Lokisetsa Lijo Tse Phelisang Hantle
Senotlolo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele kapa ho boima ba boima ke mokhatlo o bohlale Haeba u e-na le phepo e nepahetseng, e boima ba ho boima ba 'mele e itokiselitseng ho ja ha u lapile, u ka' na ua boloka khalori ea hao e le taolong 'me u finyella lipakane tsa bophelo bo botle le ba ho ikoetlisa. Kahoo ke bohlale hore u ithute tsebo e ntle ea ho ja lijo tsa pele.
Batho ba bangata ba reka 'me ba pheha ka Sontaha mantsiboeeng, empa u ka e etsa neng kapa neng ha u e-na le hora ea ho qeta ka kichineng. Litaelo tsena li tla u tataisa ho pholletsa le ts'ebetso ea phepo ea phepo e nepahetseng, polokelo le ho pheta-pheta. Ja lijo tsena bakeng sa lijo tsa mantsiboea kapa pate le ho li phekola lijo tsa motšehare. U hloka maikutlo a hoseng? Sebelisa lijo tsa lijo tsa khalori tse 300 tse nang le phepo e nepahetseng eo u ka e lokisetsang bekeng eo hape.
Lethathamo la lijo tsa pele tsa lijo tse phetseng hantle
Pele o qala ho itokisetsa lijo tsa bophelo bo botle ba beke, o lokela ho lokisa lisebelisoa tsohle tsa hau. Tšoara lintho tsena ho tloha lebenkeleng.
- 4-6 masapo a likhoho a se nang letho, a se na letho. Lijo tse ling tse tšeletseng tsa lijo tsa hau li lokela ho ba le li-ounces tse 3 tsa protheine. Haeba u sa rate khōhō, khetha khefu ea nama ea kolobe, tlhapi kapa nama ea nama. Kapa haeba u setlama, khetha linaoa tse pelo kapa tofu.
- Limela tse peli tsa limela tse tala. Leano lena la pele la lijo le sebelisa linaoa tse tala, empa o ka khetha mofuta o mong le o mong o motala oo u ka o futhumang ka holim'a setofo. Lihlōmela tsa Brussels, broccoli le asperagase li sebetsa hantle, hape. Litlhapi tsena li na le lik'hilojule tse fokolang haholo 'me li na le bophelo bo botle bo botle, kahoo u tla li jara lijong tse ling tsohle tseo u li lokiselitseng.
- Meroho e 1 ea meroho e mebala e khanyang . Eketsa pop ea mmala ho lijo tsa hau ka meroho e mebala-bala. Lihoete li monate hobane li theko e tlaase, li bonolo ho pheha, ebile li na le phepo e nepahetseng, empa khetha li-veggie tseo u li thabelang ka ho fetisisa.
- 6 litapole tse mahareng. Yukon litapole tsa khauta li sebetsa hantle, empa litapole tse khubelu li sebetsa hape. Tlohela litapole tsa russet hobane hangata li kholo haholo.
Ho phaella lijong tsena, u tla lokela ho ba le lisebelisoa tse tšeletseng tse ka rekisoang. Moralo ona o sebelisa likotopo tsa Ziploc 3.5 tsa likotlolo hobane li kenngoa hantle ka sehatsetsing sa ka. Empa lik'hamphani tse ngata li etsa lijana tse sebetsang hantle.
Mohato oa Pele: Hlatsoa le Li-Veggies
Qala ho pheha ka ho hlatsoa le ho chesa meroho ea hao e tala le e mebala-bala. Felisa liphello tsa linaoa tse tala ebe u li lahlela ka colander ho itlhatsoa ka tlas'a faucet. Ebe, ebola 'me u arole lihoete tsa hau.
Ho noa meroho ka thoko ho stovetop. E lokela ho nka metsotso e 10 kapa ho feta hore meroho e phehe. U tla tseba hore na litlhapi li pheha neng ha u ka li phunya ka fereko. Empa u se ke ua li pheha nako e telele haholo. Ha u batle meroho ea mushy lijong tsa hau tse phetseng hantle.
Mohato oa Bobeli: Hlatsoa le Litapole tsa Steam
Ha li-veggies tsa hau li ntse li fofa, nka metsotso e mehlano ho senya litapole. Ebe o phunya litapole ka thipa. U tla chesa litapole holim'a stovetop hape. Empa tsena li tla nka nako e teletsana. Etsa moralo oa 20-30 metsotso bakeng sa litapole ho pheha.
