Mokhoa oa ho robala oa Bophelo o ama Katleho joang
Ke eona khohlopo e kholo ea likhoho le lehe: Boroko bo ka u fa matla, ho lokisa mesifa ea hao, ho leka-lekana lihomone tsa hao, ho fokotsa mosebetsi oa hau, le ho u qeta letsatsi ha u ntse u sebetsa ho ka thusa ho ntlafatsa boroko, ho matlafatsa matla a hao, ho matlafatsa maikutlo a hau , le ho matlafatsa metabolism ea hau. Kahoo haeba u e-na le metsotso e meng e 30 feela ea ho inehela ho robala kapa ho ikoetlisa, ke eng eo u lokelang ho e khetha?
Ntlha ea pele, ke habohlokoa hore u bontše hore taba ena "khetha feela" e ka 'na eaba hase taba ea sebele, bonyane ho batho ba bangata ka matsatsi a mangata. 'Nete ke hore batho ba bangata ba na le nako ea ho robala lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo bong le bo bong nako e lekaneng ea ho ikoetlisa metsotso e 30 ho ea ho 60 matsatsing a mangata. Haeba u sa etse joalo, e ka 'na ea e-ba nako ea ho pholletsa le litsebo tsa hau -tse amanang le bophelo . Empa ka lebaka la khang, ke ile ka botsa Dr. Robert S. Rosenberg, setsebi sa bolulo se nang le bopaki bo botle ba boroko le mongoli oa Sleep Soundly Every Night .
Na u ka nahana hore na o arabela joang?
Le hoja ho ka 'na ha makatsa, ngaka ea boroko e khothalletsa hore motho a behe nako e telele pele a robala. 'Me tlhahlobo ea hae ke e utloahalang. "Ho hloka boikoetliso ho ka fella ka botenya le lefu la pelo; leha ho le joalo, ho hloka boroko ho sa feleng ho ka baka mathata a kang pelo, lefu la cerebrovascular, botenya le lefu la tsoekere," Rosenberg o re.
"Ha re e-ba le boroko bo sa lekaneng, 'mele ea rona e ntša li-mediator tse fokolang tse kang protheine ea c-reactive, hammoho le cortisol e feteletseng le adrenaline. Re hloka boroko ho hloekisa chefo e hahang bokong ba rona motšehare, joalo ka beta amyloid le TAU ea protheine, e leng mohaho oa lefu la Alzheimer. "
Ha e le hantle, ke habohlokoa ho ikoetlisa kamehla ho phela bophelo bo bolelele le bo phetseng hantle, empa matsatsing ao u ka lula u butse mahlo, ha ua lokela ho ikutloa u le molato ka ho tlohela ho ikoetlisa le ho otla furu. Boroko, ha e le hantle, e ka ba e 'ngoe ea mesebetsi e molemo ka ho fetisisa eo ue fang' mele oa hao, e nolofalletsa ho phomola le ho phomola ho lekaneng ho otla lipapali tsa boikoetliso ka matla ka letsatsi le hlahlamang.
Haeba u batla ho etsa hore mokhoa oa hau oa boroko o be matla le ho feta, latela litlhahiso tsena ho tsoa ho Dr. Rosenberg.
1. Qoba lisebelisoa tsa elektronike pele u robala
"Lik'homphieutha, liselefouno, iPads le lithelevishene ke mathata a maholo," Rosenberg o re. "Batho ha ba hlokomele hore leseli le leputsoa le hlahisoang ke lisebelisoa tsena le sitisa tlhahiso ea hormone ea melatonin." Melatonin ke hormone ea tlhaho e hlahisoang ke 'mele e atisang ho tsoha ho fihlela bosiung ba motšehare oa mantsiboea ho thusa ho khothaletsa boroko. Lisebelisoa tsa motlakase tse hlahisang melatonin ha e le hantle li koaletse thuso ena ea tlhaho ea boroko. Leka ho tlosa lisebelisoa le ho nka buka lihora tse seng kae pele boroko ka tsela ea tlhaho ho eketsa bokhoni ba 'mele oa hao oa ho robala hantle.
2. Ja ka Mofuthu, haholo-holo Pele o robala
Ho ja sephutheloana sa di-cookie pele u robala hase ntho e mpe bakeng sa letheka la hao, ho ka senya boroko ba hau.
Nako le nako ha o ja, 'mele oa hao oa arabela ka ho hlahisa lihomone tse qalang lik'hemik'hale tse hlokahalang ho senya, ho cheka le ho etsa lijo tseo lihlahisoa tseo' mele oa hao o li sebelisang. "Batho ba lokela ho hlokomela hore ho ja lijo tse nang le letšoao le phahameng la glycemic ho etsa hore ho be le mokhoa o mongata oa ho hlahisa lik'hemik'hale tse feteletseng ka mor'a cortisol le adrenaline ho loantša tsoekere e phahameng, e leng tlaase ea mali. hoo ho leng thata ho oela kapa ho robala, "Rosenberg o re.
Ka mantsoe a mang, qoba ho ba le caffeine, joala le tsoekere e phahameng, lijo tse phahameng tsa lik'habohaedreite lihora pele u robala.
Le hoja lijo tsa joala le matšeliso li ka 'na tsa etsa hore motho a robale, ho senya limatlafatsi tsena ho etsa hore u imeloe kelellong e ka u tsosa-'me u lule u falimehile-bosiu.
