Calcium ke ea bohlokoa bakeng sa masapo le mahlo a matla, hape ho hlokahala hore methapo ea hau e sebetse 'me mesifa ea hau e sebetse' me e phutholohe hantle. U fumana khalsiamo eo lijong tseo u li jang.
Le hoja ho na le lijo tse ngata tse seng tsa lebese tse nang le calcium e ngata , lebese ke mohloli o motle haholo oa khalsiamo hoo e tšoanelehang e le sehlopha sa lijo. Ho ea ka Lefapha la Temo la United States, o hloka mefuta e meraro ea lebese letsatsi ka letsatsi.
Bothata ba lebese ke hore e ka ba mafura a mafura. Le hoja litsebi li pheha khang ka hore na mafura a mangata a mangata kapa a mangata a fosahetse, hase ntho eo ue hlokang, kahoo khetha lebese le seng le mafura le mafura le lihlahisoa tsa lebese ho boloka mafura le lik'halori.
U itokiselitse litlhahiso tse ngata tsa calcium le tse monate? Mona ke litsela tse 13 tsa ho sebelisa lihlahisoa tsa lebese ho fumana khalsiamo e ngata letsatsi ka leng.
1 - Noa lebese ka makhetlo a mangata
Ho noa lebese le lelelele la lebese le pholileng mohlomong ke mokhoa o ka sehloohong oa ho ja lebese. Nako e le 'ngoe ea 8 ea lebese e na le limiligrama tse 300 tsa khalsiamo, e leng hoo e batlang e le karolo ea boraro ea seo u se hlokang letsatsi le leng le le leng ( batho ba bangata ba baholo ba hloka limiliki tse 1 000 tsa khalsiamo ka letsatsi ).
2 - Add Cheese ho Veggies ea Hao
Ho eketsa cheese e nyenyane ho meroho e tala ho phethahatsa lintho tse peli. Ntlha ea pele, u ntse u ja khalsiamo, 'me ea bobeli, u eketsa tatso e ngata (e le e loketseng batho ba khethiloeng).
Ho eketsa cheese ho li-veggies ho bonolo, feela ho fafatsa chisi e shredded ka holim'a meroho e chesang e chesitsoeng. Hlokomela boholo ba ho sebeletsa, cheddar cheese e khabisitsoeng ke karolo e le 'ngoe feela ea senoelo' me e phaella ka limiligrama tse 200 tsa khalsiamo le lik'hilojule tse 170 lijong tsa hau. Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang ke ho etsa moriana oa chisi o entsoeng ka chisi le lebese bakeng sa lik'hilograma tse 225 tsa lik'hilograma ka 1/3 ea senoelo.
3 - Etsa Smoothie
Ho noa smoothie e entsoeng ka lebese kapa khalsiamo ho tla tlatsetsa ho kenyang khalsiamo letsatsi le leng le le leng, hammoho le ho rua molemo ho li-vithamine, liminerale le fiber tsohle tse tlisang litholoana le mefuta eohle ea bophelo bo botle.
Litholoana tsa motheo tsa smoothie li kenyelletsa litholoana, lebese kapa lero, yogurt le leqhoa, empa ho na le lipepepe tse ngata tse hlahisang li-smoothie le tse monate. E-ba hlokolosi ka diresepe tsa smoothie tse bitsang eketsehileng tsoekere kapa sirapo hobane ha ho hlokahale hore u fumane lik'halori tse se nang letho.
4 - Ja Cottage Cheese
Cottage chisi ke cheese e ncha e entsoeng ka likhahla tse kopantsoeng le lebese. Senoelo se seng sa mahae a tlaase a mafura a na le lik'hilograma tse 140 tsa khalsiamo le lik'hilojule tse ka bang 160. Sebeletsa chisi ea ntloaneng e le lijo tse nang le botsoalle bo botle haholo kapa tse nang le toast kapa li-bagel (ho fapana le li-cream tse ngata tsa tranelate). Cottage chisi le tsona li na le litholoana tse ngata le monokotšoai.
5 - Yogurt le Granola le Lijo tse Monate bakeng sa Sehopotso
Yoga e tlaase kapa e sa nonneng ea yogurt e na le khalsiamo le protheine e le ha u kopanya le granola e tsitsitseng le likharenate tse nang le lero u na le lijo tsa hoseng tse phetseng hantle. Ke rata ka ho fetisisa ka yogurt ea Segerike kaha e na le botle bo boreleli le bo monate. Li-Raspberries, blueberries, kapa fragole tse nang le sliced li tla sebetsa hantle 'me kaofela ha tsona ke mehloli e ntle ea livithamine, liminerale le fiber.
6 - Etsa li-Appetizers tsa Herbed
Mona ke maikutlo a bonolo le a phetseng hantle a appetizer. Beha lik'hilograma tse mashome a mahlano tsa herbed feta cheese holim'a skewers le ho eketsa mehloaare, likomkomere, le makhasi. E 'ngoe le e' ngoe e na le limiligrama tse 84 tsa khalsiamo le lik'hilojule tse ka bang 50. Kapa u sebelise likhase tsa feta lijo ka sekotlolo se nang le lifate tsa mohloaare le lihlahisoa tsa bohobe ba pita.
