Naheng ea boikoetliso, re bua haholo ka ho haha matla, empa seo se bolela'ng?
Lentsoe "matla" le bolela matla a mesifa a ho hlahisa matla khahlanong le lintho tsa nama. Lefatšeng le nang le boikoetliso, hangata sena se bolela hore na u ka ba le boima bo bokae bakeng sa ho ikoetlisa ka matla a fapaneng
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa le na le tlhaloso e babatsehang bukeng ea bona ea ACE Personal Trainer Manual :
"Matla a muscular ke motheo oa mesebetsi eohle ea 'mele."
Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo re e etsang letsatsi le leng le le leng, ho tloha betheng ho ea ho shapa ebe re khanna mosebetsing ho hloka matla a itseng. U ka 'na ua hloka ho hongata ho etsa lintho tse kang ho tsamaisa mabokose kapa ho bula monyako o boima. Ntle ho matla ho lintho tse bonolo tse kang ho hlatsoa moriri kapa ho noa khalase ea metsi.
Leha ho le joalo, eng kapa eng eo ue etsang, e hloka matla 'me e le sebaka se le seng sa ho ikoetlisa se bonolo haholo ho ntlafatsa.
Ho Hlahloba Matla a Hao
Re lekanya matla joang? Seo se itšetlehile ka seo u se lekanyetsang. Lefatšeng le nang le boikoetliso, matla a ho lekanya hangata a akarelletsa ho fumana boima bo phahameng ka ho fetisisa boo u ka bo phahamisang bakeng sa boikoetliso bo le bong, kapa seo re se bitsang One-Rep Max.
Ho e-na le ho etsa tlhahlobo ea One-Rep Max, e ka lebisang kotsing bakeng sa rona ba sa sebetsanang le 'mele kapa ba sebelisetsoang ho phahamisa litekanyo tse boima haholo, ka tloaelo re lekanya matla ka ho bala karolo ea palo e le' ngoe.
Seo se bolelang ke hore o khetha karolo ea palo e le 'ngoe-ea-max e fetolelang palo e itseng ea pheta-pheta. Joale u fumana boima boo u ka bo phahamisang bakeng sa palo e itseng ea ho khutlela morao, e leng ho qetella e le ntho e ke keng ea khoneha, empa e ntse e ka etsoa ka mokhoa o motle.
Liphesente tsa One-Rep Max
U ka sebelisa chate ena hore u khethe li-reps tseo u batlang ho li etsa ho lekanya hore na u-max max:
- 100% ea 1RM: 1 ho pheta-pheta
- 85% ea 1RM: 6 ho pheta-pheta
- 75% ea 1RM: li pheta-pheta tse 10
- 65% ea 1RM: 15 ho pheta-pheta
Ho Khetha Boima ba Hao
Ho ke ke ha khoneha ho tseba tekanyo e tobileng ea boima boo u bo hlokang ho tlatsa palo e itseng ea reps ntle le haeba u le sebakeng sa laboratori.
Tsela e molemohali ea ho e atamela ke ho nahana. Hase saense haholo, empa hangata mokhoa o bonolo ka ho fetisisa. U khetha feela seo ho bonahalang eka ke boima bo lekaneng bakeng sa lithuto tse fapaneng.
Ka mokhoa ona, ho thusa ho tseba lithuto tse seng kae ka lihlopha tsa mesifa le litekanyo. Litlhahiso tse ling:
- E kholoanyane sehlopha sa mesifa se boima haholo - Sefuba , morao le maoto li kenyelletsa tse ling tsa mesifa e kholo le e matla ka ho fetisisa 'meleng, kahoo o tla sebelisa boima bo eketsehileng bakeng sa lihlopha tsena tsa mesifa.
- Ho futhumala - Ho boetse ke habohlokoa hore mesifa ea hao e futhumale pele e nka boima bo boima haholo. O ka etsa sena ka cardio kapa o ka etsa mofuthu oa boikoetliso bo bong le bo bong ka ho khetha boima bo bobebe.
