Oache ea mahlaseli ke boikoetliso bo poteletseng. Lefuba le tsamaea feela ka lisenthimithara kapa ka tsela e 'ngoe le e' ngoe. Le hoja seo se ka 'na sa utloahala se le monate, mekhoa e menyenyane e kang ena e fana ka motheo oa ho utloisisa hore na u ka beha joang pelvis' me u kopanya abs ka katleho. Koetliso ena e tla thusa ho senola ho se leka-lekane ha mesifa ea ka morao le ka mpa .
Oache ea mahlaseli ke ka ho ithuta ho lieha le ho tlisa tlhokomelo ka hare.
Ho tloha moo, ho etsa mokhatlo ona le abs mme eseng ka morao, 'me ho o etsa ka mokhoa o tsitsitseng-ho leka-lekana hohle-o ka eketsa ho ikoetlisa ho thahasellisang ka mor'a tsohle.
Tlhophiso
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše. Maoto a hao a tla ba a tšoanang: li-ankle, mangole le maqheka li le meleng o le mong.
- Etsa bonnete ba hore maoto a hao a koetsoe ka maoto-a-lekaneng a lutseng ka ho toba ho uena. U tla ba sebakeng se sa nke lehlakoreng la mokokotlo , ho lumella sekhahla sa tlhaho sa lumbar spine (ka tlase morao). Khutsa molala le mahetla, u tlose mahetla hole le litsebe. Sefuba se bulehile, likhopo li theohile. Hlooho ea hau e ka ba mokotla o monyenyane kapa molala oa hau o ka tšehetsoa ke molala.
Boemo ba matsoho: Tlisetsa matsoho a hao hammoho e le hore menoana ea menoana ea hau e amang maikutlo 'me maoto a hao a maoto a matso a ama. Phomola hore sebopeho se otlolohile fatše ka mpeng ea hao e ka tlase e le hore lintlha tsa menoana ea hau li lule li le ka holim'a lesapo la hau la pubic, 'me maoto a hao a maoto a monoana a haufi le navel ea hau. Sena se tla u thusa hore u utloe ho tsamaea ha pelvis.
Kenya
Nka nako e itseng mona ho kopanya le 'mele oa hau. Etsa hore phefumoloho ea hau e tebe. Lumella phefumoloho ea hau ho eketsa likhopo tsa hau ka tsela e ts'oanang, 'me u tsamaee ho ea abs e ka tlaase.
The Clock
Ak'u nahane hore ho na le oache e robalang fatše ka mpeng ea hao e ka tlaase, moo matsoho a hau a leng teng. Mantsiboea a leshome le metso e 'meli ke botoneng ba mpa, ka hora ea botšelela e ka holimo ho bone ea hau ea pubic.
Mafuba a hao a letheka a le lilemo li robong le tse tharo.
U tla kopanya likopa tsa hau tsa mpa ho tsamaisa pelvis. Ha u ntse u sebetsa, u tla batla ho arola leeto la pelvis e le hore 'meleng o ka holimo o lule o ntse o phutholohile. Ka mokhoa o ts'oanang, methapo ea letheka e lumella pelvic hore e falle ntle le ho ama maoto.
- Inhale, Exhale: Etsa likamano tsa hao tsa mpa e le hore li tlise konopo ea mpa fatše mokokotlong, e lelefatsa mokokotlo fatše ho arabela. Sena se tla etsa hore ho se ke ha e-ba le setulo sa mahlaseli, moo nako ea hau e seng e le telele, empa e le tlase ho boemo bo leshome le metso e 'meli (bellybutton) le holimo ho tse tšeletseng (pubic bone).
- Inhale: Sebelisa sesepa sa hau ho potoloha oache ea hao ho ea ka lehlakoreng e le hore thapama ea tharo e be e tlaase. Tsoela pele ho phunyeletsa ho pota-pota nako-e leng tlaase ea pelvis ho fihlela ka hora ea bosupa e le tlase haholo. Sena se tla etsa hore ho be le setšoantšo se senyenyane se ka morao.
- Exhale: Tlisetsa mokoloko o potolohileng e le hore hora ea borobong e qete. Tsoela pele ka exhale ha u ntse u tlisa bellybutton ea hao, boemo ba leshome le metso e 'meli, ho ea boemong bo tlase hape
- Inhale: Pheta phetoho e 'ngoe ka lehlakoreng le leng, ho tsamaisa ka hora ea boraro ho theohela fatše.
- Pheta ka tsela e 'ngoe le e' ngoe ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ebe u khutlela morao.
Litlhahiso
- Haeba mokhoa oa phefumoloho o ferekanngoa, etsa boikoetliso bo etsa hore phefumoloho ea hao e phalle ka tlhaho.
- Tsepamisa maikutlo ho sebelisa limpa ho qala moifo oa hau. Matapo a mang a tla ameha, haholo-holo ha o khelosa pelvis ka tlaase ho tse tšeletseng, empa abs ke mohameli oa mathomo.
- Ha u ntse u potoloha hora u ka 'na ua hlokomela hore mokokotlo oa hau o ntse o feta ka lehlakoreng le leng, kapa hore litho tsa hao tsa mpa li itšoara habonolo ka ho le letona kapa ka ho le letšehali. Tsoela pele ho phefumoloha le ho sisinyeha le ho leka ho lumella mokhatlo hore o be bonolo. Ena ke boikoetliso moo ho lokolloa ha tsitsipano, le tlhokomelo ea ka hare, ke tsona tse tla etsa liphetoho tse kholo ka ho fetisisa ho uena.
- Pelvic Curl ke mosebetsi o amanang le oona o tla etsa hore leqhoa le fokotsehe.