Mohlomong ha u chese lik'hilojule tse ngata kamoo koranta e bolelang kateng
Lisebelisoa tsa lik'halori li-rollreading, ellipticals, le mechine e meng ea cardio e bonolo. Qetellong ea mosebetsi oa hau, palo ea lik'hilojule tseo u li chesitseng e ka makatsa. Ka sebele e ka etsa hore u ikutloe u le betere mme u boloke u susumelletseha ho matha kapa ho ikoetlisa haholoanyane.
Pele u ngola ka ho ja lijo tsa motšehare tse phahameng tseo u li thabileng, ke habohlokoa ho tseba hore tsena ke likhakanyo tse bobebe.
Le hoja mefuta e meng ea mechine ea cardio e nepahetse ho feta ba bang, ha ho le ea mong oa bona ea tla ba le se nepahetseng ho lekholo. Ka kakaretso, li fetisa khalori ea hao e chesa ka karolo ea 15 ho ea ho 20 hobane ho na le mabaka a mangata a amehang.
Lintho Tse Khanyang Khalori
Mechine e mengata ea tech-tech e fumanoang mehleng ena e u kōpa hore u kene lintlha tsa hau pele u qala. Hangata sena se kenyeletsa boima ba hau 'me ba bang ba boetse ba etsa hore tekano ea hao le botsofali ba hao bo be teng. Bothata ke hore ho na le lintlha tse ling tsa bohlokoa tseo u lokelang ho nahana ka tsona.
Mechine ea li-cardio e kang litlhaku tse sebelisang litlhapi li sebelisa mekhoa e tloaelehileng ho fumana lenane la lik'hilojule li chesitsoe. E tšoana le lebese la khalori e chesang eo u ka e etsang u le mong. Ebang e 'ngoe ea tsona, lintlha tse kang boemo ba hao ba ho ikoetlisa le' mele oa hao o hlophisitsoeng le boholo ha bo tlalehoe.
- Lekala la boikoetliso: Ho sa tsotellehe hore na u qalile lenaneo le tloaelehileng la ho ikoetlisa kapa mesebetsi ea ho fetola, e ncha eo u e qetang ho eona, lik'halori tse ngata tseo u li chesang. Ha o ntse o sebetsa hantle haholoanyane, o tla chesa lik'hilojule tse fokolang ho etsa mosebetsi o tšoanang ka nako e le 'ngoe.
- Sebopeho sa 'mele: Ha o qala ho ikoetlisa, ho ka etsahala hore o tla ba le mafura a mangata ho feta mesifa ea mmele, kahoo o tla chesa lik'hilojule tse seng kae pele. Ha u ntse u haha mesifa, 'mele oa hao o sebetsa hantle' me o chesa lik'hilojule tse ngata bakeng sa boikoetliso bo lekanang.
- Boima ba 'mele: Pakeng tsa batho ba babeli ba lekanyang se tšoanang, motho ea nang le foreimi e khōloanyane a ka chesa lik'hilojule tse ngata.
- Nako ea lilemo: Mechine e meng e na le ntlha ea lilemo tsa hau 'me ba bang ha ba eo. Leha ho le joalo, ha u ntse u hōla, u ke ke ua chesa palo ea lik'hilojule tse tšoanang le uena ha u sa le monyenyane. U ka iketsetsa sena ka ho eketsa nako ea hau ea ho ikoetlisa kapa matla a kemiso ea hau.
Ka mohlala, haeba mosali ea lik'hilograma tse 160 a nang le karolo ea 35 lekholong ea mafura a 'mele le mosali ea lik'hilograma tse 160 a nang le karolo ea 20 lekholong ea mafura a' mele a matha ka metsotso e 10, mochine oa litlhapi o tla bontša lik'hilojule tse tšoanang. Leha ho le joalo, mosali ea nang le mafura a 'mele o tlase a ntse a chesa lik'halori tse ngata.
Phihlelo le katleho
Ntle le ka mechine e meng, ha u matha holim'a treadmill, mokhoa oa hau le bokhoni ba hao li bapala karolo e kholo ho khalori e tukang. Mochine o ke ke oa ikarabella ka mabaka ana. Limathi tse ncha li atisa ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta limathi tse nang le phihlelo tse tsamaeang lebelo le sebaka se lekanang.
Lebaka ke hore moqapi o atisa ho se sebetse hantle ka lehlakoreng le leng le le leng le ho tsamaea le ho theoha. Mantsoe ana a eketsehileng a sebelisa matla a mangata ho feta mohato o atlehileng oa semathi. Sena se tla fetoha ha nako e ntse e feta ha u ntse u phethahatsa phapang ea hau, empa ke ho nahanisisa ka bohlokoa.
Hape, haeba u sebelisa sesebelisoa sepakapakeng kapa phapang ea litepisi, u ka 'na ua fokotsa khalori ea hao hobane u nolofalletsa ho ikoetlisa.
Ka mochine oa elliptical, ho fapane. Mofuthu o eketsehileng oa letsoho o tla chesa lik'hilojule tse ngata.
