Matla a Leoto le Matla
Maoto a maholo, a itšetlehile ka likhama le mongobo 'me a kenyelletsa mechine e matla ea hip le mesifa ea butt ke sepheo sa baatlelete ba litsebi le banna le basali ba batlang ho shebahala hantle. Mona ke tse 10 tsa motsoako o motle le oa ho itšehla thajana bakeng sa maoto le butt.
Barbell Squat
Li-squats, ka mofuta ofe kapa ofe, ke mekhoa e tloaelehileng ea ntlafatso ea leoto. Li-squats tsa Barbell li sebelisa li-barbells tse tšoaretsoeng sefubeng ka pel'a kapa lifihle ka mor'a molala.
Liphetoho tsa boemo ba leoto le botebo ba squat li ka khoneha ho hatisa mesifa e sa tšoaneng.
Qala ka boima bo bobebe le li-squats tse ka morao 'me u hahe, qetellong u phunyeletse maqeba haeba u u tšoara. Li-Squats li ne li otla mesifa e ka holimo le e ka tlaase ea leoto e kenyelletsang quads, hamstrings, butt, le manamane a hatisoang ka tsela e sa tšoaneng.
Dumbbell Squat
Ena ke phapang ea squat e loketseng bakeng sa ba sa mamelleng li-barbell mahetleng a bona. Ho ka khoneha ho fokotsa ho ba teng ha litlolo tse boima ho lekana ho u phephetsa. Tšoara li-dumbbells tse leketlile ka lehlakore kapa ka holimo ho mahetleng.
Dumbbell Lunge
Ka mohato o tsoelang pele, lumbbell lunge e na le phapang e fapaneng le squumb squat, e leng ho hatisa haholo ka gluteus. Tšoara sekoti ka lehlakore le leng le le leng 'me u tsamaee ka lehlakoreng le leng. Hangata ke khopolo e ntle ea hore u se ke ua khumama ka thōko ho feta menoana, le hoja mefuta e fapaneng ea bolelele ba leoto e ama molao ona.
Ho bolaea
Sefuba sa khale se akarelletsa ho phahamisa maqhubu ho tloha fatše ka mangole a kobehile 'me o khutlela ho toba. Ho bolaea ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea lik'hemik'hale tse fumanehang, ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho kenyeletsa mesifa e ka holimo le e tlase, mesifa ea mokokotlo, molala, letsoho, ka morao, ka mpeng le ka pele. Kenyeletsa ho bolaea le ho fapana ha mananeo a hau a motheo le a tsoetseng pele a matla le a boemo bo botle.
Phatlalatso ea Leoto
E etsoa mochine oa khatiso oa leoto, mochine oa khatiso oa leoto o hloka hore u sutumelle sethaleng hōle le 'mele oa hao tlas'a mojaro. Le hoja ba bang ba nyatsa hore ba ka 'na ba e-ba kotsi bakeng sa morao o ka tlaase, ba etsoa hantle ka mokhoa o motle, mochine oa khatiso oa leoto o ka ba boikoetliso bo molemo.
Etsa hore mokokotlo o ka tlaase o hatelletsoe ka matla ho tšehetso le ho netefatsa hore ha o phahame ho tloha setulong ha u ntse u sutumelletsa. U se ke ua sebelisa boima bo boima bo fetisisang boemong boo; khomarela ho 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
The barbell hack squat ke mefuta e meng e fapaneng ea li-squat , haholo-holo haeba u sa etse joalo, kapa ha u mamelle litekanyo tsa 'mele. Ha e sebelisoe haholo mehleng ea kajeno empa e ka ba molemo haholo. E nyane joaloka squat le deadlift e kopane.
Beha barbell ka mor'a lirethe fatše. Senya fatše ka morao 'me u utloisise li-barbell. Ema 'me u phahamise barbell ka morao. Ha ho thata joalo ha e utloahala. Hamstrings le butt li fumana mosebetsi o motle ka sena.
Borokho
Ha u ntse u shebile fatše, 'me u se u eme fatše fatše, u khumame ka morao' me u sutumetse ho tloha fatše e le hore lesoba le maoto a hao a phahamisoe fatše. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 30. Pheta hape. Litlamo li matla haholo bakeng sa hamstrings le butt.
Ts'ebetso ea Leoto
Mosebetsi oa ho atolosa leoto o sebelisa mochine oa motlakase oa leoto. Ena ke boikoetliso bo bong bo hohelang maikutlo a bohlokoa ka ho ba kotsi. Leha ho le joalo, ha ho se na kotsi e kotsing ea lengole, 'me ho fana ka meja e feteletseng ho qojoa, ho atolosa maoto ka leoto ho ka ba molemo, haholo-holo ho tsosolosa ha mahlaseli a quadricep a hloka ho matlafatsoa.
Lejoe la Curl
Koetliso e 'ngoe ea mochine oa ho ikoetlisa , leqeba la leoto le otla mekoala. U ka sebelisa mochine oa bench o lumellang hore u khabise maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe kapa mochine o eme o lekang leoto le leng le le leng ka mokhoa o mong.
E lutse kapa e eme e eme Namane
U ka sebelisa mochine oa ho ikoetlisa oa namane kapa o etsa serethe ho phahamisa ho hatisa moferefere oa namane .
Ho sa tsotellehe hore na tsela eo, li ikoetlisa li otla maqeba a namane - gastrocnemius le soleus. Boikoetliso bo lutse, ka mangole bo fetoha, bo otla mesifa ea ' mele ,' me e ema, e otlolohile maoto, mangole a koetsoe, e etsa hore gastrocnemius e khone.