Tlhaloso e Khutšoanyane ea phepo e nepahetseng bakeng sa baatlelete
Baatleletsi ba atisa ho sutumetsa 'mele ea bona ho fapana nakong ea thupelo le tlhōlisano. Hape, e le hore ho be le phepelo ea boikoetliso ba 'mele, lipapali tse nepahetseng tsa lipapali ke tsa bohlokoa. Maemong a mangata, baatlelete ba phahameng ba na le litlhoko tse ikhethang tsa phepo e fapaneng le tsa ba sa bapalami-ba ka 'na ba hloka ho ja le ho noa lijo tse nepahetseng ka nako e nepahetseng ho netefatsa katleho ea lipapali.
Le hoja metheo ea phepo e ntle e bohlokoa ho bohle, baatlelete, haholo-holo, ba lokela ho boloka tataiso e latelang ka kelello ha ba rera lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi.
Ja lijo tse leka-lekaneng Letsatsi le leng le le leng
E le hore u ikoetlise kamehla, u lokela ho fana ka matla a phahameng a matla a boleng bo phahameng meleng ea hao ea ho sebetsa. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho ja lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng le ho tsoela pele ho ja lijo tse fapa-fapaneng tsa boleng bo phahameng letsatsi lohle.
Li-carbohydrate e le mofuta oa glycogen ke oli e etsang hore boikoetliso bo khonehe, kahoo letsatsi le letsatsi le lokela ho ja carbs e lekaneng haeba u ikemiselitse ho koetlisa kamehla.
-
10 Lijo Tseo U Lokelang ho li ja Letsatsi le le Leng le le Leng
-
Tlhokomelo ea Mokhoa oa Boipheliso oa Mmele oa Mmele
Liprotheine le mafura le tsona li na le sebaka sa lijo tsa hau 'me li lokela ho jeoa letsatsi le leng le le leng.
Ka kakaretso, lijo ka 'ngoe li lokela ho ba le motsoako o mongata oa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura. Baatlelete ba ka 'na ba hloka hore ba je lijo tse eketsehileng ka li-vithamine le tšepe ho feta lithaka tsa bona tse sa sebetsang. 'Me baatlelete ba egetarian ba na le mabaka a mangata a ho ela hloko lijo tsa bona e le ho qoba ho haelloa ke limatlafatsi.
Lijo tse nang le phepo e ngata li na le litholoana le meroho e mengata (haholo-holo meroho e makhasi a makhasi), liprotheine tsa boleng bo phahameng (tse kang nama e mafura, litlhapi, mahe, linate le lipeo le limela), fiber e lekaneng, lijo tsohle le mafura a bohlokoa.
Metsi a mangata a hloekileng hape ke seno sa khetho bakeng sa baatlelete.
Seo u ka se jang lihora tse 'maloa pele u e-ea mosebetsing
Lijo tsa pele ho boithaopo li tla fapana ho itšetlehile ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Haeba u sebetsa mantsiboeeng a motšehare, lijo tsa motšehare li lokela ho kenyeletsa lijo tse bonolo tsa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse kang pasta, bohobe, litholoana le meroho. Salate e kholo e nang le protheine e nyenyane e sebetsa hantle. Khetha nama e fokolang ea nama e kang ea khoho kapa tlhapi, 'me u leke se sebetsang hantle ho uena.
Haeba u ikoetlisa pele ho hoseng, mohlomong u tla ikutloa u le motle ha u ja lijo tsa hoseng tse nyenyane tsa litholoana, toast kapa lehe. Hape, motho e mong le e mong o fapane, kahoo leka ka se molemo ho uena. Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho ja eng, u lokela ho noa metsi a mangata pele le nakong ea ho ikoetlisa hoseng.
Seo u lokelang ho se ja Metsotso e 30 Pele u e-ea mosebetsing
Ho itšetlehile ka mofuta le nako ea ho ikoetlisa, u tla batla ho ja seno se senyenyane le ho noa metsi a halofo ea hora pele u e-ea. Trail mix ke e kholo bakeng sa ho ikoetlisa habonolo ho feta 60 kapa 90 metsotso.
Empa, haeba u ntse u tsamaea ka thata metsotso e 30, mohlomong u hloka feela halofo ea matla kapa mohala oa granola, banana ba bangata, banana ba seng bakae ba graham, li-fig, kapa li-pretzels.
Bakeng sa ho ikoetlisa nako e khutšoanyane , u ka 'na ua se ke ua batla ho ja ntho leha e le efe empa u ka fumana lik'hilojule tse' maloa ho noa joala ka li-ounces tse robeli ho isa ho tse 10 tsa seno sa lipapali. U lokela hape ho qala ho noa metsi ho etsa bonnete ba hore u fetile li-ounces tse ka bang 6 ho isa ho tse 12 ka hora pele u qala ho ikoetlisa.
Seo u lokelang ho se ja nakong ea ho ikoetlisa
Hy-hydration hantle nakong ea boikoetliso e tla fapana ho latela boikoetliso ba hau le nako ea tsona le boemo ba leholimo. E le ho nolofatsa likhothatso, ntlha e ntle ea ho qala ke ho noa li-ounces tsa metsing tse robeli ho isa ho tse 10 ka nako ea boikoetliso.
