Motho leha e le ofe a ka kena sebōpeho ka morero ona oa ho ikoetlisa o sa tsitsang
Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso bo sireletsehileng le bo sebetsang, ho na le lintlha tse ling tsa motheo tse sebetsang ho bohle ho sa tsotellehe hore na u hokae kapa ha u tšoanelehe. Botle ba boikoetliso ke hore boa senyeha. Ho ikoetlisa ha ho lumellane le tsohle, empa ho sebelisa melao-motheo e tšoanang. Kahoo haeba u batla ho sebelisa sekolo sa hau ka ho fetisisa ntle le kotsing ea ho ntša kotsi kapa ho tsuba, 'me ntle le kemiso e rarahaneng ea beke le beke, sebelisa mokhoa ona oa motheo oa ho ikoetlisa' me u fumane hantle hona joale.
Ho theha Moralo oa Hao oa ho ikoetlisa
- Haha Motheo oa Boits'oaro Pele U E-ba le Matla
Ha u tšoenyehile ka tsela eo u ka 'nang ua ba le eona ha u qalisa mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, ikitlaelletsa ho qala butle-butle' me u etse tlase ho feta kamoo u nahanang hore u ka o etsa. Batho ba bangata ba ikoetlisa ba etsa phoso ea ho qala ka potlako haholo, nako e telele haholo ebile e le thata, feela ho hlaolela ho sithabela kapa kotsi le ho tlohela pele ho khoeli kapa tse peli. U se ke ua ba e mong oa bona. Matšoao a hau, manonyeletso le methapo ea pelo e tla ikamahanya le koetliso, empa ha e etsahala ka letsatsi kapa esita le ka beke. Iphe nako ea khoeli kapa ho feta ho haha setsi sa hau sa boikoetliso pele u robala ka matla.Haeba u le mocha ho ikoetlisa, u ka 'na ua batla ho boloka khoeli ea hau ea pele ea boikoetliso ho fihlela metsotso e mashome a mararo ka letsatsi ka lebelo le tloaelehileng. 'Me ho hlakile hore u lokela ho hlahloba ngaka pele u qala ho ikoetlisa ka matla. Haeba u e-na le lefu la pelo kapa maemo a mang a tebileng, ho ikoetlisa ka matla ho ka ba kotsi. E-ba kotsi, hlahloba ngaka ea hau, 'me u qale butle
- Eketsa Matla le Koetliso ea Nako
Ka mor'a hore u iketsetse motheo o tiileng oa ho phela hantle 'meleng ka ho ikoetlisa, ho ikoetlisa kamehla bakeng sa khoeli kapa ho feta, u tla qala ho eketsa matla a hao ho haha matla a mesifa le methapo ea pelo. Bakeng sa batho ba bangata, sena se bolela ho ekelletsa nako e khutšoanyane ho mosebetsi oa hau.- Nako e khutšoanyane ke lebelo la bobeli la bobeli kapa boiteko bo u sitisang ho ikoetlisa. Likamano tse khutšoanyane li thusa ho haha matla, mamello le ho chesa lik'hilojule tse ngata ka potlako. Batho ba qalang ka tloaelo ba ka etsa likarolo tse 'maloa tse khutšoanyane mosebetsing hang kapa habeli ka beke. Baatlelete ba tsoetseng pele ba ka etsa likarolo tse ngata thutong empa ba ntse ba lokela ho etsa mesebetsi ena hanngoe kapa habeli ka beke matsatsi a phomolo pakeng tsa bona.
- Nako e telele e ka nka metsotso e mabeli kapa ho feta, mme e tla etsa hore lactic acid e hahe ka mali. Esita le baatlelete ba nang le boemo bo botle ka ho fetisisa ba tla etsa nako e telele nakong ea ho ikoetlisa. Nako e telele ea nakoana e phunyeletsa esita le moatlelete ea nang le boemo bo botle hantle ho ea ho khetholla, ka matšoafo a tukang le maoto. Mekhahlelo ena ha e khothalletsoe ho ba qalang.
- E ts'ebelitsoe boiteko bo matla ba ho sebetsa
Ts'ebeliso e ts'ehetsoeng hangata ke motheo oa lipapali tsa baatlelete ba mamello. Baeseti ba lifofane, limathi le li-triathletes ba hloka ho hlaolela bokhoni ba ho tsamaea nako e telele le ka thata. Ka kakaretso, li-workouts tsena li susumetsa moatlelete ho isa boemong ba mokhathala, nakong eo ba khutlelang hanyane ka hanyane 'me ba lula ba leka ka matla. Joale ba qala ho qobella lebelo ho fihlela ho chesoa, 'me hape, ba khutlela hanyane empa ba tsoelapele. Potoloho ena e phetoa ka nako e telele ea koetliso. Ha nako e ntse e ea, bokhoni ba bona ba ho sebetsa ka matla ka nako e telele (lihora) ba qala.Baatlelete ba Elite ba mamello ba atisa ho sebelisa koetliso ea maqhubu a lactate nakong ena e telele, e tsitsitseng ea ho matlafatsa lebelo la bona la lactate (LT). Tshebetso tsena ha li bakeng sa bohle, leha ho le joalo, ebile ha hoa hlokahala hore mang kapa mang ea lekang ho fumana le ho lula a le sebōpeho.
- Haha Matla ka Boiteko ba Max
Tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho haha boholo ba mesifa le matla ke ho sebelisa boiteko bo boholo ha u etsa mosebetsi oa ho itšireletsa. Empa le ha u ntse u etsa boikoetliso ba mamello, u tla haha mesifa nakong ea boiteko bo boima. Matšoafo a mesifa a ile a ikutloa matsatsing a latelang ho sebetsa ho matla ho tsejoang e le ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) . Bothata bona ke ha e le hantle phello ea tšenyo ea mesifa e nyenyane haholo. Ha mesifa ea mesifa e lokisoa le ho fola, e ba matla le ho feta. Ntho ea bohlokoa ea ho haha matla ke ho palama libaesekele pakeng tsa mosebetsi o boima le phomolo e ngata le ho lokisa. Ho sebelisa mesifa e bohloko ha ho bohlale; e ntse e tsoela pele ho senya mesifa ea mesifa 'me ha e lumelle ho lokisoa hantle.
- Ho Koetlisa ka Boithaopo Ka mor'a ho ikoetlisa ka matla ho matlafatsa Boikoetliso
Baatlelete ba tebileng ba batla ho hlaphoheloa ho feta mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, 'me bongata ba phekolo e hlokahalang ka kakaretso bo itšetlehile ka bolelele le matla a mosebetsi. Empa ho e-na le ho nka letsatsi la phomolo e feletseng, baatlelete ba khothalletsoa hore ba etse mofuta o mong oa ho hlaphoheloa ka mafolofolo, oo u ikoetlisa ka oona ka tlase ho feta ho se etse letho. Lipatlisiso li bontša hore ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho etsa hore mesifa e be matla haholoanyane, e thusang ho thibela kotsi nakong ea ho sebetsa ka thata. Seo se bolela hore ho sebetsa ka thata ho ka ba thata haholo. Hona, ho etsa hore ho matlafatsoe mesifa.