolofalletsa ho jara le uena bakeng sa bohobe bo monate ba ho ja lijo ha u ntse u le teng.
1 - Radishes
Radishes ke metsoalle ea dieter hobane e teteaneng, e tletseng tatso le lik'hilojule tse tlase haholo. Veggie e se nang mafura e boetse e bonolo ho e boloka ka sehatsetsing 'me ho bonolo ho e paka ha u hloka sesebelisoa ho ea pele.
Radishes hase eona meroho e phahameng ka ho fetisisa, empa o fumana ligrama tse 2-3 tsa lik'hilojule tse 20 (tse ka bang 9 radishes) tseo u li jang. Haeba u sa rate ho ja radishes feela, u li robe 'me u li kenye salate ea hao ho li fa tatso e monate. U ka ba ua pheha radishes 'me ua e ja e le sejana se phetseng hantle.
2 - Li-chickpeas
Li-chickpeas, tseo hape li bitsoang linaoa tsa garbanzo, ke e 'ngoe ea lijo tse ngata haholo tse nang le li-fiber. Senoelo sa halofo sa linaoa tse pelo e fana ka lik'hilojule tse 140 le hoo e ka bang ligrama tse 6 tsa fiber.
Haeba u rata tatso ea linkho tsa linate, u ka li ja e le 'ngoe kapa e le sejana se lehlakoreng. Empa baapehi ba bangata ba rata ho li sebelisa lirepepe. Ke li sebelisa ho etsa khalori e tlase hummus (ntle le tahini). U ka boela ua eketsa linaoa tsa garbanzo ho sopho le saladi kapa u etsa li-poppy e le li-snack.
3 - Guava
Guava ke litholoana tse monate tsa tropike tse fanang ka lik'hilojule tse 45 le ligrama tse hlano tsa fiber ka litholoana tse ka hare. Li-Guavas li ka jeoa li le tala empa batho ba bangata ba lekang ho theola 'mele ba li sebelisa ho etsa smoothie e phetseng hantle .
Ho etsa smoothie ka lipata, kopanya karolo leha e le efe ea litholoana (kaofela e jeoa!) Ka litholoana tsa monokotšoai kapa litholoana tsa citrus. Lihlahla tse nang le fragole le phaenepale li tsamaea hantle le lipere. Eketsa lebese joaloka lebese la skim kapa yogurt haeba u batla, empa ha ho hlokahale hore u be teng. U ka ba ua eketsa spinach bakeng sa tekanyo e nepahetseng ea protheine le fiber e ngata!
4 - Lipere
U na le leino le monate? Pere e tla khotsofatsa takatso ea hau le ho fana ka tekanyo e nepahetseng ea fiber. Pear e nyenyane e butsoitseng e na le lik'hilojule tse 85 feela empa e fana ka ligrama tse 5 tsa fiber.
Ba rekiloeng ba qoba pears hobane ba bolotsana ho boloka. 'Me haeba u qetella u li lahlela ka lithōle, joale litšenyehelo ha li tšoanelehe. Empa haeba u khetha le ho boloka lipere ka mokhoa o nepahetseng, ha e le hantle li ka lula likhoeli.
5 - Celery
Celery e na le botumo bo botle ba ho ja lijo tse tloaelehileng. Empa ho na le lebaka leo smart dieters le bolokang tšebetso ena ho motho ea khabang. E theko e tlaase, e rarahaneng haholo, 'me e na le lik'hilojule tse tlaase haholo. Celery hape ke mohloli o motle oa fiber ea lijo.
Stalk ea sejoale sa celery e na le lik'hilojule tse 6 le gram e le 'ngoe ea fiber. Seo ha se utloahala joaloka fiber e ngata, empa ha u nahana ka litsela tsohle tseo u ka sebelisang celery ka eona, li-gramme tsa mafura li ka eketsa ka potlako. Hlakola celery mme oe kenye omelet ea veggie hoseng bakeng sa lijo tsa hoseng. Kenya lipitsa tse peli kapa tse tharo ho ja lijo tsa motšehare. U ka etsa le tranelate ea sopho ea celery bakeng sa lijo tsa motšehare. Sebelisa linaoa tse tšoeu (li-fiber tse ngata!) Ho e-na le cream e boima ho khaola lik'hilojule 'me u boloke sopho e ntse e boreleli.
6 - Lipelo tsa Palm
Meroho ena e monate e ncha ho batho ba bangata ba jang tse phetseng hantle. Ha u le lebenkeleng, u ka 'na ua li fumana ka lebenkeleng la meroho ka makotikoti ho feta lefapheng la lihlahisoa. Le haeba o ka fumana le ho lokisetsa mefuta e sa tšoaneng e fapaneng, mohlomong o tla fokotsa lintho tse nang le sodium 'me u fumane tatso ea ho hloekisa.
