Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 344
Letlalo - 13g
Carbs - 44g
Protheine - 19g
Kakaretso ea metsotso e 60
Lokisetsa metsotso e 30 , Cook metsotso e 30
Litšebeletso 6 (linoelo tse 2 1/2 ka 'ngoe)
E, u ka 'na ua ba le pasta haeba u na le lefu la tsoekere! Pasta casserole ena e tšelisang e entsoe ka pasta e ngata ea lijo-thollo, e thusang ho boloka tsoekere e phetseng hantle ea mali. Ka asparagus e monate, basil e khanyang, le li-dollops tsa lemon li-sparked ricotta, litsuoa tsohle li rata joaloka selemo!
Lijo
- 12 ounces 100% pene ea koro e feletseng
- 2 tablespoons oli-mo-oli oa mohloaare oli
- ½ eiee e mosehla, e qhibililoe le e qhibililoe
- 3 garlic cloves, peeled le minced
- 1-28-ounce e na le tamati e tlaase ea sodium e tlaase
- ¾ teaspoon letsoai
- ¼ teaspoon pepere e mongobo o mofubelu
- ½ senoelo sa basil se hloekileng
- Likopi tse 4 tse qhibilihileng pele, tse teteaneng stems tlosoa
- Likopi tse 2 tsa asparagus, liphello tse omeletsoeng, li khaotsoe ka likotoana tse 1-inch
- ½ e entsoeng ka khase ea parmesan e nang le senoelo
- Likopi tse 1 ½ tsa ricotta e sa tšoaneng
- khase ea 1 lemon le 1 lero la supone
Litokisetso
Preheat oven ho likhato tse 400.
Tlisa phepo e kholo ea metsi. Eketsa pasta mme u phehe ho fihlela o fokotsehile hanyenyane. Hlatsoa 'me u be le pasta e phehiloeng morao ka pitseng ebe u behella ka thōko ho fihlela u e-na le nako ea ho e sebelisa.
Ka mor'a moo, etsa sauce. Etsa oli ea oli ea mohloaare ka pitsa e phetseng hantle ka mocheso o phahameng. Eketsa lieiee le konofolo mme u leqe ho fihlela khauta, metsotso e ka bang 5 ho isa ho e 7. Eketsa litamati, letsoai le pepere 'me u qete metsotso e 15 ho fihlela o teteaneng le litlolo. Hlohlelletsa ka basil mme u tima mocheso.
Ha moriana o ntse o pheha, fofa meroho. Tlosa ea khale ka colander ebe u fetisetsa sekotlolo se sireletsehileng sa microwave. Hala ka microwave metsotso e mene u kenye pitsa ka pasta e phehiloeng. Beha sephaphatha sa li-microwave le 1 teaspoon ea metsi. Microwave ka metsotso e 3 ho fihlela hamonate e monate. Kenya poteng ka pasta e phehiloeng le khale.
Tšela lero la tomate ka pitseng le pasta e phehiloeng le meroho. Khothatsa ho fihlela e kopantsoe hantle. Tšela motsoako ka sejana se seholo sa casserole.
Kopanya chisi ea ricotta le zest le lero. Dollop ka holim'a pasta. Holimo le chisi ea parmesan. Beha ka ontong 'me u chese u koahetsoe metsotso e 30 ho fihlela casserole e le khauta ka holimo' me e nyenyane e pota-potileng likarolo.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba ts'aba ho ja pasta, empa pasta e ka khoneha ka ho feletseng ka ho ja lijo tsa tsoekere, haholo-holo ha u khetha fiber e phahameng , pastas ea lijo-thollo.
Batla ba reng karolo ea 100 lekholong ea koro e feletseng kapa karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo kaofela, e leng bethe ea hao e ntle bakeng sa taolo ea mali.
U ka boela ua sebelisa pasta e sa lefelloeng ea gluten . Tse entsoeng ka raese e sootho kapa li-quinoa li boetse li na le lijo-thollo tse feletseng le tse molemo bakeng sa ho laola tsoekere ea mali. Hape ho na le li-pastas tsa lentile kapa tsa linaoa, tse nang le bonus e phahameng ea ho phahama ka protheine.
E-ba le bonnete ba hore u se ke ua tlōla li-pastas tsena tsa gluten, tse nang le tšekamelo ea ho fumana mushy ha e feta.
Bakeng sa liprotheine tse eketsehileng, ikutloe u lokolohile ho eketsa boima ba lik'hilograma tsa nama ea khomo ea nama ea khomo, ea Turkey kapa ea khōlo ea moriana oa tomate. Kapa, o ka kopanya ho ts'oara khoho e setseng. E le ho e boloka e le meroho empa e phahamisa liprotheine, eketsa likhase tsa li-chickpeas kapa linaoa tse tšoeu.
Ke rata sebopeho le ho halefisa hanyenyane feela se seng sa khale se kenella ho sejana sena, empa haeba u rata meroho e mengata e bonolo, fetola ka chard kapa spinach.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Haeba o leka ho etsa sejana sena ka bosiu ba beke, ho na le nako e ngata ea ho boloka maqheka ao u ka a sebelisang. Sebelisa asparagus e nang le serame le khale (kapa spinach), e-ba bonnete ba hore u pata meroho ka sejana sa sejana ho tlosa metsi a mang pele u sebelisa.
U ka boela ua fetola moribo oa tomate-basil-o sheba feela o tlaase ka tsoekere. U se ke ua khathatseha ka ho fumana e nang le ligrama tsa tsoekere, leha ho le joalo, ka tloaelo, tomate e na le lenane le lenyenyane, mme hangata pinch e eketsoa ho loantša tatso ea acidic.
Hona hape ke sejana seo u ka se etsang pele le ho omella hamorao. Felisa pasta ka sejana sa ovensafe casserole. Bakeng sa ho chesa ho tloha serame, e behe ka sehong sa 375 'me u bake bakeng sa metsotso e ka bang 60 ho fihlela o phehiloe le khauta.
Sebeletsa sena ka salate e lehlakoreng le lehlakoreng kapa ka lekhoba le akhotsoeng ka ho apara liaparo tsa hau tse ratoang, kapa motsoako o bonolo oa veine ea balsame kapa e khubelu ea veine le oli ea mohloaare e nang le letsoai le pepere.