Haeba u sa rate litapole, u ka sebelisa lijo-thollo tse phetseng hantle ho e-na le hoo. Ka linako tse ling ke sebelisa raese ea naha, motsoako oa motsoako oa li-quinoa, kapa ho e-na le litapole. Lihlahisoa ke mohloli o motle oa fiber , 'me lijo tse ling, joaloka quinoa, li fana ka tekanyo e nepahetseng ea protheine hape.
Moriana o monate le oa sekheo
Bakeng sa ho pheha sefuba sa khoho , robala le leng le le leng ka letsohong la ho baka ebe o fafatsa letsoai le pepere. U ka boela ua eketsa tatso le crunch ka ho fafatsa bohobe bo monate ka holimo. Batho ba bang ba phetseng hantle ba ja esita le ho tšela veine ea balsame e lekaneng ka khoho ea bona.
U ka sebelisa likarolo tse ling tsa kana ha u khetha. Mohlomong u tla hlokomela hore majoe a se nang letho, a se nang letlalo a theko e boima ho feta likarolo tse ling tsa nonyana. Empa hopola hore lits'ebeletso tsa phepo ea likarolo tse sa tšoaneng tsa khōhō li ka fapana, ka hona lik'halori tsa hau li ka 'na tsa eketseha.
Beha lakane ea ho baka ka ontong e 'nileng ea etsoa pele ho likhato tse 375. Lijoe ka metsotso e 20-30 ho fihlela khoho e phehiloe ka botlalo. Ebe o khaola sefuba ka seng ka likarolo tse teteaneng.
Lijo tse Phethahetseng tsa Lijo le Lijo Tse Neng
Hang ha lisebelisoa tsohle tsa hau li pheha, ke nako ea ho bokella lijo tsa hau tse phetseng hantle bekeng. Ntlha ea pele, kenya litapole tse lekaneng ho e 'ngoe le e' ngoe e nkiloeng. Ebe o kenya letsoho le leholo la meroho e tala le meroho e 'maloa e mebala-bala. Qetellong, eketsa likarolo tse 'maloa tsa lesapo la khoho' me u tiise sejana ka seng.
Kenya lijana kahare ho sehatsetsing kapa sehatsetsing. U ka boloka lijo tse 'maloa ka sehatsetsing le lijong tse' maloa kahare ho bekeng. Haeba u boloka sehatsetsi se nang le mefuta e metle , u tla ba le sebaka se ngata haufi le li-protein tsa hau tse jang li-snacks le lino tse tahang.
Lijo tsohle li fana ka lik'hilojule tse 260, ligrama tse 3 tsa mafura, 17.4 dikgerama tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 31 tsa protheine. Lijo tse teng lijong tsa hau li ka fapana ho latela boholo ba likarolo tsa hau.
Hlakola Lijo Tse Ngotsoeng Letsatsi le Leng le le Leng
E le hore u phephole lijo tsa hao tse phetseng hantle, u nke sejana feela sehatsetsing ebe u se kenya ka microwave. Pheha matla a etsang karolo ea 70 lekholong metsotso e le 'ngoe. Ebe o tlosa sets'eoa ho tloha ho microwave ebe u beha khoho ka poleiti. Senya lihlahisoa tse setseng ka holimo bakeng sa metsotso e meng e 2-3. Kenya lintho tse setseng ho poleiti ea hau 'me u itokiselitse ho ja!
Ho lokisa lijo tse nang le serame, li tlose ho leferetere 'me u li tlohele ka har'a seriti ka bosiu bo bong le bo bong. Joale, latela litaelo tse tšoanang (ka holimo) bakeng sa ho tsosolosa.
Hobane lijo tsa motšehare li na le lik'hilojule tse tlaase, u ka eketsa li-sauces kapa li-condiments tseo u li ratang. Serobe e tsoekere e tsoekere e sa tsoekere kapa sesebelisoa se seng sa khōhō, eketsa botoro ho litapole tsa hao, kapa u fafatse lialmonde ka lijo tse tlatsitsoeng. E-ba le bonnete ba hore u ka eketsa li-toppings tsena ka mokhoa o leka-lekaneng ho boloka lik'halori tsa lijo le mokhoa oa hau oa ho ja ka tsela.