B-Ho haelloa ke vithamine ho ka fokotsa ts'ebetso ea lipapali
Li-vithamine le liminerale li bohlokoa bakeng sa 'mele hore o sebetse hantle, empa ho ka ba le kamano pakeng tsa li-vithamine tsa B (thiamin, riboflavin, vithamine B-6, B-12 le folate ) le lipapali ho baatlelete ba phahameng. Li-vithamine tsa B li bitsoa ' micronutrients ' 'me li sebelisetsoa ho fetola liprotheine le lik'habohaedreite ka matla. Li boetse li sebelisetsoa ho lokisa lisele le tlhahiso.
Seo Patlisiso e se Buang
Bafuputsi Univesithing ea Oregon State ba fumane hore baatlelete ba se nang li-vithamine tsa B ba fokolitse ts'ebetso ea boikoetliso bo matla haholo 'me ba sitoa ho lokisa mesifa e senyehileng kapa ho haha mesifa ea mesifa ho feta lithaka tsa bona tse jang lijo tse nang le livithamine tsa B. Liphetho tsa thuto li phatlalalitsoe International Journal of Sport Nutrition le Exercise Metabolism.
Ba fumane hore esita le ho haelloa ke vithamine e nyenyane ea B ho ka fella ka ts'ebetso e fokotsehileng le ho fola. Motho ka mong B-vithamine e hlokehang e fapana 'me e ka itšetleha ka mofuta le matla a boikoetliso, bongata ba limatlafatsi tse lahlehileng ka ho fufuleloa, le motsoako, le phapang pakeng tsa lijo.
Bashemane ba basali, ka ho khetheha, ba ka 'na ba e-ba bonolo haholo ho ba le bofokoli ba vithamine ba B bo itekanetseng ka palo e fokotsehileng ea lik'halori basali ba bangata ba bapalang ba e jang. Baatlelete ba banna ba atisa ho ja li-calories tse ngata le lijo tse fapa-fapaneng, empa baatlelete ba basali ba bangata ba atisa ho shebella phepo ea bona haufi-ufi 'me hangata ba hlōleha ho ja lik'hilojule tse lekaneng, kapa mefuta e fapaneng ea lijo ho nkela limatlafatsi tsohle tseo ba li hlokang ho tsosolosa mesifa le ho thusa ho hlaphoheloa.
USRDA le Baatlelete
Ho ea ka bafuputsi, USRDA (United States Recommended Daily Allowance) bakeng sa ho kenngoa ha vithamine ea B e ka 'na ea se ke ea lekana bakeng sa baatlelete. Ba tsoela pele ho bolela hore ba kotsing ea ho fokotseha ha vithamine ea B-ba kenyelletsa baatlelete ba fokolang lik'hilojule kapa ba na le merero ea ho ja e khethehileng, e tsitsitseng kapa e thibelang.
Bopaki ba hona joale bo tšehetsa khopolo ea hore baatlelete, le ba sebelisang hangata kapa ba matla haholo ba ka ba le tlhoko e eketsehileng ea riboflavin le vithamine B-6, haholo-holo, 'me ba ka rua molemo ka ho tlatsetsa ka tlatsetso ea multivitamin / mineral. Sena ke sa bohlokoa ka ho khethehileng ho ba nang le mefuta e seng mekae ea boleng bo nepahetseng kapa mang kapa mang ea fokolang lik'hilojule kapa ho felisa lihlopha tsohle tsa lijo, tse kang nama kapa lebese. Leha ho le joalo, chefo ea B-6 e ka etsahala ho ba fetang litlhoko tsa bona tsa B-6.
U ka fumana livithamine tse ngata tsa B-vithamine tse tletseng le tse nonneng, meroho e meroho e meroho, linate le lihlahisoa tse ngata tsa liphoofolo le lebese.
Vithamine B6 e fumanoa linaoa, khōhō, litlhapi le meroho le litholoana tse kang meroho e lefifi, libanana, lipapayas, li-orang le cantaloupe.
Vithamine B12 e fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang tlhapi, likhoho, nama, mahe kapa lebese. Tomoso ea phepo e nepahetseng e boetse ke mohloli o moholo oa B12. U ka boela ua fumana B12 ho tloha miso, majoe a leoatle, lijo-thollo tse nang le liqhobosheane le ho ntlafatsa soya kapa lebese la raese.
Ntle le haeba u le moatlelete oa limela , u ka 'na ua fumana bongata ba B12 ke lijo tsa hau tse tloaelehileng.
Folate e fumanoa litholoana le meroho e mengata, hammoho le lijo tse feletseng, linaoa, lijo-thollo le lihlahisoa tse ling tse nang le liqhobosheane le lihlahisoa tsa lijo-thollo.
Le hoja u ka fumana li-vithamine tsa bohlokoa haholo lijong tsa hau, bakeng sa baatlelete ba qeta nako e ngata ba bile ba le matla haholo boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa, ho khothalletsoa hore u buisane le ngaka ea hau kapa setsebi sa lipapali 'me u be le litekanyetso tsa phepo e nepahetseng e etsoang ho etsa bonnete ba hore o fumana phepo e nepahetseng eo ue hlokang. Pele u na le livithamine leha e le life tse tlatsetsang ho lijo tsa hau, ke habohlokoa hape hore u utloisise boleng le bohloeki ba li-supplement. Hape, ho buisana le motho ea nang le phepo e nepahetseng ke mokhoa o motle oa ho ithuta ho eketsehileng mabapi le tlatsetso.
Hobane phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea lipapali, 'me ho tlatsetsa ho ka ferekanya, ntlha ea bohlokoa ke ho tseba hore na ke tlatsetso efe e nepahetseng eo u ka e hlokang,' me tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho kopana le setsebi sa lipapali ho hlahloba lijo tsa hau le ho fumana hantle seo se tlatsetsang se ka ba molemo bakeng sa thuto ea hau e ikhethang le seo u se tlatsang u ka tlōla.
> Mehloli:
> Li-Bill Misner, Lijo feela li ka 'na tsa se ke tsa fana ka li-micronutrients tse lekaneng bakeng sa ho thibela khaello1 J Int Soc Sports Nete. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Meriana ea Meriana.