Na ho koetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe tsela e molemo ea ho matlafatsa?
Mananeo a kajeno a ho ikoetlisa a atisa ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng, e bolelang boikoetliso bo etsisang liketsahalo tsa sebele le ho sebelisa mefuta e fapa-fapaneng ea mehato ka ho tsamaea ka mefuta e mengata. Lipelong tsa litloaelo tsena ke mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso eo ho thoeng ke "lik'hemik'hale".
Koetliso ea Lik'hamphani ke Eng?
Mesebetsi e mengata ke mehato e mengata e kopanetsoeng e sebetsang ka makhetlo a 'maloa kapa lihlopha tsa mesifa ka nako e le' ngoe.
Mohlala o motle oa boikoetliso ba lik'hemik'hale ke boikoetliso ba squat , bo etsang mesifa e mengata 'meleng le meleng, ho kenyeletsa le quadriceps, hamstrings, manamane, glutes, ka morao le morao.
Boikoetliso ba Isolation ke Eng?
Liketso tsa ho itšehla thajana ha li fapane le ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale ka hore li sebetsa sehlopha se le seng feela sa mesifa kapa mesifa le sekhetho se le seng feela ka nako. Mehlala ea mekhoa ea ho itšehla thajana e kenyeletsa biceps curl kapa kgolo ea quadriceps . Hangata litlhahiso tsena li etsoa ka mechine e boima ea khoebo e fumanoang lihlopheng tsa bophelo bo botle. Sepheo ke ho arola sehlopha se seng sa mesifa le ho tloha mochine o mong ho ea ho o mong ho fihlela u "sebetsa" 'mele oohle oa hau. Ho ikoetlisa hangata ho sebelisoa litleliniking tsa meriana le litsi tsa rehab e le ho lokisa bofokoli bo itseng ba 'mele kapa ho se leka-lekane hoo hangata ho hlahang ka mor'a kotsi, ho kula, ho buuoa kapa maloetse a itseng.
Melemo ea ho ikoetlisa ka Lik'hemik'hale ke Eng?
Bakeng sa baatlelete ba phetseng hantle ba lekang ho fumana lenane la lenaneo la koetliso, hangata ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale ho khethoa ebile ho buelloa hobane ba fetolela mefuta e meng ea tloaelo ea tloaelehileng ea movemnet.
Ho na le mabaka a mangata a ho sebelisa mekhoa ea lik'hemik'hale nakong ea ho ikoetlisa, ho kenyelletsa le tse latelang:
Boikoetliso bo bongata:
- hangata ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea ho ikoetlisa.
- e simolla mekhoa ea sebele ea lefatše le mesebetsi.
- e u nolofalletsa ho ikoetlisa 'meleng ka potlako.
- ntlafatsa ts'ebelisano, nako ea ho arabela le ho leka-lekanya.
- e ntlafatsa botsitso le ho ntlafatsa mesifa ea tekanyo ea marang-rang.
- e fokotsa kotsi ea kotsi nakong ea lipapali.
- ho boloka pelo ea hao e lela 'me e fana ka melemo ea pelo.
- e u nolofalletsa ho ikoetlisa nako e teletsana le mokhathala o fokolang oa mesifa.
- e u nolofalletsa ho phahamisa meroalo e boima le ho haha matla a mangata.
The Excessive Common Compound Exercises
- Phella ho ea holimo
- Squat
- Lunge
- Lunge ka ho ferekana
- Lekhotla le le leng la Leg Leg-and-Reach
- Ho bolaea
- Lethathamo la Mahetla
- Tetela Hantle
- Hula Ups
- Li-push up
- Khatello ea Sefuba
- Li-dips
- Tlhōrō ea Nōka
Melemo ea ho itšehla thajana ke efe?
Ho ikoetlisa hangata ho khothalletsoa hore ho lokisoe ho se leka-lekane ha mesifa kapa bofokoli bo atisang ho hlaha ka mor'a kotsi. Ho senya mesifa e itseng ka nako e 'ngoe ho hlokahala hore ho e sebelise le ho eketsa matla a eona. Hangata, kamora ho tsoa kotsi, mesifa e fetoha ea fokolang mme mesifa e meng e lefella bofokoli boo. Haeba le ka mohla u se ke ua koetlisa mesifa e lemetseng ho chesa hantle hape, e ka 'na ea theha sekhahla sa ho se leka-lekanya ha limela tse thata ho thata ho li lokisa.
Esita le haeba bofokoli ba hau bo sa bonahale hobane mesifa e meng e lefa, nahana hore na u ne u tla matlafala hakae haeba mesifa eohle e ne e le ho thunya ka ho feletseng. Eo feela ke lebaka le utloahalang la hore ka linako tse ling u etse liketso tsa ho itšehla thajana.
Lebaka le leng la ho etsa mekhoa e tobileng ea ho ikoetlisa ke ho eketsa boholo kapa bongata ba sehlopha se itseng sa mesifa.
Haeba u batla li-biceps tse kholo bakeng sa phomolo ea selemo ea phomolo ea phomolo, u ka 'na ua batla ho eketsa mosebetsi o mong oa ho itšehla thajana ho tloaeloa ho ikoetlisa kamehla.
Baatlelete ba bangata ba phetseng hantle ba tla sebelisa mekhoa ea lik'hemik'hale bakeng sa lenaneo le leholo la koetliso 'me ba sebelise mekhoa ea ho itšehla thajana ho tlatsetsa lenaneo leo ha ho hlokahala.
Ho ikoetlisa ho tloaelehileng
- bicep curls
- hloekisa likotlo
- kamoso e tsosoa
- pele ho tsoha
- ho hula mekhoa
- mekhabiso ea maoto
- hamstring curls
- namane e tsosa
Boikoetliso ba lik'hamphani Vs. Ho itšehla thajana ho ikoetlisa - The Bottom Line
Haeba u thahasella ho fumana mosebetsi o feletseng, o sebetsang le o sebetsang, ho etsa lintho tse ngata haholo ha u ntse u koetlisoa ke ntho e ntle.
Empa ho na le linako tse ling ha ho arola mesifa e itseng, sehlopha sa mesifa kapa setlolo se hlokahalang ebile se khothalletsoa. Haeba u sa tsebe hantle hore na se molemo ka ho fetisisa ho uena, mokoetlisi kapa motataisi oa lipapali a ka thusa ho fumana ho se leka-lekane ha mesifa kapa bofokoli boo u nang le bona le ho etsa lenane la ho lumellana le litlhoko tsa hau.
> Mohloli
> Kraemer WJ, le al. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. Koleji ea Amerika ea Lipapali Palo ea boemo ba meriana. Mehlala e tsoelang pele ea ho hanyetsa batho ba baholo ba phetseng hantle. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
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> Koetliso, Tlhaloso ea Matlafatso ea Matla a Bohlokoa: Ho theha mesebetsi ea ho finyella lipakane tsa bakuli. Ngaka le Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .