Linnete tsa Mafura a Lijo
Lihlahisoa tsa lebese li kenyelletsa lebese le lihlahisoa tse entsoeng lebese Boholo ba tsona ke mehloli e ntle ea khalsiamo le liprotheine. Ha e le hantle, hobane lebese le phahame ka khalsiamo e fuoa sehlopha sa eona sa lijo ho website ea USDA SelectMyPlate.
Ke Eng e Amanang e le Sehlahisoa sa Lebese?
Lebese, tranelate, e thata le e bonolo e hlahisitsoeng e le lebese. Butter e tsoa lebese hape, empa kaha kaofela ha mafura a se nang calcium, ha e sebetse hantle joaloka sehlahisoa sa lebese.
Amerika, boholo ba lihlahisoa tsa lebese li entsoe ka lebese la khomo. Empa u ka boela ua fumana lebese la poli le chisi hammoho le chisi e entsoeng ka lebese la linku.
Lihlahisoa tsa lebese tse entsoeng ka lebese li kenyelletsa yogurt, pudding, ice cream, yogurt e nang le serame le lino tse tahang tsa lebese. Lihle li na le mehloli e ntle ea khalsiamo, empa li ka 'na tsa e-ba mafura a mangata le tsoekere, kahoo ke habohlokoa ho bala lik'halori' me u boloke boholo ba likarolo.
-
Na Moriana o Ferehileng o Hlile o Molemo ho Uena?
-
18 Lijo Tse Hlollang Tse ka 'Nang Tsa e-ba le Letsoai
Na ho na le mefuta e meng ea mefuta ea lihlahisoa tsa lebese?
Batho ba bang ba haelloa ke lebese kapa ba sitoa ho cheka lactose (tsoekere ea lebese) hantle hore ba se ke ba ja lihlahisoa tsa lebese. Hape, batho ba latelang lijo tsa vegan ha ba fe lihlahisoa tsa lebese leha e le life ha ba tsoa likhomo.
Mekhoa e meng ea lihlahisoa tsa lebese e tloaelehileng e kenyelletsa lebese la soya le soya 'cheese.' U ka boela ua ja li-milk tsa linate, tse kang lebese le almonde le cashew, kapa lebese la raese. Mekhoa e meng ea lihlahisoa tsa lebese hase eona e nang le boikutlo bo tšoanang le ba lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese , empa hangata li matlafatsoa ka calcium le vithamine D.
Lijo tse fumanoang Lihlahisoa tsa Lebese
Ha e le hantle, lihlahisoa tsa lebese li na le khalsiamo e phahameng.
Ke sona se etsang hore ba tumme. Empa, li boetse li na le protheine le potassiamo, hammoho le lebese hangata li matlafatsoa ka vithamine D 'me ka linako tse ling vithamine A.
Lihlahisoa tsa lebese li ka 'na tsa e-ba mafura haholo, ho akarelletsa le mafura a mangata, empa hangata u ka khetha lihlahisoa tsa mafura tseo u li ratang ka mafura le mafura. 'Me ho hlakile hore lihlahisoa tsa lebese joaloka ice cream, lebese le monate, le yogurt e ntle e ka ba le tsoekere e eketsehileng.
Haeba u sa fe lihlahisoa tsa lebese, u ntse u ka fumana khalsiamo e ngata ho tsoa mehloling e meng joaloka meroho e tala e tala e kang makhasi, bok choy le broccoli, litlhapi tse nang le makotikoti (le masapo), li-soya kapa ba kenang lebese ba boletsoeng pejana. U ka 'na ua hloka vithamine ea eketsehileng hobane ha ho le e' ngoe ea lijo tseo tse nang le vithamine D tse ntle . Ha e le hantle, lijo tse fokolang haholo li na le vithamine D, empa u bua le ngaka ea hao ea tlhokomelo ea bophelo ka ho nka lisebelisoa tse eketsehileng haeba u sa fumane khanya e lekaneng ea letsatsi le leng le le leng.
Haeba o batla liprotheine tse eketsehileng, u tla fumana nama e ngata, likhoho, litlhapi, limela, linate le lipeo.
'Me mehloli e meng ea potasiamo e kenyelletsa litholoana le litlhapi .
Melemo ea Bophelo ea Meriana
Calcium ke ea bohlokoa bakeng sa ho haha le ho boloka masapo le ho ja lihlahisoa tsa lebese ho amahanngoa le bone ea bophelo bo botle 'me e ka thusa ho fokotsa kotsi ea ho kula ha masapo, e leng ho fokotseha ha mesifa ea masapo. Khalsiamo e boetse e hlokahala bakeng sa mesifa le methapo ea meriana le ho thiba mali.
