Litlhahiso le Li-direpe tsa Bophelo bo Botle Ho U Thusa ho Lahla Boima
Bakeng sa batho ba bangata ba phathahaneng, nako ea lijo tsa motšehare ke karolo e thata ka ho fetisisa ea letsatsi. Sena ke 'nete haholo haeba u ja lijo . Ho thata ho tlisa khetho e nepahetseng ea lijo tsa motšehare ho fepa lelapa. Empa ha u ntse u pheha lijo tse tlaase tsa mafura bakeng sa lijo tsa motšehare tse lumellanang le moralo oa hau oa lijo e ka ba phephetso e eketsehileng. Tharollo e molemo ka ho fetisisa ke ho fumana lijo tse nang le phepo e ntle tse nang le lik'hilojule tse tlase empa li le boima ho boloka lelapa la hao kaofela le khotsofetse.
Kenya Protheine ho Lijo Tse Fokolang Lijo tsa Bosiu
Tsela e molemohali ea ho rera lijo tse phetseng hantle le tse ntle ke ho qala ka ho khetha mohloli o motle oa protheine . Khoho ke khetho e tloaelehileng, empa ho na le mekhoa e meng e nepahetseng, hape. Nahana ka e 'ngoe ea nama e sa tloaelehang e nonneng kapa lihlahisoa tsa lijo-thollo.
- Fariki. Lijo tse nang le nama ea nama ea kolobe le letlalo la nama ea kolobe ke khetho e ntle ea lijo tsa motšehare. Ho fokotseha hona ha ho na mafura 'me ho ka lokisoa ka mafura a mangata . E-ja kapa u li chese bakeng sa mefuta e monate ea khōhō.
- Litlhapi. Salmon, tuna, le litlhapi tse ling tse phetseng hantle li ntle bakeng sa lijo tsa hau hobane li tletse liprotheine le tatso. Mefuta e mengata ea tlhapi e boetse e na le omega-3 fatty acids ea bohlokoa . Qoba lihlahisoa tse nang le litlhapi tse hlatsoitsoeng le tse hlatsoitsoeng ka har'a karolo ea lekhasi 'me u leke ho fumana litlhapi tsa hau lefapheng la hao la lijong tsa lijo tsa leoatle.
- Mahe. Le hoja ho ka 'na ha bonahala ho makatsa ho ja mahe nakong ea lijo tsa motšehare, mahe a tšoeu a mahe kapa leseli (li-yolk tse seng kae), quiche ea meroho e etsa lijo tse monate qetellong ea letsatsi. Lijana tse ngata tsa mahe li ka itokisetsa esale pele mme li tsosolosa tse tla u bolokela nako nakong ea lihora tsa hao tse thata ka ho fetisisa.
- Quinoa . Peō ena e se e tsebahala metseng ea limela, ea gluten le ea vegan dieting. Quinoa e na le nate, e monate haholo 'me e na le ligrama tse 8 tsa protheine ka nako eohle. Li kopantsoe ka meroho e halikiloeng, e etsa lijo tsa mantsiboea tse monate tse ka kenngoa le ho tsosolosoa bakeng sa lijo tsa motšehare tse latelang.
- Turkey . Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho pheha nonyana eohle, feela nama ea matsoele kapa ho sebelisa mofuta o mong oa mefuta e tloaelehileng e fumanehang, mekhoa e metle ea turkey e etsa hore e be lijo tse ngata tsa lijo tsa motšehare. Empa, ela hloko ha u reka turkey ha ba bang ba khaola ba na le mafura a mangata ho feta ao u ka a lebellang. Etsa bonnete ba hore u bala lijo tse nang le phepo e nepahetseng bakeng sa ho fumana boitsebiso bo eketsehileng.
- Khomo ea nama. Phoofolo e fumana rap e mpe ka har'a li-circles tse fokolang boima ba 'mele, empa haeba u khetha khetho ea hau ka bohlale ' me u e ja ka tekanyo e itseng, e ka ba karolo ea morero oa ho ja o phetseng hantle. Leka steak kapa filet mignon holim'a grill. Kapa haeba u iphumana u labalabela ho ja hamburger ea setso, u ka khetha nama ea phomolo ea 95%, e nang le ligrama tse 9 tsa mafura ka burger.
Kenya meroho ho lijo tsa hau tsa lijo tse fokolang
Liqeto tse ntle ka ho fetisisa tsa lijo tsa mantsiboea li kenyelletsa likokoana-hloko tse ngata tse phelang hantle Kahoo, ka mor'a hore u khethe protheine ea hao, tlatsa lipoleiti tsa hao kaofela le mefuta e sa tšoaneng eo ue ratang. Pelepele e ncha, spinach, lihoete, boea bo bofubelu le squash e mosehla li na le mmala 'me li phalla lijong. Haeba u le khutšoanyane ka nako, sebelisa meroho e qhibilihisitsoeng pele.
Tsela e ntle ea nako e ngata ke ho lokisetsa meroho ea hao ka tsela eo u lokisang nama ea hao ka eona. Ke hobane'ng ha u sa tšela pitsa e eketsehileng haeba u sa hlokahale? Kamora hore u tšolle li-veggies tsa hao, li fafatse ka likhase tse nyenyane, koahela meroho ka har'a li-tin le ho li lahlela holim'a grill kapa ka ontong ho chesa.