Senoelo se tletseng lipelo tsa palema se na le lik'hilojule tse 41 feela 'me se fana ka ligrama tse 4 tsa fiber. Batho ba bangata ba bapisa tatso le sekhetho sa limela kapa li-artichokes kahoo li bonolo ho li koala le ho eketsa li salate. Li ka boela tsa phehoa ka Lemon joaloka lehlakoreng le leng. Ho boloka lik'hilojule tse laolang, sebelisa motsoako oa khoho ho e-na le botoro ha u li pheha.
7 - Lijo tse monate
Haeba u le tekanyetso ea chelete ha u ntse u leka ho theola 'mele, u ka' na ua qoba liphutheloana tse phahameng tsa monokotsoai o hloekileng lefapheng la lihlahisoa. Empa o ntse o ka boloka monokotšoai oa hau. E reke feela ka ho e reka ka lehare ho leqhoa.
Li-monokotsoai tse monate ke mohloli o moholo oa fiber hammoho le limatlafatsi tse ling tse phetseng hantle. Ka mohlala, li-blackberries tse sa tšosoang tse nang le marulelo, li na le lik'hilojule tse 97 ka kopi le ligrama tse 8 tsa fiber. Lihlahla tse nang le limela tse nang le limela li na le lik'hilojule tse 64 le ligrama tse 8 tsa fiber.
Kahoo ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho ja monokotšoai o monate? Etsa calorie e tlaase, smoothee e ngata! Ke rata seno sena sa Berry Orange Smoothie ho tloha ho Shred Diet Cookbook.
- 2 li-orang tse khōlō, tse hlabiloeng, tse khethiloeng
- 1/2 senoelo se serame sa blueberries
- 1/2 senoelo se tala
- 1/2 senoelo sa fragole tse serame
- 6 likotoana tsa leqhoa
Recipe e sebeletsa 2 mme e na le lik'hilojule tse 134 feela ka ho sebetsa le ligrama tse 8 tsa fiber.
8 - linaoa tse tšoeu
Li-cook le Smart sav dieters li boloka linaoa tse tšoeu ka kichineng. Ha e le hantle, hoo e batlang e le linaoa tsohle li na le mehloli e fokolang ea fiber, empa ke rata linaoa tse tšoeu hobane li rarahane haholo.
Tšebeliso ea likotlolo tsa linaoa tse tšoeu e fana ka lik'hilojule tse 150 le ligrama tse 6 tsa fiber. Hape u fumana hoo e batlang e le digrama tse 10 tsa protheine ho eona ho sebeletsa linaoa.
O ka lahlela linaoa tse tšoeu hantle ka li-soups le salate, empa ke rata linaoa tse tšoeu tse hloekileng ebe ke li kenya lijong tsa sopho ea ka. Lijo tse ngata tsa sopho e entsoeng lipepe (joaloka tranelate ea sopho ea celery eo ke buileng ka eona pejana) e na le tranelate e boima kapa botoro e kenyelletsweng ho fumana lesela le boreleli. Empa u ka theola lihlahisoa tsa lebese tse phahameng 'me u sebelise linaoa tse tšoeu tse hloekileng ho e-na le hoo. Ho bonolo ho e etsa le ho monate. Hase fan ea sopho e monate? Leka sopho ena ea Tomat, Kale le White Bean ho e-na le hoo. U tla fumana ligrama tse 7 tsa fiber ho e mong le e mong ea sebetsang.
9 - Banana Crackers le Veggies
Lijo tse ngata tse bohlale li khetha bohobe bo lekaneng ba lijo-thollo ho eketsa lijo tsa bona tsa fiber . Empa na u ne u tseba hore u ka fumana lisebelisoa tse eketsehileng le lik'hilojule tse fokolang tse nang le li-crackers? Ke 'nete, empa u tlameha ho khetha li-crackers tse nepahetseng.
Karolo e le 'ngoe ea bohobe bo bongata bo entsoeng ka matsoho kapa ea setsebi bo fana ka lik'hilojule tse 130-150, 2 dikgerama tsa mafura le ligrama tse 3 tsa fiber. Empa Crackers ea Light Light e sa sebetseng e tsoang ho Ry Krisp e fana ka lik'hilojule tse 46 feela, 2 dikgerama tsa fiber le mafura a zero.
Bakeng sa lijo tsa motšehare tse nang le lisebelisoa tse ngata, tšoara li-crackers tse 4 (2 servings) ho fumana ligrama tse 4 tsa fiber. Ebe o tšela pelepele e khubelu (e boetse e le mohloli o motle oa fiber) lijo tse tlaase tsa calmus le herbs bakeng sa lijo tse nang le fiber.
10 - Lierekisi
Lierekisi tse nonneng hase meroho e chesehang ka ho fetisisa, empa li tletse ka fiber; ha li theko e tlase ebile li le bonolo haholo ho li boloka ka lehare ebile li sebelisa ka pinch.
