Ke habohlokoa hore libapali li otlolohe e le hore li ntlafatse ho feto-fetoha ha maemo , e leng ho thusang ho thibela likotsi. Sehlopha se latelang sa yoga se otlolla lihlopha tse kholo tsa mesifa tse sebelisoang ha li sebetsa. Lisele tsena li lokela ho etsoa ha mesifa e se e futhumetse. Ho etsa lintlha tse seng kae tsa letsatsi ke tsela e ntle ea ho futhumatsa.
1 - Phello e kholo ea menoana e meholo - Supta Padangusthasana
Qala ka ho robala ka morao ho otlolla maoto. Ena ke lehlakoreng le phahameng bakeng sa manamane le li-hamstrings. Leka ho fapanyetsana pakeng tsa leoto le totobetseng le le fapaneng. Haeba u se na lesela la yoga , lebanta leha e le lefe le tla etsa joalo. Etsa maoto ka bobeli.
2 - Hlooho-ho-Knee e hlahe - January Sirsasana
Ka mor'a moo, lula ho janu sirsasana, e shebahalang eka e rata lipapali tsa limathi le li-hamstrings. Etsa mahlakore ka bobeli.
3 - Phofu ea Cobbler - Baddha Konasana
Tlisa maoto a maoto hammoho bakeng sa baddha Konasana, e otlolohileng bakeng sa li-groin le leskeng.
4 - Half Lord of the Fishes Apare - Ardha Matsyendrasana
Ena ke ntho ea motheo ea lesapo la mokokotlo ho otlolla morao le mahetleng. Etsa mahlakore ka bobeli.
5 - Pose ea sefahleho sa Cow - Gomukhasana
Ntho e ntle ea letheka e otlolohile, empa re thahasella katleho mona, kahoo haeba boemo ba leoto bo sa phutholoha haholo, u ka lula lintja feela. Otlolla mahlakore ka bobeli.
6 - Ho theoha ha Nonyana - Adho Mukha Svanasana
Joale a re ke re fallele ho tse ling tsa maemo. Ho theoha ka tlaase ntja ke ntho e babatsehang bakeng sa ho otlolla manamane, li-hamstrings le mahetleng. Etsa maoto butle-butle hore o sebetse ka har'a mesifa ea namane.
7 - Lunge
Li-lung li le monate bakeng sa ho otlolla mahlaseli a maqhubu . Etsa mahlakore ka bobeli.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
E otlolohile haholo bakeng sa quadriceps. Tšoara leboteng bakeng sa teka-tekano e le hore u ka tsepamisa mohopolo ka leoto le ka morao. Etsa mahlakore ka bobeli.
9 - Phiramide ea Phela - Parsvottonasana
A re ke re qete ka marang-rang . Ke habohlokoa ho otlolla sehlopha sena sa mesifa, empa u hlokolose hore u se ke ua se fetela, kaha ho hula ka hampe ke kotsi e tebileng. Boloka botebo e nyenyane ka lengole le ka pele ha u ntse u atolosa leoto. Etsa mahlakore ka bobeli.
10 - Sebopeho se emeng sa Straddle Pward - Prasarita Padottanasana
Qetellong bakeng sa hamstrings le letheka.