Mekhoa ea ho pheha ea phepo e nepahetseng
Tsela ea hao ea ho pheha e ka etsa phapang pakeng tsa lijo tse phetseng hantle le lijo tsa motšehare tse jereng mafura le lik'halori tse sa hlokahaleng. Ho khabisa, ho chesa, kapa ho hula nama ea hau le li-veggies ho molemo bakeng sa dieters hobane ha ho hlokahale hore u sebelise mafura a mangata.
Lula hōle le diresepe tse kenyeletsang ho ja lijo kapa ho hohela. Mekhoa ena ea ho pheha e hloka hore u sebelise oli, lehlaka kapa botoro e ke keng ea eketsa tatso e ngata empa e tla tšela lik'halori le mafura.
Lijo tsa phepo tse nepahetseng tsa lijo tsa mantsiboea
Haeba lelapa la hau le rata li-hamburger, leka mefuta ena ho tsoa ho Jennie-O Turkey Store. Ka ligrama tse 18 tsa mafura ka burger, e na le hoo e ka bang halofo ea mafura a hamburger e jereng moetlo. Haeba o batla kgetho e tlase ea khalori , sebelisa mefuta e fapaneng ea li-Turkey. Lean Ground e eketsehileng Turkey ka Jennie-O e na le ligrama tse 15 feela tsa mafura ka nako eohle.
Mulberry Street Turkey Burgers
E sebeletsa 4
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1/2 eiee ea senoelo, e khaoletsoeng hantle
- 2 garlic cloves, minced
- 1 (14-ounce) e ka hlahisa litamati, e sa koaloa
- 1 teaspoon e omisitsoeng makhasi a oregano
- Tablespoons tse 2 tsa tamati
- letsoai le pepere e mongobo fatše, haeba ho le joalo
- 2 tablespoons a hloekileng basil, chopped
- Sephutheloana se le seng JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 burger buns, ho arohana le ho toasted
- 1 senoelo parmesan chisi, e ncha grated
Ho chesa oli ka lero le leholo la ho chesa ka har'a sehare-mocheso o phahameng. Kenya onion le konofolo. Pheha, ka linako tse ling, ka metsotso e 5 kapa ho fihlela oiee e nolofalloa. Kenya litamati ka lero la tsona, oregano, paste, letsoai le pepere, haeba ho le joalo. Tlisa ho pheha. Fokotsa ho ea bohareng ba tlase. Ho omisa, ho senoloa, ho hlohlelletsa ka linako tse ling, ho fihlela metsotso e 10 kapa ho fihlela e le matla. Hlohlelletsa ka basil.
Pheha li-patties joalokaha ho boletsoe sephutheloana. Kamehla pheha ho etsoa hantle, 165 ° F ha ho lekanyetsoa ke thermometer ea nama. Karolo e ka holimo ea halofo ea li-buns le li-patties, tomate motsoako, parmesan chisi, le karolo e ka holimo ea halofo ea li-buns.
Tlhahiso ea phepo ea lijo : Lik'halori 440, ligrama tse 18 tse mafura, protheine ea 34 dikgerama, lik'habohaedreite 31grams
Sipinina Masapo a Mashed
E sebeletsa 18
K'hope ena e ntle e ile ea thehoa ke Chef Anthony Stewart, Mookameli ea Boholong Pritikin Longevity Centre & Spa. Kakaretso e feletseng e sebeletsa sehlopha se seholo bakeng sa ketsahalo e kang lijo tsa Thanksgiving, empa u ka li rema ka mokhoa o bonolo bakeng sa lelapa le lenyenyane.
- Lik'hilograma tse 5 Yukon Khauta litapole
- Likotlolo tse 2 tse teteaneng tse khethiloeng sipinachi, tse thawed le tse tšolotsoeng
- Kofi ea ¼ e tšolotsoeng eiee (ho ikhethela)
- Likopi tse 2 tse sa sebeliseng lebese
- ¼ teaspoon fatme nutmeg
- Senoelo sa lik'hilograma tse mashome a mararo
Pheha litapole metsing ho fihlela o le bonolo (hoo e ka bang metsotso e 25). Saute spinach le onion ka ntle ho skillet ho fihlela ho chesa. Kenya lebese le nutmeg, 'me u tlise pheha. Tlosa mocheso.
Ka har'a sekotlolo se seholo sa ho tsoakanya, litapole tse nang le sethopo. Kenya motsoako oa spinach le tranelate e bolila. Whisk ho fihlela litapole li fofa. Sebeletsa hang-hang.
Boitsebiso bo nang le phepo (ka nako e sebetsang): Lik'halori 80, mafura a ligrama tse 3, protheine ea 3 dikgerama.
Lentsoe ho
Haeba o leka ho ntlafatsa ho ja ha hao ka boima ba 'mele kapa ho phela bophelo bo botle, ho etsa lijo tse phelisang hantle ke senotlolo. Lokisetsa esale pele kamoo u ka khonang e le hore metsoako e nang le phepo e ntseng e le teng. U ka ba ua lokisetsa lijo tse phelisang hantle esale pele ho pheha hanyenyane ho hlokahala mantsiboea ha u lapile. Hape hopola hore liphetoho tse nyenyane li ka etsa phapang e kholo. Haeba u sa khone ho etsa mafura a mang le a mang a lijo tsa motšehare, khetha mantsiboea a le mong kapa a mabeli ka beke ho sebelisa mekhoa e tlaase ea ho pheha ea lik'halori le mekhabiso, ebe u haha ho tloha moo.