U tla bona hore lihlahisoa tse ngata tsa lebese le mefuta e mengata ea lebese li matlafatsoa ke vithamine D. Ke hobane 'mele oa hau o hloka vithamine D hore o amohele khalsiamo hantle. Le ha u sa hloka ho ja vithamine D ka nako e le 'ngoe le lijo tse nang le calcium, e bonahala e le papali e ntle.
Batho ba jang lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese le bona ba atisa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le khatello e phahameng ea mali. Ho ja haholo lebese le lihlahisoa tsa lebese ho boetse ho amahanngoa le ho ba boima bo botle, haholo-holo bana.
Mesebetsi e khothalletsoang ea Mafura ka Letsatsi
Keletso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa lihlahisoa tsa lebese e itšetlehile ka litlhoko tsa lilemo le khalsiamo.
Bana ba lilemo li peli ho isa ho tse tharo ba hloka likopi tse peli tsa lebese ka letsatsi ha bana ba lilemo li 'nè ho isa ho tse robeli ba hloka likopi tse peli le halofo tsa lebese ka letsatsi. Motho e mong le e mong ea fetang lilemo tse robeli o lokela ho ja bonyane linoelo tse tharo tsa lebese letsatsi le leng le le leng.
Hase lihlahisoa tsohle tsa lebese tse lekana, ha e le hantle. Ho na le phapang e khōlō ea boleng ba phepo e nepahetseng ka senoelo sa lebese le bapisoa le senoelo sa chisi kapa ice cream e le hore USDA e fetolele sehlahisoa sa lebese se sebelisang boholo ba tsona ka 'likotoana tsa likotlolo.' Sekhahla se seng le se seng se lekanang le lits'ebeletso tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, empa hlokomela hore lik'halori li ka fapana haholo:
- 8 ounces ea yogurt
- 1 oiee ea 1/2 ea cheese e thata
- Lihlahisoa tse peli tsa chisi e thata
- 1/3 senoelo sa chisi e shredded
- Li-ounces tse 2 tsa chisi e nkiloeng, tse kang cheese ea Amerika
- Likopi tse 2 cottage chisi
- Kopi e le 'ngoe ea yogurt e batang
- 1 1/2 senoelo sa ice cream
- 1 seno soymilk
Ho kopanyelletsa ka lebese ka lijo tsa hau
Ho bonolo ho kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese letsatsing la hau. Leka tse ling tsa lintlha tsena:
- Noa lebese ka lijo
- Eketsa lebese ho senya lijo tsa hoseng
- Fafatsa chisi e chesitsoeng ea cheddar ka salate ea hao kapa sejana sa meroho
-
Eketsa ka ho eketsehileng ka lebese ho lijo tsa hau ho eketsa litekanyetso tsa calcium
-
Matso a phepo e nepahetseng ea lijo: Litholoana tsa lik'halori le tsa bophelo bo botle
- Jang yogurt e le bohobe bo monate ka monokotsoai o monate, linate tse khethiloeng le mahe a linotši
- Cheese ea grate parmesan holim'a popcorn
- Kenya selae sa chisi ho sandwich
- Sebeletsa chisi ka tholoana e ncha e le e khahlehang
- Meroho e makhasi a majabajaba a nang le cottage chisi le tomate wedges
U ka boela ua etsa lijana le lijo tse phetseng hantle tse sebelisang lihlahisoa tsa lebese e le lisebelisoa. Tse ling tsa lipapatso tsa rona ke tsena:
- Kamoo U ka Etsang Sandwich ea Molemo ka ho Fetisisa oa Lefu la Lefu la Lefatše
- Mac & Cheese e phetseng hantle ho Slow Cooker
- Lijo Tse Phelang Tse Molemo Bakeng sa Bakeng sa Cheese
- Litsela Tse Bonolo Tsa ho Etsa Majoe a Sejeremane Lapeng
- Tzatziki le Sauce ea Nkhong ea Cucumber
> Mehloli:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Lihlahisoa tsa Letsoai le Lijo: Molemo kapa o Mobe Bakeng sa Bophelo ba Batho? Tlhahlobo ea Bohle ba Bopaki ba Saense." Phepo ea Lijo. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> United States Lefapha la Temo. "Kaofela ka Lekala la Dairy."