Sehlahisoa se le seng sa likotlolo sa lierekisi se fana ka lik'hilojule tse 62 le ligrama tse 4,4 tsa fiber. U tla boela u rua molemo ho feta ligrama tse 4 tsa protheine ha u ja ho sebetsa ha lierekisi.
Ke lahlela lierekisi ka salate e 'ngoe le e' ngoe eo ke e etsang. Ke boetse ke lahlela lierekisi tse ngata meleng e mengata e tsitsitseng ea Turkey eo ke e lokisetsang, esita le ha lierekisi li sa lekana lethathamong la metsoako. Lierekisi li na le monate o bonolo o lumellanang hantle le ntho e 'ngoe le e' ngoe. Haeba u rata ho ja lierekisi u le mong, sebelisa e 'ngoe ea lipepepe tsa pea tse tlaase tsa khalori e tlaase.
11 - Jicama
Na u utloile ka jicama ? E tumme likarolong tse ling tsa naha mme ho thata ho e fumana ho ba bang. Empa meroho ena e monate e metle ea meroho e lokela ho fumana haeba u leka ho theola 'mele ka fiber. Jicama e nyenyane e tala e fana ka lik'hilojule tse 140, ligrama tse 3 tsa protheine le ligrama tse 18 tsa fiber.
Ha u tsebe hantle hore na u lokela ho etsa'ng ka jicama? U ka hlakola 'me ua tšela veggie le ho e ja feela joalokaha u ka ja rotipole. E boetse e etsa phaello e kholo ho salate ea selemo le ea lehlabula.
12 - Sipinake
Sipinake ke lijo tse monate tsa lijo tse ngata. Meroho e tala e makhasi e na le mefuta e mengata haholo ebile e na le phepo e nepahetseng. Sesebelisoa se seng sa sipinake e phehiloeng se fana ka lik'hilojule tse 41, 4.3 dikgerama tsa fiber le 5.3 dikgerama tsa protheine. Haeba u na le maikutlo a tebileng ka ho theola boima ba 'mele, u lokela ho lula u boloka sesepa sa spinach letsohong.
Kahoo ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho ja sipinake? Ke sebelisa sipinake ho e-na le lettuce la iceberg ka sandwiches le salate. Ke eketsa sipinake ho omelet ea hoseng mme ke bile ke entse ice cream ea spinach e phetseng hantle ka blender.
13 - Acorn Squash
Mefuta e mengata ea squash e fana ka fiber, empa e 'ngoe ea lintho tseo ke li ratang hobane ke bonolo ho li fumana karolong ea lihlahisoa, ka tloaelo li theko e tlaase ebile e bonolo ho itokisetsa. Squash e 'ngoe ea halofo e fana ka lik'hilojule tse 67, 3.25 dikgerama tsa fiber esita le 1,75 dikgerama tsa protheine.
Squash e ntle e ntle bakeng sa dieters ea ratang lijo tsa matšeliso. Ka tlhaho, lijo tse futhumetseng tse futhumetseng ke phetoho e kholo ea lijo tse ling tsa starch tse kang litapole kapa pasta. Ke tsela efe e molemo ka ho fetisisa ea ho lokisa squash e entsoeng? Ke rata ho e chesa, empa u ka leka ka ho sebelisa squash e hlabang ka li-soups, casseroles esita le ka thepa e besitsoeng.
14 - Kholiflower
Ho batla tsela e theko e tlaase le e bonolo ea ho kenya fiber ho lijo tsa hau? Ha e fumane bonolo ho feta ho cauliflower. Ho sebelisa meroho ena e nang le mefuta e mengata ho fana ka ligrama tse 2,5 tsa fiber, 2 dikgerama tsa protheine le lik'hilojule tse 25 feela!
Hobane kotulo ea li-cauliflower e eketsehile ho tsebahala, u tla fumana lipepepe tse ngata tsa Inthanete bakeng sa litsela tse ncha le tse thahasellisang tsa ho sebelisa meroho. E sa ntse e le meroho e monate ea ho ja lijo tse tala, empa u ka boela ua penya kolifulare ka tsela e tšoanang le eo u neng u tla e pata litapole. Batho ba bang ba bile ba etsa pizza mokokotlo le ho cauliflower 'me e hlile e latsoa molemo!
15 - Broccoli
E mong le e mong oa tseba hore broccoli e ntle ho lahleheloa ke boima ba 'mele, empa na ua tseba hore na hobane'ng? Senoelo se seng se fana ka lik'hilojule tse 31, ligrama tse 2,4 tsa fiber le 2.5 dikgerama tsa protheine. Seo se bolela hore o ka tlatsa broccoli mme o ntse o na le sebaka sa ho ja ha hao bakeng sa phekolo e nyenyane e laoloang ka karolo.
Haeba u sa rate mokhoa oa broccoli, o se sebelise ka sopho e entsoeng ka tranelate. U tla fumana tatso le phepo e nepahetseng ea veggie ena e ntle ntle le mokhoa oo dieters tse ngata li sa o rateng.