- Letsatsi le leng le le leng le fapane - Matsatsi a mang a molemo ho feta a mang 'me matsatsi a itseng u ke ke ua phahamisa boima bo bongata. Ha ho nahane ka matla a hau, empa ho ka ba teng ka lebaka la ntho leha e le efe - Ho khathala haholo, ho se robale ka ho lekaneng, ho loantša boloetse kapa mohlomong u khathetse ho tloha mosebetsing o fetileng.
Ka mohlala, haeba u etsa mochine oa sefubelu ka li-dumbbells, u ka 'na ua khetha likhaima tse likete tse 12 ho ea ho tse 25 ho basali kapa ho feta li-30 ho isa ho 40 lbs bakeng sa banna ho tlatsa li-10 ka morao o nang le foromo e ntle, u ka e etsa.
Haeba o ka etsa ho fetang 10, o tseba hore o ka eketsa tekanyo ea boima boo u bo sebelisang.
U ka 'na ua ikutloa eka ho bala karolo ea palo ea hao-rep max ha ea bohlokoa haeba u sa leke ho haha mesifa e meholo.
Leha ho le joalo, le haeba u se setsebi sa 'mele, ho tseba hore na ho phahamisa boima hakae ho ka etsa phapang e khōlō liphellong tseo u li fumanang.
Boholo ba rona ha re phahame ka hohle kamoo re ka khonang kateng, haholo-holo basali hobane re tšoenyehile ka ho fumana bulky .
U se ke ua khathatseha ... ha re na li-hormone tse hlokahalang ho haha mesifa e meholo.
Ho khetha boima bo nepahetseng ho bolela hore u tla fumana e kholo ka ho fetisisa lenaneong la hau la ho koetlisa matla. Hase feela ho haha matla empa mahlaseli a mesifa a theohileng, 'ohle a tlatsetsa' meleng o loketseng, o omeletseng.
Kamoo U ka Bang Matla Kateng
Ntho ea bohlokoa ea ho matlafatsa ke ho hlahisa litekanyo tse boima. Nako le nako ha u phahamisa litebelisoa tse boima , u eketsa matla, boholo ba mesifa le lisele tse hlahang joaloka li-ligam le tendon. Ka mantsoe a mang, karolo e 'ngoe le e' ngoe ea hau e matlafala, eseng feela mesifa ea hau.
Haeba u batla ho haha matla, sepheo sa hau e lokela ho ba lihlopha tse peli ho isa ho tse 6 ho ea ho tse 6 tsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotso e 2-5 ho pakeng tsa sete ka seng. Seo se bolela hore u batla ho phahamisa boima bo lekaneng e le hore u KA SEBELA feela ho tsosolosa 6 mme ha u sa hlola u e-ba teng.
Ke boima bo boima haholo, ka hona haeba u sa le mocha ho ikoetlisa, u lokela ho sebetsa ho fihlela moo.
Bakeng sa mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, ho boloka ho khutla ha hao pakeng tsa 10 le 16 ka sete ke tsela e ntle ea ho haha le ho boloka matla le mesifa ka tsela e sireletsehileng.
Ho Haha Matla a ho Hlomella
Haeba u qala ho qala , qala ka ho ikoetlisa 'meleng , ho sebetsa pakeng tsa 8 le 15 bakeng sa boikoetliso bo bong le ho etsa li-1-2. U ka 'na ua qala ka boima bo leka-lekaneng' me, ha u ntse u tloaetse ho koetlisa matla, qala ho lemala hoo qetello ea ho qetela e ikutloang e le thata haholo.
Sebetsa ka foromo ea hau mme u hahe motheo o tiileng lihlopha tsohle tsa mesifa pele u e-ba boima bo boima ka litekanyo, tse ka bakang kotsi le ho teba haholo . Sebetsa seo ka libeke tse 'maloa' me, ha o ntse o matlafala, o ka eketsa litekanyo tseo u li sebelisang le ho fokotsa li-reps.
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. leq. 334