Tomate Fennel Stew ka Cod Recipe

Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)

Likhalori - 257

Mafura - 8g

Carbs - 19g

Protheine - 27g

Kakaretso ea metsotso e 55
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 40
Litšebeletso 6 (1 senoelo sa khase + sekheo sa 1)

Phofu ena e bonolo ea tamati ea fennel e fumana litlolo tsohle tsa litlama tsa Provencal le linoko 'me e tlatsetsa haholo litlhapi tse halikiloeng feela. E ruile ebile e monate, e tlaase ka carbs , le lik'hilojule tse ka tlase ho 300 ka ho sebetsa.

Lijo tse ngata li na le mefuta e mengata e lekaneng ea ho sebetsa ka mofuta ofe kapa ofe oa lijo tsa leoatle (e tla ba tse ntle le shellfish) 'me li ka etsoa pele le ho tsosolosoa ha u ntse u cheka litlhapi. Lemon peel e kenyelletsitsoeng ho langa le le lej nakong ea ho pheha e phaella ka litlhaloso tse etsang hore lijo tsena li be le molemo ka lehlabula kapa mariha!

Lijo

• 2 tablespoons oli ea mohloaare + 1 tablespoon bakeng sa litlhapi
• Senoelo sa ¼ se tšesaane konofolo
• Likopi tse 2 tse nyenyane tse entsoeng ka onion
• Likotlolo tse 2 tse nyenyane tse nang le fennel (hoo e ka bang bulb e kholo)
• 5 lilae tse kholo lemon peel (hoo e ka bang ka ½ lemon)
• 1 1/2 diaspuni Khalase ea letsoai, e arotsoe (3/4 teaspoon bakeng sa phofo ea ¾ teaspoon bakeng sa litlhapi)
• 1/4 senoelo se omileng veine e tšoeu
• Likopi tse 5 tse entsoeng ka makotikoti, tse nang le litapole
• 1.5 teaspoon e omisitsoeng oregano + 1/2 teaspoon ea tlhapi
• Peo ea 1 ea teaspoon ea fennel
• ½ teaspoon lero la konofolo
• ½ e teaspoon eiee ea phofo
• ¼ teaspoon fatše pepere e ntšo
• Li-sprigs tse ncha li hloekisa thyme + 2 li-sprigs tse ngata tse rosemary, li tlameletsoe ka kichineng twine
• Likoti tse 6-ounce li-cod, tse hlatsoitsoeng le tse patetsoeng li omme
• 1/8 teaspoon paprika

Litokisetso

1. Preheat oven ho 400F bakeng sa litlhapi.
2. Eketsa oli ho pitsa e phetseng 'me u chese mocheso ho isa bohareng. Eketsa konofolo, fennel, le onion le nako le 3/4 teaspoon ea letsoai. Pheha ka metsotso e ka bang 10 ho fihlela eiee le fennel li qala ho fokotsa le ho fetoha.
3. Kenya veine e tšoeu e le hore e fokotsehe ebe u pheha metsotso e meng e 'meli.
4. Eketsa litamati, omello ea oregano, peo ea fennel, phofo ea konofolo, phofo ea onion, peel le pepere. Khothalletsa ho kopanya. Eketsa thyme e tlamiloeng le rosemary le ka bonolo ho qoelisoa ka motsoako oa langa le le lej.

1. Lumella ho emisa, ho senoloa kapa ho koaheloa ka lehare, ka tlaase ho metsotso e 30 ho isa ho e 40 ho fihlela motsoako o tšoana le sejo sa tomate sa chunky.
2. Ho sa le joalo, sebaka sa cod se tlatsoa ka letlalo kapa ka letlapa la ho baka. Hlakola sesepa se seng ka teaspoon ea ½ ea oli ea mohloaare le nako ka letsoai, pepere, oregano le paprika.
3. Tlatsoa ka ontong e hahiloeng pele ho nako ka metsotso e 15 kapa ho fihlela litlhapi li qala ho arohana habonolo ka fereko.
4. Ho sebeletsa, khaba e le 'ngoe senoelo sa tomate sekotong sa sekotlolo le sebaka sa cod se nooang ka holimo.

Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso

Kakaretso ena e sebelisa cod empa tlhapi leha e le efe e tšoeu e tšoeu e tla e etsa. Li-shell li tla boela li latsoe monate-ebang ke ho cheka li-shrimp ho ea holimo, ho sebetsa ka li-mussels, kapa ho li eketsa ka ho toba sepeng. Haeba o phaella ho sejoa, ke khothaletsa ho eketsa senoelo sa metsi e le hore ho na le metsi a mangata ho pheha lijo tsa leoatleng.

Lero le lecha le ka sebelisoa ha ho le joalo, kapa le sebelise motsoako o hloekileng le oa makotikoting.

Haeba u ke ke ua fumana litamati tse sa lekaneng, u tlohele letsoai le leng le le leng ho le boloka le theohile ka sodium .

Haeba u batla ho eketseha ha limatlafatsi kapa u batla ho etsa meroho ena, linaoa tse tšoeu tse phehiloeng li ka kenngoa mofuteng oa liprotheine le fiber (eketsa nakong ea metsotso e 10 ea ho pheha).

Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa

Haeba u se na li-twine tsa kichineng, rosemary le thyme li ka kenngoa ka ho toba pitseng empa e tla ba phephetso e nyenyane ho li tšoasa pele u sebeletsa.

Lijo tsa tomate li ka etsoa matsatsi a 'maloa esale pele' me li tsosolosa ka pitsa setofo ha tlhapi e ntse e pheha.

Hloekisa ka fennel fronds (top of the fennel bulb) bakeng sa ho hlahisa.

Sejo sena se sebelisoa hantle ka bohobe bo futhumetseng empa o boloka likarolo tse ling ka kelellong haeba u shebile li-carbs tsa hau.