7 - E-ba le Smoothie Bowl bakeng sa lijo tsa hoseng
Seteti ea smoothie e tšoana le smoothie eo u e noang ntle le hore e matla, kahoo u sebelisa sekotlolo le khaba ho e-na le khalase le joang. Nka ntho efe kapa efe ea motheo ea smoothie le ho eketsa leqhoa kapa ho hong ho hoholo joaloka li-oats tse omeletsoeng kapa khaba e kholo ea pere ea pereate . U ka sebelisa yogurt e eketsehileng (le calcium e eketsehileng) ho thibela sesebedise ea hao ea smoothie hape.
Hangata lijana tsa Smoothie li entsoe ka monokotšoai o mocha o seng oa phepo e nepahetseng empa hape le mebala e ntle. Etsa mosebetsi oa hau oa smoothie mosebetsi kapa bonono ka ho o pata ka linate, peo, granola le litholoana tse omisitsoeng kapa tse ncha.
8 - Eketsa Cheese ea Parmesan ho Salad
Cheese ea Parmesan ke e thata, e omeletseng e tsoang e mafura le lik'halori ho feta mefuta e meng e mengata ea chisi. E 'ngoe ea chisi ea Parmesan e na le li-milligrams tse 300 tsa khalsiamo le lik'hilojule tse fetang 100 feela. (Sebelisa ntho ea sebele - lintho tse entsoeng ka phofshoana, tse entsoeng ka mahlaseli a meroho li ke ke tsa e-na le monate.)
Kenya likarolo tsa Parmesan ho salate e tala. Ke sopho e ntle bakeng sa salate ea Ceasar kapa salate e bonolo, empa e monate.
9 - E-na le Caffe Latte
Lejoe la k'hafefe ke seno sa kofi se entsoeng ka espresso le lebese le nang le mouoane, 'me li fumaneha mabenkeleng a kofi a bonahalang a le haufi le motse o mong le o mong. Kofi feela e ka 'na ea e-ba le melemo ea bophelo bo botle ,' me ha o eketsa lebese, o boetse o fumana khalsiamo e phetseng hantle.
Boloka li-latte tsa hao tsa k'hafebe li khotsofetse ebile li phetse hantle ka ho laela lebese la nonfat le ho tlōla li-syrups tse ntle tse kenyang lik'halori tse se nang letho.
10 - Sebeletsa Cheese le litholoana tsa Kabobs
Tšoara litholoana tseo u li ratang haholo le chisi le skewers le ho etsa tsena chisi le litholoana kabobs. Khetha ntho e kang cheddar kapa Swiss cheese kapa mofuta o mong oa chisi o ke keng oa senyeha kapa o oa ka skewers. Kopanya le mefuta e fapaneng ea chisi le litholoana kapa khomarela ntho e bonolo joaloka liapole le cheddar chisi.
11 - Etsa hore Yogurt e se e sa phethahale
Ntho e ntle e entsoeng ka yogurt, monokotšoai o ncha, le linate tse khethiloeng kapa granola e shebahala 'me e rata ho senya, empa e hlile e molemo haholo ho uena. Yogurt e na le calcium, 'me monokotsoai o na le li-vithamine le liminerale kaofela.
Bakeng sa ntho e fapaneng, ho thoe'ng ka phetheho ea yoghu ea tropike e entsoeng ka li-cinks le kokonate e chesitsoeng? Kapa mohlomong yogurt e silafalitsoeng le diperekisi le likhakete tsa pecans le lialmonde.
12 - Etsa salate ea Caprese
Salase ea Caprese ke salate e bonolo le e monate e entsoeng ka tomate, mozzarella chisi le basil, hangata e nang le oli ea mohloaare, letsoai le pepere. Mozzarella chisi e na le lik'hilojule tse fokolang ha li bapisoa le mefuta e meng ea chisi hobane e fokotsehile mafura. E le 'ngoe e na le ligrama tse fetang 200 tsa khalsiamo le lik'hilojule tse ka tlase ho 75.
13 - Etsa li-sandwich tsa Cheese le Veggie
Ha ho letho le sa tloaelehang ka ho eketsa chisi ho sandwich ea Burger kapa Turkey, empa ke nahana hore ho kenya sandwich ea hau ka veggies le chisi ke khetho e ntle. Khetha bohobe ba lijo-thollo kaofela , likomkomere tse teteaneng, likarolo tse pholileng tsa langa le le lej, makhasi a sesepa le sesepa kapa tse peli tsa lijo tseo u li ratang haholo bakeng sa lijo tsa motšehare tse monate le tse monate.
Lentsoe le Tsoang ho
Calcium ke ea bohlokoa hoo u lokelang ho ja lijo tse nang le calcium letsatsi le leng le le leng. Lihlahisoa tsa lebese li phahame haholo merafong ena ea bohlokoa mme le hoja lihlahisoa tsa lebese li atisa ho ba le mafura a mangata, hafeela u khetha ka bohlale, lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese li ka ba karolo ea lijo tse nepahetseng.
> Mohloli
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. "Lethathamo la Tlhahiso ea Calcium Dietary Supplement."
> United States Lefapha la Temo Tšebeletso ea Phuputso ea Temo. "Sechaba sa Nutrient Database bakeng sa Tlhahiso e Ncha ea 28."