Fumana liprotheine tse lekaneng le lihlahisoa tsa lijo tsa hau
Haeba u moatlelete oa limela 'me u sa je nama, e ka' na ea e-ba moralo oa ho fumana liprotheine tse lekaneng bakeng sa mohaho oa mesifa le thuto ea lipapali. Lihlopha tsa limela li lokela ho hlokomeloa ka ho eketsehileng ho qoba ho haelloa ke tšepe, zinki, le B12, e ka utloisang bohloko boikoetliso ba 'mele le ts'ebetso ea koetliso ea matla .
Litlhahiso tse latelang li tla thusa limela tse batlang ho fumana melemo ka ho fetisisa mananeong a koetliso ea matla.
Ho fumana Protheine e Lekaneng Lijong Tsa Hao
Lenane la mehleng ea Amerika ea Koetliso ea Meriana ea Meriana ea Matšeliso bakeng sa mohaho o motle oa sebopeho se bapalang ka sebapali sa matla 1.2 ho isa ho 1.7 g · kg-1 boima ba 'mele · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 boima ba' mele · d-1). Ha ho bopaki ba saense ba hore ho feta ligrama tse 2,0 tsa protheine ka kg ea boima ba 'mele bo na le melemo e meng ea matla kapa mesifa ea mesifa.
U ka fumana protheine e lekaneng ka ho kenyelletsa lihlahisoa tse ngata tsa mafura tse tlaase le lihlahisoa tsa limela tsa protheine, joaloka soya, ha u ja. Li-protein tse latelang li ka sebetsa bakeng sa limela:
- Lebese, 8 oz, 8 dikgerama
- Tofu, 3 oz, 15 dikgerama
- Yogurt, 8 oz, 8 dikgerama
- Cheese, 3 oz, 21 dikgerama
- Peateut butter, 2 tbsp, 8 dikgerama
Tsela ea ho Fumana Temo e Lekaneng Lijong Tsa Hao
Heme ea tšepe ke mofuta oa tšepe e nkiloeng habonolo e fumanehang ka protheine ea liphoofolo. Haeba u ja tlhapi kapa khoho, u tla fumana mofuta ona oa tšepe, empa haeba u sa je nama, u tla hloka mefuta e meng ea tšepe.
'Mele ea rona ha e nke tšepe e se nang hemme - mofuta o fumanoang meroho - habonolo feela joaloka tšepe e tsoang lijong tsa liphoofolo. Batho ba sa jeng nama, haholo-holo baatlelete ba basali, ba lokela ho ela hloko litlhoko tsa bona tsa tšepe. Mehloli e ntle ea bo-hloma-thollo e kenyeletsa lijo-thollo tse feletseng, limela meroho tse tala, makhasi, lentile le linaoa tsa liphio le litholoana tse omisitsoeng.
Kamoo U ka Fanang ka Vithamine C e Loketseng Kateng ea Hao
Vithamine C ka litholoana, meroho le lijo tse ling li thusa limela hore li je lihlahisoa tse ling tse se nang hemme lijong tse ling, kahoo ke khopolo e ntle ho ja lijo tse kopantsoeng ha lijo. Nahana ka ho ja litholoana tsa li-citrus ka lijo-thollo tse nang le tšepe e nang le tšepe kapa tse nang le lero la litholoana tsa citrus le linaoa.
Ho Fumana Nako e Loketseng B12
Hobane vithamine B12 e fumaneha feela ka lihlahisoa tsa liphoofolo, ke e 'ngoe ea limatlafatsi tse tloaelehileng haholo tse hlokang lijo tsa liatlelete tsa meroho. Ho fumana B12 e lekaneng (o hloka chelete e nyenyane feela, 2.4 micrograms ka letsatsi) leka ho ja lijo tse B12 tse nang le liqhobosheane tse kang ho phomola, le lijo-thollo. U ka boela ua fumana B12 e lekaneng haeba u ja mahe, chisi, lebese kapa yogurt.
Qoba Lijo tse Tšoanang le ho Sebelisoa ha Iron
Lijo tse ling li na le lintho tse thibelang ho kenngoa ha tšepe ka maleng. Kofi, lijo tsohle, branine, limela le spinach li kena-kenana le ho kenngoa ha tšepe 'me li lokela ho kopanngoa le vithamine C ho eketsa ho kenngoa ha tšepe.
Buisana le Ngaka ea Hao ka Litlatsetso
Le hoja li-supplement tsa lijo li se ke tsa sebelisetsoa ho ja lijo tse futsanehileng, ho na le linako tseo ka tsona li ka thusang ho thibela bofokoli bo itseng. Ka tsela e loketseng, o lokela ho bua ka tšebeliso ea litlatsetso leha e le life le sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo.
Baatlelete bohle ba khothalletsoa hore ba je lijo tse nepahetseng tse kenyelletsang lijo tse sa tšoaneng, empa baatlelete ba meroho ba ka kholiseha hore ha ba na ho ja nama e le hore ba fumane phepo e lekaneng bakeng sa ho haha matla. Haeba u na le mathata ka boemo ba hau ba phepo e nepahetseng, ho khothaletsoa hore u bue le ngaka ea hau kapa setsebi sa lipapali se ngolisitsoeng hore u hlahlobe leano la hau la ho ja le ho etsa litlhahiso.
Lisebelisoa
Netefello le Thabiso ea Lipapali - Koetliso ea Meriana ea Amerika ea Lipapali Mokhoa oa Phatlalatso [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Meriana le Saense ka Lipapali le Koetliso: March 2009 - Buka ea 41 - Lethathamo la 3 - maq. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Lipapali tsa Vegetarian Nutrition: Khetho ea lijo le merero ea lijo bakeng sa ho ikoetlisa le ts'ebetso, Human Kinetics