Haeba u sebelisa nako e telele ho feta metsotso e 90, moralo o bonolo ke ho noa li-ounces tse robeli ho isa ho tse leshome tsa seno sa lipapali (kapa li-carbohydrate tse ling tse habonoloang) ka metsotso e 15 ho ea ho e 30. Haeba u ikoetlisa ka metsotso e fetang 90, mohlomong u tla tlameha ho tlatsa lik'habohaedreite tse senyehileng.
Bakeng sa ho ikoetlisa ho fihlela lihora tse peli, khothalletso ea hona joale ke ho tlatsa lik'habohaedreite ka hoo e ka bang ligrama tse 30 ka hora.
Ha nako ea boikoetliso e ntse e eketseha ho feta lihora tse peli, ho khothalletsoa ho eketsa lijo tsa lik'habohaedreite ho fihlela ho ligrama tse 60 ka hora, 'me haeba ho ikoetlisa ho feta lihora tse tharo, ho ja ligrama tse 90 tsa lik'habohaedreite ka hora. Haeba mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa o ka tlase ho hora, ha ho hlokahale hore u se ke ua ja ntho leha e le efe e eketsehileng.
Mokhoa oa ho Hlakola ka Mor'a Thupelo
Ka mor'a hore u ikoetlise, molao o akaretsang o noa metsi a lekaneng bakeng sa ho nkela metsi a lahlehileng ka mofufutso. Tsela e molemohali ea ho lemoha sena ke ho ipeha boima pele le ka morao ho ikoetlisa. Bakeng sa boima bo bong le bo bong ba 'mele bo lahlehileng, ho tla hlokahala hore u je hoo e ka bang likotlolo tse tharo tsa metsi. Tsela e 'ngoe ea ho fumana hore na metsi a mangata hakae ke ho hlahloba' mala oa hau. Lefifi, motsoako o moholo o ka 'na oa bontša hore metsi a senya metsi . Motsoako oa hau o lokela ho ba o hlakileng ka 'mala.
Seo u lokelang ho se ja ka mor'a ho ikoetlisa
Kamoso ea hau ea ho ikoetlisa e lokela ho jeoa ka mor'a lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa nako e telele kapa e matla e le hore u tlatse mabenkele a glycogen. Lipatlisiso li bontša hore ho fumana ligrama tse 100 ho isa ho tse 200 tsa lik'habohaedreite ka mor'a lihora tse peli tsa boikoetliso ba ho mamella ho u thusa hore u tlatse mabenkeleng a lekaneng a glycogen .
-
Phetoho ea Mokelikeli Bakeng sa Batho ba Sebetsang
-
Mabaka a 6 Lebaka Leo U Lokelang ho Noa Metsi a mangata
Empa, ho eketsa motsoako oa lik'habohaedreite le protheine ho bonahala e le khetho e molemo ka ho fetisisa. Liphuputso li fumane hore karolo ea 4: 1 ea lik'habohaedreite le protheine e bonahala e le motsoako o motle oa phepo e nepahetseng. 'Me le hoja lijo tse tiileng li ka sebetsana feela le seno sa lipapali, seno se nolofalletsa ho noa le ho etsa hore ho be bonolo ho fumana tekanyo e nepahetseng-le ho kopana le fensetere ea lihora tse peli.
Litlhoko tse khethehileng
Ntle le ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse tletseng lijo tse ngata tse phetseng hantle, baatlelete ba bang ba tla ba le litlhoko tse ikhethang tsa phepo. Baatlelete ba meroho ba ka 'na ba thatafalloa ho fumana liprotheine le tšepe lijong tsa bona. Baatlelete ba mamello ba ka 'na ba hloka metsi a mangata, li-carbohydrate tse nang le sodium le bonolo habonolo. Baatlelete ba matla ba ka 'na ba hloka liprotheine tse seng kae. 'Me baatlelete ba koetlisang le ba phelisanoang lipapaling tsa mariha ba ka fumana hore ho ja le ho noa bakeng sa boikoetliso ba leholimo bo batang ho thusa ho laola mocheso oa bona oa mantlha ha ba ntse ba boloka matla ao ba a hlokang bakeng sa boikoetliso bo eketsehileng ka maemo a leholo.
Litlhahiso tsena li tla thusa baatlelete ba bangata. Leha ho le joalo, seo moatlelete e mong le e mong a lokelang ho se ja ho fepa mosebetsi oa bona o itšetlehile haholo ka litlhoko tsa bona tse ikhethang, mokhoa oa bophelo, lipapali le litakatso tsa botho. Ke khopolo e ntle bakeng sa moatlelete leha e le ofe ea batlang ts'ebetso ka phepo e nepahetseng ho ea buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa masapo se sebetsang le baatlelete bakeng sa litlhahiso tse khethehileng le moralo oa lijo. Setsebi se nang le tsebo ea phepo ea lijo se tla hlahloba mekhoa ea hau ea ho ja hona joale le ho thusa moralo oa hau oa phepo ho u thusa ho finyella lipakane tsa ts'ebetso ea lipapali.
> Mohloli
> Netefello le Thabiso ea Lipapali. Meriana le Saense ka Lipapali & Koetliso: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]