Cardio Machine Formulas
Mokhoa oo mechine ea cardio e sebelisang ho e bala e ka fapana ho tloha ho moetsi o mong ho ea ho o mong. Ka kakaretso, mechine e mengata e tla theha mekhoa ea bona ho The Compendium of Physical Activities. Qalong e thehiloe ka 1987 le ho fumana lisebelisoa tse tloaelehileng, e fana ka bohlokoa ho mesebetsi e fapa-fapaneng, ho tloha boikoetliso ho isa boemong bo sa sebetseng le ho kopanela liphate ho lokisa matlo.
Litekanyetso li thehiloe ho Metabolic Equivalent, tse tsejoang e le MET. Sehlopha se seng sa MET se lekana le 1 kcal (k'halori ea kilogram) ka kilogram ka hora, haholo-holo matla a sebelisoang ha "a lutse ka khutso." Boima ba matla (lik'halori) tseo u li chesang bakeng sa mesebetsi e meng li bapisoa le lintlha tsa motheo.
Hape, ho na le lintlha tse ngata tse amehang 'me Compendium e fana ka mekhoa e mengata. Ka mohlala, sehlopha se ts'oanang se tletse mefuta-futa. E bolela hore ho sesa ho chesa 7.0 MET (7.0 kcal / kg / hora), ho tsamaea lik'hilomithara tse 6 ka hora (e bolelele ba metsotso e 10) ho chesa 9.8 MET, 'me ho tsamaea lik'hilomithara tse 10 ka hora ho chesa 14.5 MET. Sena ha se na boikarabello bakeng sa eng kapa eng eo u ka e etsang le uena ka bomong.
Ka lebaka la tsela eo liatlelete li li sebelisang, ho boetse ho na le mefuta e nepahetseng ka ho nepahala ha mefuta e sa tšoaneng ea mechine. Ka mohlala, meeli ea libaesekele e tsamaeang e le hore motho e mong le e mong ae sebelise ka tsela e tšoanang. Li-calorie counters ho tsena li nepahetse haholo ho feta mekhoa ea ho hatisa le litepisi tsa litepisi, tse fanang ka tokoloho e eketsehileng ea ho tsamaea.
Wearable Fitness Trackers
Haeba u sa khone ho itšetleha ka k'halori ea k'halori ea k'hemphieutha ea motlakase, na u ka fetela boemong ba hau ba ho ikoetlisa? Lisebelisoa tsena tse ratoang tse tloaelehileng li ka hlokomela lintho tsohle tsa hau tse amanang le bophelo ba hau le boemo ba ts'ebetso ea hau, kahoo li na le khetho e kholo ea ho latela mosebetsi oa hau oa ho sebetsa.
Phuputso Univesithing ea Stanford e ile ea sheba lisebelisoa tse supileng tse fapaneng ho hlahloba ho nepahala ha tsona. Liphello li bontšitse hore tse nepahetseng ka ho fetisisa tsa tsona li ile tsa fela ka karolelano ea likarolo tse 27 'me tse fokolang ka ho fetisisa ke tse 93 lekholong. Mocheso oa sekhahla sa pelo e ne e le mosebetsi o ka tšeptjoang ka ho fetisisa, empa bafuputsi ba fihletse qeto ea hore k'hamera ea k'halori ha ea lokela ho baloa.
Mefuta e meng e ka tšeptjoang
Ebang ke mochine oa cardio kapa mokhoa oa hao oa ho ikoetlisa, ho molemo ho nka lik'halori tse chesitsoeng ho baloa ka lijo-thollo tsa letsoai. Ho hotle ho sebelisa linomoro e le pontšo ea mosebetsi oa hau.
Ka mohlala, haeba litlhapi li re o chesa lik'hilojule tse 300, u se ke ua rera ho ja lik'hilojule tse eketsehileng tse thehiloeng palo eo. Ke tsela e bonolo ea ho qala ho fumana boima , ho sa tsotellehe boiteko ba hao ba ho ikoetlisa ka ho fetisisa. Ho e-na le hoo, nka bonyane karolo ea 20 lekholong ho tsoa kakaretso eo 'me u lekanyetse hore u chesa lik'hilojule tse ka bang 240.
U ka boela ua tseba hore na u ikoetlisa joang ka ho ikitlaetsa kapa ho shebella lebelo la pelo ea hau. Sena se ka boela sa u thusa ha u tloha mochine o mong ho ea ho o mong. Haeba u fumana ho bala ho tšoanang ka mechine e 'meli bakeng sa nako e lekanang empa e' ngoe e bonahala e le bonolo, mohlomong u chesa lik'hilojule tse seng kae ho eona.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ba le maikutlo a tloaelehileng a hore na lik'hilojule tse kae tseo u li chesang nakong ea boikoetliso ke mokhoa o motle oa ho boloka bophelo bo botle le boima ba hau. Lula u hopotse hore leha e le efe ea likarori tsa lik'halori mohlomong overestimating seo o hlileng o tukang. Tsena ke lipalo feela, leha ho le joalo, le kamoo u ikutloang ka mor'a hore ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo.
> Mehloli:
> Bophelo bo Botle Bophelo bo Botle. Tlhaloso ea mesebetsi ea boipheliso. Univesithi ea Arizona State. 2011.
> Shcherbina A, et al. Ho nepahala ka Litekanyo tse Hlomphehang tsa Bohlokoa ba Pelo le Tlhahlobo ea Matla a Lihlopha Tse sa Tšoaneng. Journal of Personalized Medicine . 2017; 7 (2): 3. doi: https://doi.org/10.3390/jpm7020003.