3. Nahana ka sekhahla se phahameng sa makhabane
Hangata libethe tse ntle li bitsa chelete e ngata, empa ha u bua ka bophelo bo botle ba hau, haholo-holo ka tsela eo u ikutloang ka eona letsatsi le leng le le leng-matla a hao a matla le bokhoni ba hao ba ho nka mesebetsi eo u batlang ho e finyella-matloana a boleng bo phahameng a bohlokoa bakeng sa matsete. "Liphuputso tse 'maloa tse ntle li bontšitse hore libethe tsa Nete ea Boroko le matšoafo a likoti tsa mohopolo li ntlafatsa boleng ba boroko ho latela lebokose la khale la selemo," Rosenberg o re.
Sena ke 'nete haholo haeba u le motho ea mafolofolo. Boroko ke ha 'mele oa hau o phomola, o hlaphoheloa hape o khutlisetsoa hape. Ke ha mesifa ea hao e tsosolosa hape e lokisoa. Ke ha boko ba hao le 'mele li nka boitsebiso boo u bo bokeletseng letsatsi lohle, ho theha litsela tse ncha tsa neural le li-connections.
Ha e le hantle, thuputsong e entsoeng ke Clinic ea Stanford Sleep Disorders le Laboratlisiso ea Lipatlisiso, litsebo tsa sehlopha sa basketball sa Stanford li ile tsa behoa tekong ka lebaka la litsela tsa ho robala. Ka mor'a ho robala ka tsela e tloaelehileng, bapalami ba ne ba feta nako ea ho robala ka libeke tse ngata. Qetellong ea nako ea ho lieha ho robala, ho nepahala ha ho thunngoa le linako tse ling tsa sprint li ntlafalitsoe haholo, joalo ka ha ka kakaretso boikutlo ba boiketlo ba kelello le 'meleng.
Ho fanoe ka lipatlisiso sebakeng sena, ha ho makatse hore lik'hamphani tse ling tsa mathetsi li lebisa tlhokomelo ho maraka a ho ikoetlisa le lipapali ho ntlafatsa boleng ba boroko ka morero o khethehileng oa ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Mohlala, ka mohlala, o bōpile bethe ea ProCor e tloaelehileng e sebelisa mokhoa oa botho o bitsoang ID Essentia bakeng sa ho hlahisa materese bakeng sa motho ea rekang bethe. Ba atisa ho sebetsa le baatlelete le lihlopha ho fana ka phekolo e tloaelehileng bakeng sa baatlelete nakong ea boroko.
Ke 'nete hore ha ho motho e mong le e mong ea ka fanang ka matela a tloaelehileng (ProCor libethe tse fapaneng ka theko ho tloha ho $ 5,000 ho isa ho $ 10,000, ho itšetlehile ka boholo), empa esita le mochini o phahameng o ka thusa. Nahana ka Essentia Motho e mong le e mong Molamu o nang le mohopolo oa tlhaho o fofonela haeba o hloka mokotla oa 'mele oa bosiu kapa Mochini oa Ts'ebetso ho tloha Boroaneng. Litšiea tsa bolulo li etselitsoe mefuta ea 'mele le mekhoa ea ho robala,' me li na le lisebelisoa tse phahameng tsa theknoloji ho eketsa mofuthu oa moea le ho potoloha molamu ho thusa ho laola mocheso oa 'mele le ho tlosa mongobo ho ntlafatsa boroko bosiu.
4. Etsa oli ea bohlokoa ea Lavender
E ka 'na eaba u kile ua utloa hore lavender e khothalletsa maikutlo a khutsitseng a tšehetsang boroko,' me Dr. Rosenberg o tiisa sena, "Oli ea Lavender e hlile e ithutiloe sebakeng sa ICU le malapeng a tlhokomelo 'me e ipakile e atleha ho eketsa boroko." Ntho e hlokahalang ke marotholi a seng makae a oli e hlokahalang ho etsa phapang. U ka e sebelisa ho lihlopha tsa hau kapa litempele, kapa u sebelise dissese ho etsa hore kamore ea hao ea kamore e fofone joaloka lipalesa.
5. Nahana ka Melemo ea ho Etsa Tlhokomelo
Ha ho pelaelo hore ho na le lintho tse ngata tse tlatsitsoeng marakeng tse reng li tšehetsa boroko, empa Rosenberg o thabela ho li sebelisa ka hloko. "Ho ba le lithuto tse fokolang tse ntle tse entsoeng UK, leha ho le joalo, phuputso e entsoeng morao tjena UK e ile ea bontša boroko bo eketsehileng ho bana ba fuoeng oli ea omega-3. Hape, melatonin e fumanoe ho thusa ho robala bathong ba baholo le bakuli ba lithethefatsi tsa beta, tse atisang ho thibela tlhahiso ea tlhaho ea hormone, "o re.
Haeba u etsa qeto ea ho fetisetsa lisebelisoa ho ntlafatsa boroko ba hau, etsa lipatlisiso ka botlalo mme u netefatse hore ho bile le lipatlisiso tsa mokhatlo oa boraro tse entsoeng ho tšehetsa lipolelo tsa tlatsetso.
> Mehloli:
Mah Mah, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Liphello tsa Khatelo ea Boroko Tlhaselong ea Lipatlisiso Bakeng sa Likoloi Basebeletsi ba Basketball." Robala. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. July 2011.