Pilates ke mofuta oa boikoetliso o entsoeng ke Joseph Pilates o hatisang ho ntlafatsa ho ntlafatsa 'mele ka matla a mantlha, ho feto-fetoha ha maemo le ho lemoha.
Ena ke seteishene sa mekhoa e bonolo e thetsang e rutang melao-motheo ea motheo eo Pilates e hahang ka eona. Pilates ke mokhoa oa "ho ikoetlisa ka tsela e sebetsang" , e bolelang hore melao-motheo ena e fetoleloa ka ho toba ka tsela e ntle ea ho ba le nako le mokhabane, o tsitsitseng bophelong ba letsatsi le leng le le leng.
Sebelisa mehato ena ea bohlokoa ea Pilates ho bula mokhoa leha e le ofe oa ho ikoetlisa. Ba theha botsitso ba mantlha, botsitso ba pelvic, boitšebetso ba mpa, maikemisetso a nepahetseng, le mefuta e mengata ea ho tsamaisa maoto.
1 - Ho qala boemo - Phomolo e matla - Boemo bo sa nkeheng
Boikoetliso bona ho fumana mokokotlo o sa nke lehlakore ke mochine o ka tlase ho khutlela fatše (ho theha sefahleho sa morao), joale ho lokolloa ha mokokotlo hore o be mokotong o monyenyane. Pakeng tsa lintlha tsena tse peli ke sebaka seo lithapo tse 3 tsa mokokotlo li leng ho sona. Ena e tla ba sebaka se qalang seo u tla se etsa ka linako tsohle.
Thetsa ka morao ka matsoho a hao ka mahlakoreng a hau. Mangole a hao a kobehile 'me maoto le maoto a hao a tšoana, ho elella bohōle ba maoto .
Inhale.
Exhale 'me u sebelise abs ea hao ho hatisa sefate sa hau se tlaase fatše.
Inhale ho lokolla.
Exhale le ho hula mokokotlo oa mokokotlo oa hau, ho theha sekhahla se senyenyane sa morao.
Inhale ho lokolla.
2 - Hlooho ea Hlooho
Hlooho ea hlooho e fetela le ho lelefatsa mokokotlo, pakane ea bohlokoa ea Pilates. E kopane le mekhoa e mengata ea Pilates e hlalosang mokokotlo ka pele ho koala le ho ikoetlisa .
Qala qalong.
Inhale ho lelefatsa mokokotlo ebe o khelosa sekoti ho ea sefubeng. Hlooho ea hau e lula holim'a bethe.
Exhale ho khutlela sebakeng se sa jeleng paate
Inhale ho kopa hlooho ka hanyane
Exhale ho khutlela sebakeng se sa jeleng paate
3 - Matla a ho feta
Lihlomo tse amanang le tsona ke ho boloka boemo ba ha torso e phephetsoa ke matsoho a fetang. E boetse e thusa ho eketsa mekhoa e mengata mahetleng.
Ho tloha ts'ebetsong ea qalong, kenya kahare ho tlisa menoana holimo.
Exhale ho tlisa lihlomo fatše ka mor'a hao.
Inhale ho tlisa matsoho hape.
Exhale ho lokolloa fatše.
Litlhahiso:
- Etsa hore abs e sebetsane.
- U se ke ua lumella ho sisinyeha ha matsoho ho ama tsela ea likhopo tsa hau.
4 - Mabotho a Mangeloi
Le hoja e e-na le mesifa e sa tšoaneng, matsoho a lengeloi, joaloka matsoho, a thusa ho phethahatsa kutloisiso ea ho sebelisa matsoho le mahetla ntle le ho lahleheloa ke ho lekana ka morao le moqotong.
Ho tsoa boemong bo ka sehloohong, ho inhale, matsoho a phallela ka mahlakoreng fatše.
Exhale ho khutlisa matsoho mahlakoreng a hau.
Litlhahiso:
- Ha ho phomolo ea ho lula.
- Lintlo li lula fatše.
- Mahetleng ha a nyolohe ka matsoho. U li boloke hōle le litsebe tsa hau.
5 - Clock Clock
Tsela e patehileng empa e senola ka ho tebileng, oache ea mahlaseli e eketsa tlhokomeliso ea boemo ba maqhubu 'me e matlafatsa mesifa e hlokahalang bakeng sa botsitso ba pelvic.
Ak'u inahanele ho na le oache e otlolohileng ho abs ea hau e tlaase. Tse 12 li ka sesebeleng sa hao sa mpa, tse tharo e ka lehlakoreng la hau le letšehali, la 6 le phatleng ea hau ea pubic, 'me ea 9 e ka letsohong la hao le letona.
U sebelisa mesifa ea hao ea mpa ho qala le ho laola mokhahlelo, tsamaea ka sequentially ho potoloha hora ea pele pele ho 12, ebe u potoloha ho ea 3, ea 6 le ea robong.
Litlhahiso:
- Ena ke mohato o monyenyane.
- Mahapa ha a hule fatše.
- Phello ke ho tsamaisa pelvis ntle le ho ama botsitso ba 'mele oohle.
6 - Knee Folds
Ho khona ho sisinya leoto la hau ka mokotla oa letheka ntle le ho ama botsitso ba pelvis ke e 'ngoe ea lipakane tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa lengole. Mosebetsi ona ke oa bohlokoa mefuteng eohle ea mekhoa eo re e etsang bophelong ba letsatsi le letsatsi, joalo ka ho lula, ho tsamaea le ho phahamisa.
Ho tloha moo u qalang teng, ho e-na le bothata, u nahane hore u sebelisa mesifa ea hao ea mpa ho phahamisetsa leoto le le leng fatše. Lumella lesoba le tebileng lethekeng.
Exhale 'me u khutlisetse leoto la hau fatše. Ha u ntse u etsa joalo, etsa bonnete ba hore u sebelisa thibelo ea mpa. U se ke ua lumella hore serope se nke.
Litlhahiso:
- Hona ke ka ho fumana lesoba le tebileng lethekeng e le hore u se ke ua lumella letheka la hao hore le phahame leoto.
- Boloka tailbone ea hau e tiisitsoe holim'a mathe.